睡眠障碍，老年人健康的绊脚石

　　文／中南大学湘雅二医院老年病科 杨晶
　　中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师 罗荧荃
　　专家简介
　　罗荧荃， 中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师，博士，硕士生导师，全科医学教研室副主任。主要研究方向为睡眠呼吸障碍疾病和老年呼吸系统疾病，现任中国老年学和老年医学会睡眠科学委员会副主任委员、中国睡眠研究会青年委员、中国老年医学会老年呼吸专业委员会委员、湖南省医学会全科医学委员会常务委员、湖南省老年协会医养结合分会常务委员。发表论文四十余篇，参与省部级课题4 项，参与3 项新技术并获医院奖励，副主编参编专著《睡眠与睡眠疾病》。2007 年主持国家自然科学基金青年基金＂慢性间歇缺氧对脂质代谢影响的机制研究＂，2008 年获湖南省医学科技奖二等奖，和湖南省科技进步奖三等奖。曾获中南大学＂十佳青年＂奖励和湖南省卫生保健先进个人称号，2015年被评为湖南省优秀住院培训老师。
　　睡眠是生命的基本需要，人的身心疲劳主要是靠充足的睡眠来恢复。健康的体魄来自睡眠，足够且高质量的睡眠是维系健康的基础，它对每个年龄段的人都很重要，老年人也不例外。本文借由医学上国内外关于睡眠研究最新成果来谈谈老年睡眠障碍那些事儿，希望能对改善老年人睡眠障碍有所帮助。了解睡眠规律
　　睡眠与饮食一样，是生命运作基本环节之一。睡眠有许多功效，如恢复身体以及脑细胞疲劳、提高免疫力、巩固记忆等，但功效如何取决于睡眠的深浅。深度睡眠是指身体保持一定灵敏度但大脑得到休息的睡眠。浅度睡眠是指肌肉完全放松但大脑处于清醒状态的睡眠。通过脑电波测试可以得知，人的夜间睡眠一般分4～5个周而复始的周期，每个睡眠周期约60～90分钟。在一次正常的睡眠周期中，深睡和浅睡是交替进行的。
　　每天睡多长时间合适
　　一般而言，随着年龄增长，人类每天睡眠的总时间呈递减趋势。美国＂全国睡眠基金会＂根据专家研究成果，目前对各年龄段人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间为14～17小时，成年人为7～9 小时，而65岁以上老年人为7～8小时。老年人的睡眠有什么变化
　　1. 夜间总睡眠时间减少；
　　2. 进入睡眠和维持睡眠的能力减弱；
　　3. 昼夜节律的相位推进；
　　4. 慢波和快速眼动睡眠减少；
　　5. 非快速眼动睡眠增加；
　　6. 睡眠效能减低（进入睡眠的时间占躺在床上总时间的百分比）；
　　7. 从睡眠中觉醒的阈值降低；
　　8. 睡眠断断续续；
　　9. 白天打盹儿。
　　导致老年人睡眠障碍的因素有哪些
　　1. 外部环境：室内温度、明暗程度、屋门开闭、脚步声、同居伴侣的鼾声以及入睡环境的味道都可能导致老年人入睡困难、易醒等。
　　2. 生活习惯变化：周边环境变化引起就寝时间、起床时间的变化都有可能引起失眠。而且午睡时间过长以及缺乏运动也可能成为睡眠障碍的诱因。
　　3. 精神紧张：睡前处于亢奋或担心状态会使觉醒中枢亢奋，难以入睡。
　　4. 身体不适：老年人由于身体器官功能的衰退，常合并有多种基础疾病，如高血压、腰痛、关节痛等躯体疾病会引发睡眠障碍。
　　面对老年人睡眠障碍，该怎么办
　　1. 形成和维持良好的睡眠习惯：睡前通过冥想、瑜伽或轻音乐、念经、记日记等做个20～30 分钟的放松准备；睡前90 分钟洗个热水澡，一般温水20 分钟为最佳。泡脚、按摩也十分奏效；有意识地摄取一些易于消化的小食品，任选下列食物中的一种：温热的牛奶，含碳水化合物的食物，富含色氨酸的食物如香蕉等。
　　2. 仅仅将床作为睡觉的地方：如果睡不着，那就离开卧室等困倦的时候再回来，要以高质量的睡眠为优先，忽略晚上的实际睡眠时间，维持规律的作息；营造一个有助于睡眠的环境：适宜的温度（夏季夜间室温应保持在25℃以下，冬季调为15℃以上较为舒适）、湿度（适宜湿度为40% ～ 60%）、亮度（一般使用30 瓦左右的间接照明为宜，老年人通常有夜尿增多，起夜上厕所屋内应有昏暗的灯光），舒适的床，枕头不宜过短，在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在6 ～ 9 厘米，材料以荞麦皮或聚酯纤维为宜，有利于散热，床单、睡衣保持宽松和干净，不宜过硬或有气味。改善老年人睡眠障碍，该避免什么
　　1. 剧烈运动，进食过量，过多咖啡因和烟酒，以及睡前两小时内喝水。
　　2. 白天打瞌睡，如果可以的话，尽可能将打瞌睡的时间控制在30 分钟以内，并且不在下午两点以后打瞌睡。
　　3. 在床上看电视、读书、玩电脑或工作。
　　4. 脑海里一直回旋着白天没有解决的问题。
　　5. 在睡觉前进行长时间的讨论。
　　提高老年人睡眠质量，具体该怎么吃
　　1. 补充促眠营养素
　　经常失眠，可能是体内严重缺乏钙和镁所导致的。研究表明，钙不仅仅是骨骼生长必不可少的元素，也是重要的神经递质，老年人缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，神经无法松弛，疲劳无法得到缓解。牛奶含有一些色氨酸（具有镇静作用的一种氨基酸）和钙，而钙有利于大脑充分利用色氨酸，因此睡前来杯热牛奶是个不错的选择。另外，大豆类制品、虾皮等海产品其钙含量也较高，可以适当选择。
　　镁缺乏常表现为肌肉震颤、手足抽搐、运动失调、有时听觉敏感和产生幻觉，严重者出现精神错乱，甚至惊厥、昏迷等。动物肝脏、牡蛎、坚果、芸豆、荞麦等食物镁含量较高。
　　维生素B6 能帮助制造血清素，改善睡眠以及维持镇定。维生素B6和维生素B1、B2 协同作用，将色氨酸转换为烟酸，减轻焦虑易怒的症状，可改善抑郁症导致的睡眠障碍。B 族维生素在自然界普遍存在，乳制品以及人们日常所食谷类主食，特别是在非精制的主食中较为丰富。
　　2. 适当补充富含褪黑素的食物
　　随着年龄的增长，褪黑素的分泌在儿童期达到高峰，35 岁以后明显下降。老年人失眠可以适当选择富含褪黑素或色氨酸（褪黑素产生的前体物质）的食物，如香蕉、全麦面包、鸡蛋、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、牛肉松等。另外，褪黑素的分泌受光线影响，白天少夜晚多。如果晚上睡觉时周围光线太亮，褪黑素分泌受限，也会影响睡眠。
　　如果以上方法都没有使您获得满意的睡眠效果，建议您尽快去睡眠障碍门诊就诊，及时找出病因，有些睡眠障碍是器质性的。祝愿每位老人，晚年好梦。