半马配速多少合适慢慢往上加

　　半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的，一般快一点的话可以跑到4左右，慢的话就可能在7到8左右了，新手不要第一次就追求太快的配速。半马配速多少合适
　　一般男生的话配速在5到6左右，女生的话在6到7左右是正常水平。
　　头两英里(1英里 = 1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑，中间9英里用正常配速，最后2英里全开到终点。比赛过程中按照自己的节奏来，不要被其他人的节奏带走，要定位自己的目标，并不是取得前几名，而是在自己的节奏内顺利完成比赛，取得奖牌。
　　半马配速多少最舒服
　　一般6到7左右的配速是最舒服的。
　　这是我今天早晨晨跑的距离，一共是14.79km，离15km只差了21米。从这张图上可以看到我的配速是6分24秒，一共用时一个小时30分钟。我想要表达的是，以这样的速度跑完15km并不会让我感到劳累。反而觉得很轻松，由于是早上，所以汗也出的少。也许有人会觉得，我跑步跑的比较久了，所以能够跑下这样的距离也不足为奇。或者也会有人说，六分多的配速，还好意思说出来，真的是比＂蜗牛＂还慢。不管你抱有何种的态度，从我个人的经验来看，我认为这样的配速对大多数的人来说都是适合的。
　　半马配速怎么分配
　　跑半马事前的规划是相当重要的。大概需要注意的点如下：
　　本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)。赛事路线事先研究，在那裡有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情况下最好亲身跑一趟)
　　合理的配速。举例以半马来说，前十公里与后十公里的速度不可能一样。所以必需合理分配速度。
　　以NB这场比赛来说，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度来跑，每遇到一个水站停留1分钟。然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。当然也要考虑到上坡时速度会稍微降下一些。
　　半马训练注意事项
　　1、跑步日志
　　写跑步日志，记录每天训练的里程、时间，如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊，所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时，回头翻看当时的跑步记录，可以更好地认识自己。
　　2、10%法则
　　遵循＂10%法则＂，每周跑量增加不要超过前一周的10%，给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降低受伤的风险。
　　3、减量
　　每三到四周给自己留出一个＂减量＂期。不要连续不断一直增加每周的跑量，＂减量＂期和＂10%法则＂一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。
　　4、训练间隔
　　马拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离，两次距离稍短一些的轻松跑，以及一次速度训练(可选)。
　　5、张弛有度
　　长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间，安排轻松跑或跑休，不要连续高强度训练。