经期补充什么营养好4大能量营养素

　　女人在月经期间精神状态会很差，也会感觉很疲惫，所以这个时期一定要对身体进行适当的营养补充与调理，而在营养的选择方面更是要精挑细选，这里给大家推荐四种经期必补的营养素。为什么生理期会特别累
　　郑欣宜营养师表示，女生在生理期特别容易累的原因，主要有2个：一是经血量过多，一般失血量20至80c.c.都可视为正常，但若超过80c.c.，则代表经血过多，人体因为少了红血球携带氧气，就容易表现出疲惫感。
　　另一个则与经前症候群有关，当体内女性荷尔蒙雌激素及黄体素失去平衡，牵动情绪，就容易出现低落或暴躁的情况，并且视个人体质，可能有体重增加、水肿、下腹疼痛、食欲改变和胃酸分泌过多等症状。
　　生理期多补充4大营养素
　　身为新女力时代的一员，平日工作满档的郑欣宜营养师，又是如何在生理期保持充沛的活力呢?秘诀就在以下4种营养素：
　　想在生理期保持充沛的活力，应多样化均衡富含蛋白质、铁质、维生素B群和ω-3脂肪酸的食物。
　　1.蛋白质：红血球的主要功能分子是血红素，占红血球的90%。血红素是一种含有血基质的蛋白质分子，所以，补充高蛋白食物可帮助红血球生成，增加红血球携带氧气，进而改善疲劳感。
　　2.铁质：铁质为维持血红素数值的主要物质，平日可多选择高铁食物像是牛肉、猪肉、红凤菜、红豆等食物。另外，饭后适度食用维生素C含量高的水果，例如：番石榴、草莓、猕猴桃(奇异果)等，能有效促进铁质吸收。
　　3.维生素B群：B群在神经传导上扮演着重要的角色，其中又以维生素B6与经前症候群最为相关。足够的B6可减少经前症候群的忧郁及情绪不稳现象，包括动物性蛋白质、深绿色蔬菜、香蕉和全谷类等食物，都富含维生素B6。由于现在大多数人都是＂非家族饮食者＂，膳食纤维摄取量普遍不及格，因此建议三餐其中一餐的主食可用糙米、五谷米、燕麦来取代，除了可增加B群的摄取量，还有助于满足人体对于膳食纤维的需求。
　　4.ω-3脂肪酸：ω-3不饱和脂肪酸有稳定情绪的作用，临床已证实有辅助提升抗忧郁的疗效。常见富含的ω-3不饱和脂肪酸的食物，包括：奇亚籽、亚麻籽、核桃，以及三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼。其中的鱼油，更被发现能抑制发炎反应，推迟经痛、头痛等经前症候群症状。
　　咖哩牛肉的做法
　　材料：咖哩粉、牛腩肉、马铃薯(土豆)、红萝卜、苹果、洋葱、西兰花、盐巴。
　　作法：
　　1.牛肉切块，用适量咖哩粉、盐巴腌制备用 。
　　2.土豆、红萝卜、洋葱洗净后切丁状，下油锅炒香。
　　3.将腌制好的牛肉块及切丁状的苹果下锅，与其他食材炖煮。所有食材煮熟后，加入适量的咖哩粉调味。
　　4.西兰花切成适当大小，汆烫后作为咖哩牛肉的摆盘之用。
　　健康小叮咛
　　郑欣宜营养师提醒，要保持生理期好活力，除了适度补充元气食物之外，别忘了也要控制盐分摄取量，避免摄取太多钠而导致水肿;依循正常的作息时间，不熬夜以免扰乱生理时钟，造成荷尔蒙分泌异常;适当的运动除了可让肌肉放松之外，还会分泌快乐因子＂多巴胺＂，建议每周可选择不同类型的运动模式。