吃清淡点是只吃素不吃肉吗

　　当医生叮嘱你吃清淡点时，你可能会说＂医生，我只吃菜，够清淡吧＂。但医生口中的＂清淡饮食＂还真不是这样。今天跟大家好好聊聊，春节期间吃多了大鱼大肉之后，如何回归＂清淡饮食＂。
　　误区一 不吃肉只吃素
　　首先，不吃肉会使人体内缺乏营养素，造成营养不良、贫血。
　　人体中需要各种营养元素，其中有8种必需的氨基酸，人体不能＂自产＂，必须靠外界的食物来摄取。而我们吸收的蛋白质主要来源于豆类、肉类和禽蛋类，其中肉类中所含的动物蛋白更容易被人体吸收，这是植物蛋白所不能替代的。
　　蛋白质的＂工作＂是修复肌肉和大脑，提供再生细胞来维持正常的新陈代谢。如果为了减重不吃任何肉类，势必会造成新陈代谢的细胞数量减少、活跃度下降。这时如果再过度运动，造成红细胞减少，那就可能会贫血、脑供血不足、食欲不佳。
　　其次，只吃素容易使人患上脂肪肝。在多数人的印象中脂肪肝是一种＂胖子病＂，然而事实上，一些身材苗条的人，也会患脂肪肝。而他们的共同点就是——长期吃素。
　　长期只吃素食，人体无法获得必需氨基酸，从而导致体内脂肪运输异常。这种状态下，脂肪更容易在肝脏堆积，形成营养不良型脂肪肝。
　　误区二 滴油不沾
　　大家想想，草食动物的粪便是不是很干，甚至有些还可以拿来当燃料。其原因就是，草食动物的饮食结构中脂类摄入量偏低。因此，长期滴油不沾或者不摄入脂肪，会让体内的胃酸与消化酶减少，润滑肠道的必要物质缺失，从而导致便秘。
　　如何做到清淡饮食
　　其实，清淡饮食总结起来就一句话：营养均衡、饮食多样化、少盐少油少糖。那如何做到清淡饮食呢？
　　1.食物多样化
　　每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物。其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。全天菜品的荤素比大致为1 3或1 4。
　　2.每天食用盐6克内
　　世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不应超过6克。一个简单的测量方式是把盐放在牙膏盖里，这一盖盐差不多是1克，即每人每天摄入的盐只能是5~6个牙膏盖的量。在日常烹饪中，除使用的盐以外，还需要关注食物中本身含有的盐分，如罐头食品、腊肉、香肠等，这些食物都已在制作过程中加入了大量的盐分。
　　成年人每日食用腊味最好不要超过150克，一周最好不要超过3次。儿童、孕妇以及高血压患者等特殊人群更需要注意控制食用量。
　　3.每天摄入烹调油不超过30克
　　每人每天烹调油摄入量要控制在30克左右，也就是2~3瓷勺。建议在日常饮食中少吃脂肪含量较多的动物内脏和肥肉，多吃脂肪含量较少的瘦肉和鸡胸肉等白肉。
　　文：郑州大学附属郑州中心医院消化内科 公建庄
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