＂刷会儿手机就睡觉！＂相信不少人或多或少都会有这样的睡前习惯。 那么＂恭喜＂你 —— 成功喜提一波精神抖擞！ 前不久，来自美国的一项医学研究表明了这一点： 视神经细胞只要受到蓝光 8 分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过 1 小时 。 而且调查还发现，比起其它应用来说，刷 TikTok 之后入睡所需要的时间最久。毕竟睡眠这件事，是关乎每个人的＂人生大事＂，此话题一出，便在网上引发了热烈的讨论： 睡前刷手机，如何影响睡眠？ 在这项研究中，研究人员一共对 2012 个人展开了调研。在实验前，有超过四分之三（78%）的人承认他们犯了＂报复性睡眠拖延症＂（revenge sleep procrastination）。 简单来说，这种症状就是推迟、牺牲睡觉的时间，来做一些白天没空做的事情（但往往是些无关紧要的事）。而根据睡眠专家 Dorothy Chambers 的说法，这种症状能反映出的是人们把工作和生活平衡得很差。 于是，研究人员便选择了多款较为流行的 App，测试它们对睡眠的质量影响有多大。每个参与实验的人都会佩戴智能手表，以此记录入睡所需的时间和睡眠周期中 REM 阶段所花费的时间。 （REM：rapid eye movement，快动眼睡眠） 调研结果展示了睡前使用流行的应用程序后，在 REM 阶段的平均睡眠百分比和入睡所需的平均时间： TikTok：14% / 1 小时 7 分钟 Instagram：15.5% / 58 分钟 Snapchat：16% / 56 分钟 Twitter：18% / 50 分钟 Facebook：19.5% / 45 分钟 …… 从结果出发，研究人员认为 TikTok 是对睡眠影响最大的 App： 只有 14% 的睡眠周期花在重要的 REM 阶段，几乎是他们应该获得的 REM 睡眠时间的一半。 至于背后的原因，研究人员归结为两点。首先，他们认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性 ，从而导致入睡时间高于平均水平。 关于这一点，此前便有与之相关的研究。例如在 2018 年的一项研究中，用较强的蓝光去照射快要睡着小鼠的眼睛。在这种刺激过后，小鼠全身的交感神经都会被高度激发，产生心跳加速、出汗、血压升高及肾脏交感神经活跃等现象。 更具体一些，这项研究表明：仅 8 分钟的刺激就可造成全身交感神经持续兴奋超过 1 小时 。而更早的，2013 年的一项研究也表明，睡前接受蓝光暴露的人，睡眠时期的脑电波会出现异常。 但除了蓝光方面之外，此次调研的研究人员还认为，像 TikTok 这样的 App，会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人们带来＂快乐＂的感觉： 这可能是很多人选择睡前看这些 App，做为‘报复性睡眠拖延’手段的原因。 那么知道了＂晚上入睡难＂的原因，又该如何应对呢？研究人员对此列出了几大避雷区。要想好好睡觉，避开以下几点避雷一：睡前使用电子产品 电子产品发出的蓝光会阻碍褪黑激素的释放，并改变人们的昼夜节律周期，提高血糖水平并降低瘦素水平（影响你食欲的激素）。研究人员建议在睡前至少 30 分钟收起电子产品；相反，尝试阅读一本书或做深呼吸来放松。避雷二：夜间剧烈运动 虽然很多人只有在晚上有运动时间，但是睡觉前出汗是相当适得其反的。运动会释放内啡肽并提高皮质醇水平，使人们的身体保持警觉和清醒。 研究人员建议，将激烈的运动安排在睡前至少 3 个小时；如果只能在晚上做运动，那就做一些轻度的，少量的运动有助于改善睡眠。避雷三：睡前饮食过量 深夜进食会导致消化不良等现象，睡前尽量不要吃酸性、辛辣、含糖和咸的食物。但是饿着肚子睡觉也不是一种理想的情况，如果想睡前吃点东西，可以选择高蛋白和高纤维的食物，比如一块全麦吐司加花生酱。避雷四：晚上摄入咖啡因 咖啡、红茶 / 绿茶、苏打水和能量饮料等含咖啡因的饮料会抑制睡眠，所以不要在深夜的时候饮用。 另外，如果在白天太晚喝咖啡，会对睡眠产生影响。因此，在早晨或清晨喝苏打水或咖啡，晚上喝一杯不含咖啡因的茶或温水，是放松的好方法。避雷五：不规律的睡眠时间 不规律的睡眠节奏会让人的身体不适，可能会扰乱昼夜节律。例如如果一个人在工作日几乎不睡觉，但在周末疯狂补觉，那么他的生物钟就会紊乱。因此，研究人员建议每天在相近的时间段里保证 7-9 小时的睡眠（即使在周末）。 除此之外，白天的＂小憩＂如果时间太长，也会让人在晚上难以入眠，所以要把这个时间控制在半小时以内。避雷六：在不舒服的环境中睡觉 在嘈杂、明亮或者炎热的卧室里睡觉，会让人难以入睡。研究人员认为，理想的室温应该是在 15-19 摄氏度之间，如果有需要的话也可以遮窗帘、戴耳塞。 与此同时，＂投资＂高质量的床垫和枕头、保持一个适合自己的睡姿等，也会提高睡眠质量。避雷七：长时间躺在床上 如果躺在床上超过 20 分钟都没睡着，那么最好选择就是下床，而不是继续躺着。 可以坐直、深呼吸、在暖光灯下阅读，让自己放松下来；直到困意、疲惫感再次来袭，就可以上床睡觉了。避雷八：过度紧张 睡前尽量不要满脑子都是明天紧张任务，洗个热水澡、深呼吸、轻轻伸展，让自己尽可能的放松下来。 …… 除了上述需要注意的避雷区外，央视也给出了一个有助于睡眠的＂小妙招＂—— 按虎口 ： 最后，祝每一位友友们，都能好好睡觉！ 参考链接： [1]https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/ [2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509952/ [3]https://weibo.com/1649173367/LhLAdjets?type=comment