杂粮粉到底能不能养生？对健康有益还是有害？营养专家的答案来了

　　杂粮粉
　　撰文 范志红
　　编辑 保健君
　　杂粮粉
　　近些年来，超市里都会售卖一些用各种杂粮、豆类打成的＂养生粉＂，但有关于这类杂粮粉到底能不能养生、对健康有益还是有害的问题却在网上引起热议。
　　有人听说，五谷杂粮粉升血糖的速度更快，对身体不利；有人说，杂粮打成粉，营养就流失了；还有人担心糖尿病患者吃杂粮粉不但没有益处反而损害健康。
　　那么，杂粮粉到底能不能吃呢？
　　其实，问题的关键不是能不能吃，而是应该怎么吃。
　　杂粮打成粉，血糖反应会升高吗？
　　专业解答
　　当杂粮粉刚开始＂大行其道＂的时候，我就注意到了这类产品，并对这类产品进行了血糖试验。我的试验是在健康人当中做的，因为食物血糖生成指数(GI)值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。
　　从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎、质地越柔软、加热糊化越彻底，其消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会加快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌入血液中，就会造成血糖的快速上升。
　　试验结果显示，焙烤打粉确实会使同一食材的GI增加，血糖峰值升高。比如说，红小豆和燕麦在常压煮熟后的GI分别只有25和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，可以分别上升到75和82。
　　所以，对于患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。
　　保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些，一味追求软烂好消化，血糖反应自然就会高一些。
　　杂粮打成粉，还能补充营养吗？
　　专业解答
　　虽然杂粮打成粉血糖反应会升高，但是吃杂粮的意义并不全是降低血糖，还有补充营养素的目的。
　　杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量是大米的数倍，甚至有些指标高出十几倍，所以，即便杂粮糊糊的GI和白米饭一样达到80以上，也还是值得吃。特别是对于那些节食减肥的人来说，主食的量通常都吃得比较少。正常的一餐吃主食干重约100克，但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃杂粮粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。
　　同时，因为杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较高的。也就是说，和吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊(50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升)虽然干货差不多，热量很接近，但更容易饱，也不那么容易饿。
　　所以说，对于没有糖尿病、血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。
　　同时，杂粮粉的方便性也是其吸引力之一。对于那些没办法用电饭锅、电压力锅来做杂粮饭和杂粮粥的人来说，可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便，能轻松得到杂粮中的营养素，尤其是作为加餐和夜宵很方便。对于需要加餐的上班族来说，工作期间感觉饥饿，冲几勺杂粮糊糊，就和冲燕麦片一样方便，可以随时给自己补充能量，稳定血糖。
　　杂粮粉有可能导致低血糖吗？
　　曾有一位女士说，她吃杂粮粉几个月，早晚都冲一大碗粉当主食，替代以前的一碗白米饭，感觉自己好像是瘦了点，但是中午没到午饭的时候就有点心慌腿软，是不是发生低血糖了？这和只吃杂粮粉有关系么？
　　专业解答
　　这种情况可能与杂粮粉有关系。
　　升血糖快的食物，血糖降得也会很快。而且吃杂粮糊糊通常干货比较少，总热量比较低，就像只喝粥一样，总归会比吃干饭更容易饿。特别要注意的是，如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦之类食物打成的粉，没有吃其他富含蛋白质的食物，当时虽然觉得挺饱，过后却很容易血糖下降。
　　解决这个问题其实并不困难，主要是注意杂粮粉中要配合富含蛋白质和脂肪的食材，然后再配些其他食物，不能早上只喝一碗糊糊。比如说，杂粮粉里加上黄豆粉、花生粉、芝麻粉之类含有蛋白质和脂肪的豆类、坚果和油籽，然后再配个鸡蛋，或者加杯牛奶，就能帮助预防午餐前低血糖的问题。上午加餐一杯酸奶或牛奶，也能起到预防餐前低血糖的作用。
　　糖尿病患者能吃杂粮粉吗？
　　专业解答
　　前面说过，因为杂粮粉比杂粮血糖反应更高，糖尿病患者还是更适合吃整粒杂粮。但如果没有条件煮杂粮粥，或消化功能不太好的话，糖尿病患者也可以采取一些合理搭配的方法来吃杂粮粉。
　　首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。其次，可以用热豆浆或热牛奶代替水来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助控制血糖。国外早就有研究表明，高GI主食配合大量牛奶可以降低餐后血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。
　　有些卖家为了鼓励糖尿病患者买杂粮粉，会建议顾客调配40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等，这样做能把淀粉含量降下来，也能增加一些多不饱和脂肪酸，但缺点是脂肪比例太高，对体重控制和长期血糖管理未必能起到好的作用，所以并不可取。
　　怎样吃杂粮粉才健康？
　　专业解答
　　总结来说，杂粮粉是可以起到养生作用的，但是具体的吃法非常重要，吃杂粮粉要注意以下原则。
　　血糖正常、对杂粮消化得不太好，但又想得到杂粮中营养成分的人，或者不方便烹调杂粮的人，可以选择杂粮粉，替代部分精白米、精白面粉作为主食，也可以用杂粮糊来替代白米粥，起到补充营养的作用。
　　杂粮粉糊糊烹调简单，饱腹感高，适合血糖正常者作为加餐食物或夜宵，比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。
　　糖尿病患者如果要选用杂粮食物，最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥(必须含有较多燕麦或杂豆)，不要用杂粮粉冲糊来替代主食。
　　和豆浆、牛奶相比，杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多，所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶。
　　如果必须用杂粮粉来作为糖尿病患者的主食，那么建议用大量豆浆和牛奶来配合，以便降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。
　　最后还要叮嘱大家三点：
　　01、 如果要控制血糖，喝杂粮糊时不要放糖和蜂蜜！
　　02、 喝杂粮糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜！
　　03、 如果没有咨询医生，不要随便往杂粮糊里加中药材！
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　　以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！
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　　专家简介
　　范志红
　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
　　主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材 11本，发表科技论文 84篇，出版科普书 20多本，撰写科普文章超过 1000篇。