死亡率全球最高!和糖和酒精无关,这个自毁寿命的习惯,很多人还在坚持
俗话说"民以食为天",我国作为美食大国,天上飞的、地上跑的、水里游的、树上长的...就没有我们中国人吃不了的。
然而中华美食多,但饮食习惯的隐患也确实不少,我们有一些饮食习惯,是会损害健康甚至致命的。
世界著名健康杂志《柳叶刀》公布过一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究结论为:"中国人膳食精细少纤维、高盐,癌症死亡率全球最高! "
这篇文章表明,2017年中国因膳食精细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的第一名 。
我们中国人吃饭有什么不合理的地方?
1. 盐吃多了
中国人真的很爱吃盐,重口味的高盐饮食往往与高血压、增加胃癌风险、促进钙流失、增加肾脏负担等密切相关。
放眼全球,中国人均食盐摄入量居高不下,甚至已经是世卫组织推荐摄入量的2倍 。
虽然钠元素是人体必需的,但钠摄入过多会加重肾脏负担,如果肾脏无法将多余的钠全部排出,钠就会在血液中积累,造成血容量增加,从而加重心脏负担 ,动脉血压也会随之升高。引发充血性心力衰竭、肝硬化和慢性肾病 等疾病。
中国膳食指南建议,成年人每天吃盐不应超过6克(差不多一个啤酒瓶盖那么多),而婴幼儿和儿童以及患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人吃的应该更少。
另外,明盐易躲暗盐难防,除了做饭放的盐,食物中还有很多不那么咸的「隐形盐」。
比如酱油、鸡精等各种调味料,乍一看跟盐无关,但里面的增鲜剂谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠,都是供钠大户,一大勺(15 ml)酱油差不多含1005 mg的钠,而400mg的钠就等于1g盐 。
还有我们平时吃的一些加工食品,火腿、香肠、各种罐头、饼干、话梅这些或酸或辣或油的食物,因为有其他味道的掩护,咸的很低调,但随便吃点儿这一天的钠摄入就爆表了。
2. 精白米面吃太多了
张文宏医生曾经特别提醒:以精制碳水化合物(精加工碳水化合物)为主导的饮食营养方式,很难支撑我们活到 90 岁以上 。
但我国北方以面食为主,南方以米饭为主,无论南北东西,我国居民的主食都以注重口感、方便消化的"精白米面"为主。
2016年一项研究汇总了45项相关研究,证明和不吃全谷杂粮的人群相比,每天吃90g全谷杂粮食物 ,能降低冠心病的发病率19%,中风的风险降低12%,心脑血管病整体风险降低22%,如果每天吃210-225g的量 , 则癌症危险率降低15%,全因死亡率降低17 % 。
3. 水果吃少了
相比钠的摄入过量,大多数中国人的水果摄入量不足。
虽然水果摄入少了不会致命,但是容易缺乏膳食纤维。
膳食纤维是指植物性食物中不能被身体消化或吸收的所有成分,摄入足够的膳食纤维能够帮助我们维持肠道健康、排便通肠、降低胆固醇水平、控制血糖 、体重水平。
同时,膳食纤维也有助于降低心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症的发生风险 。
(图源:视觉中国)
虽然我们都知道要多吃水果,但真正能做到的估计没有几个。《柳叶刀》报告中对水果的推荐量是每日250g左右,也就是说每天要吃半斤。为了能够达到这个量,建议大家可以这样做:
选择健康零食: 将水果洗净切好放入冰箱作为平时的零食。不过有一点要提醒的是,市场上卖的那种脱水水果干可不算健康零食。那种水果干不能像新鲜水果那样产生饱腹感,而且热量极高。
在饮食中加入更多的水果: 把水果添加到三餐饮食中,比如在早餐麦片或燕麦片上撒上一把蓝莓,在全麦吐司面包上加上芒果片等等。
把水果榨成果汁: 用天然新鲜水果制作饮料,但是不要喝加工果汁。
而针对高盐、低杂粮、低水果 这三大问题,我们要记住这10句话!
怎么吃才能救命?记住10点!
01
每天吃盐不超6克
《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
02
每周至少吃1~2次谷类
每周至少吃1~2次谷类,粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
03
每天吃一把豆制品
食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克,或者豆制品,如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。
04
每天吃一把坚果
研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。
05
每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
06
每周吃够25种食物
日常饮食中食物品种的多样性,多吃蔬菜水果、奶类、大豆等,适量吃动物性食物,控制盐、油、糖的摄入量。
07
每周至少吃一次鱼
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质,且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克,尤其是深海鱼类。
08
每天红肉摄入不超75克
猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多,则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于 75克。
09
每天吃油不超20克
建议食用富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克,大概是两白瓷勺的油量。
10
每天喝一杯奶
研究结果显示,每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人,全因死亡风险下降了17%,心血管死亡风险下降了23%。
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