全民营养周吃了几十年，你吃对了吗？

　　今年的5月15-21日
　　是我国第八届全民营养周，
　　宣传口号为：
　　＂健康中国，营养先行，
　　膳食新指南，健康常相伴＂。
　　今年的活动主题是
　　＂会烹会选 会看标签＂。
　　吃了几十年的你，
　　吃对了吗？
　　合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径，我国于2022年4月26日发布的最新《中国居民膳食指南（2022）》中，提炼出了平衡膳食八准则：
　　1、食物多样，合理搭配
　　2、吃动平衡，健康体重
　　3、多吃蔬果，奶类，全谷，大豆
　　4、适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉
　　5、少盐少油，控糖限酒
　　6、规律进餐，足量饮水
　　7、会烹会选，会看标签
　　8、公筷分餐，杜绝浪费
　　我们，怎样吃才合理呢？
　　清淡饮食，少油少盐、控糖限酒
　　养成清淡饮食习惯，减少外出就餐及少点外卖，避免或者少吃高盐高油高糖食物，烹调方式选择蒸、煮、炖、炒、烩等，避免油煎油炸等方式。成人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。 儿童、孕妇、乳母及慢性病患者不宜饮酒。
　　食物多样，合理搭配、适量优质蛋白质摄入
　　合理搭配，每天膳食种类多样，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　每天食物多样化，平均每天摄入12种食物，每周25种以上。
　　谷类食物为主，粗细搭配，每天平均谷类摄入200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
　　餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2，采购时多选用红色、橙黄色、绿色、蓝紫色、白色蔬菜等。合理烹调，保留更多营养，先洗后切、开汤下菜、急火快炒，炒好即食，胃肠道功能好的人群有些蔬菜可以凉拌生吃。天天吃水果，每天摄入200-350克新鲜应季水果，果汁不能代替鲜果。
　　每天适量食用优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品。鱼禽蛋肉每天120-200克，不食或少食肥肉、动物皮、腌制品等。常吃大豆及豆制品，食用各种奶制品，每天液态奶300ml以上。
　　规律进餐，足量饮水
　　合理安排一日三餐，总能量分配可以早中晚各1/3、1/3、1/3，或者1/5、2/5、2/5等。避免暴饮暴食、水果零食代餐，不偏食挑食及过度节食。
　　足量饮水，在温和气候条件下，低体力劳动的成年男性每天喝1700ml及成年女性1500ml，儿童饮水约1000ml。不等口渴时再喝水，随时饮水，少量多次。喝白水或者淡茶水，不喝或者少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
　　吃动平衡，维持健康体重
　　食不过量，保持能量平衡，定时定量进餐，吃饭时细嚼慢咽，每顿少吃一两口，减少高能量食品摄入。
　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每日6000步。鼓励适当高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐，每小时起来动一动。
　　会烹会选、会看标签，公筷分餐，杜绝浪费
　　选择新鲜、营养密度高的食物。消费者需购买预包装食品时，首先需是正规产品，留意生产日期，保证食品新鲜，再就是看配料表和营养标签，同类食品一般选择含蛋白质高，脂肪和碳水化合物少的食物。
　　选择卫生食物，不吃野生动物，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透，珍惜食物，按需备餐，尽量不食用隔夜菜。讲究卫生，提倡分餐公筷，减少交叉感染的风险，培养节约卫生合理的饮食＂新时尚＂。
　　专家简介
　　陆 君
　　主任医师 营养科副主任
　　专家简介：
　　江西省医学会内分泌学会委员，江西省中西医结合学会内分泌专业常委会常委，江西省营养学会临床营养分会副主任委员，江西省营养学会老年营养分会副主任委员。荣获省科技进步奖三等奖2项，市科技进步二等奖2项，参与编撰论著3部，发表论文数十篇。
　　专业特长：
　　主要从事内分泌疾病，特别是糖尿病及其慢性并发症，糖尿病足病的诊治及相关基础研究，尤其擅长慢性代谢疾病的营养治疗。
　　部分图片来源于中国居民膳食指南
　　供稿：南昌市第一医院营养科 谌美玲
　　通讯员：周密 刘峥