咋吃才算平衡膳食？营养专家解读新版中国居民膳食指南

　　《中国居民膳食指南（2022）》近日发布。新版膳食指南，与之前有什么不同？宣武医院营养科专家解读，本版膳食指南针对健康人群提炼出了平衡膳食八项准则。
　　食物多样，合理搭配
　　根据指南，每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。建议平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理。
　　每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200克至300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50克至150克。
　　薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是每天50克至100克。
　　吃动平衡，健康体重
　　每天运动，食不过量，能量平衡。
　　推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。
　　每周2到3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。不宜久坐，每小时起来动一动。
　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。天天吃水果，每天200克至350克新鲜水果，不能用果汁代替。
　　新版的膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300毫升以上液态奶或奶制品。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120克至200克，每周吃鱼2次或300克至500克。每周蛋类300克至350克。禽畜肉300克至500克。
　　少吃深加工肉制品。吃鸡蛋不弃蛋黄。优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。
　　少盐少油，控糖限酒
　　饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。新版指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25克至30克。
　　控制添加糖的摄入量，就是我们人工加入食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，最好控制住25克以下。反式脂肪酸每天不超过2克。
　　不喝或少喝含糖饮料。
　　新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约为450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。
　　规律进餐，足量饮水
　　合理安排一日三餐，定时定量。每天吃早餐。不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
　　足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。
　　会烹会选，会看标签
　　认识食物，选择新鲜，营养密度高的食物，比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。
　　学会读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
　　公筷分餐，杜绝浪费
　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　宣武医院营养科专家表示，以上的推荐量是针对普通健康人群，而且所给出的推荐量是食物的生重，而不是加工后的重量。针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢性病人群，则需要营养师个体化的营养指导，建议营养科规范就诊。