健康饮食快乐过年

　　春节是团聚的日子，也是美食的盛宴。无论是家庭聚会，还是走亲访友，能够吃得好已经不是什么头疼的事情了，但是如何吃得好又健康却是一个大家需要关注的话题。
　　在2022年新春佳节之际，燕赵晚报特邀河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏教授聊一聊＂春节健康饮食那些事儿＂，助力大家吃出健康，远离疾病，成就健康身体。
　　春节期间，人们容易在合理膳食、平衡营养方面犯哪些错误？假期里，哪些不良的饮食习惯容易影响健康？
　　海鲜大肉不嫌多。传统习惯认为过春节就要多吃好的，各色肉类应有尽有。但是肉类含有大量脂肪、胆固醇、嘌呤，这些物质摄入过多，会增加身体代谢负担，容易引发高血脂、脂肪肝、高体重、痛风和胰腺炎等。
　　只吃菜肴不吃粮。春节期间部分人的进食顺序也会发生改变，先吃副食后吃主食，美味的菜肴随着欢声笑语进入人体，粮食却吃不进去了，粮食中富含的碳水化合物、膳食纤维、维生素和植物蛋白质等，摄入不足，营养失衡，不利于身体健康。
　　餐后喝汤吃水果。春节期间的食物安排，一般热量密度较高，而饱餐后再喝汤，既增加了过多的油脂，又增加了过多的盐分摄入，饱餐后进食水果，既增加了过多糖分（水果的含糖量较高）摄入，又容易导致消化不良（水果中的植酸容易影响其他食物的消化吸收）。
　　油多调料浓而厚。在多数情况下油脂、钠盐和糖是美味佳肴的创造者，这些高油、高盐和高糖的食物摄入过多，容易增高血脂、血压、血糖和体重，引发代谢性疾病。
　　香甜酥点代主食。甜点中含有丰富的油脂、精制糖和精制粮食，热量密度较高，而传统的馒头、花卷、山药、红薯等热量密度较低，营养素密度较高。本来菜品中的油和糖已经很多了，如果再多摄入这些甜点，容易增加身体代谢负担。
　　蔬菜菌藻不沾碗。在副食的搭配上，各种蔬菜和菌藻含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，在节日的餐桌上应该尽可能的种类多样化，给身体补充＂营养＂。
　　在假期享受健康美食，应在食材合理搭配、荤素粗细搭配、控制每餐食量、烹调方法选择、防止饮酒喝饮料过量等方面注意哪些细节？
　　酸碱平衡。荤菜几乎都是酸性食品(奶类、鸡蛋例外)，富含动物蛋白质、脂肪和嘌呤等，如果餐餐都只吃大鱼大肉，不吃蔬菜，容易导致膳食结构的酸碱失衡。在节日期间，应多吃含碱量高的蔬菜和水果，如海带、冬瓜、丝瓜、茄子、青菜、莴笋、生菜、芹菜、胡萝卜、萝卜、柚子、西瓜、苹果等。
　　营养烹调。北方人的饮食本来就＂口重＂，节日期间副食吃多了，油盐的摄入量更多，而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜、豆类等。摒弃传统的油煎炸、红烧、油焖，多水煮、蒸、汆、烩、滑溜、凉拌等清淡烹调。少选味精、鸡精和食盐，多选富营养的调味品，如葱姜蒜、柠檬汁、番茄汁、花椒、大料、肉桂、香叶、桂皮、茴香等。
　　细中有粗。荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的少渣食品，吃多了会造成便秘，粪便等废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，还容易诱发结肠癌。而富膳食纤维食物则属于多渣食品，对于长年吃细食的人来说，充分利用节假日多安排些粗食，也可好好的调理一下身体。如五谷焖饭、蒸薯类、红枣豆糕、西芹百合、山药木耳等。
　　零食有度。零食作为一日三餐之外的食物，可以补充机体所需的能量和营养素。应根据个人身体情况及正餐的摄入情况选择适合个人的零食，并且也要有数量的控制。节日期间的三餐很容易热量超标，因此，多选择水果、蔬菜、酸牛奶和少量坚果作为零食食用，如每次100g水果、100g酸奶或15粒果仁，以补充三餐的不足。
　　饮品有择。开怀畅饮是中国人的一大习俗，高度数酒少选择，多选择干红、干白、果酒、黄酒等低度酒，对一般健康人每日酒精的摄入量25g为宜。如果喝酒，忌空腹喝酒，喝酒前喝点牛奶、吃点馒头等，喝酒过程中多喝白开水，禁喝碳酸饮料，多吃蔬菜、豆制品。
　　各种饮料少选择，因其含糖量较高。可适量喝豆浆、山楂水、大麦茶或绿茶等，既可供给营养，又可调理胃肠道。
　　文 燕赵晚报融媒体记者 李惺
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　　【来源：燕赵晚报】