最新研究吃绿叶蔬菜和叶黄素对眼部心血管等4方面健康有帮助

　　随着大家对健康越来越重视，在饮食方面形成这样一个观念：＂多吃蔬菜有益健康＂。
　　那么，多吃蔬菜到底有哪些好处？蔬菜中的叶黄素有什么作用？对心血管健康有什么好处？
　　四川大学华西医院 的研究团队或许给出了部分答案。
　　菜地上的绿叶蔬菜
　　四川大学华西医院的研究人员在食品领域的顶级期刊《Food Chemistry》上发表了一篇文章[1]，通过严谨的科学分析方法对食用绿色蔬菜和叶黄素对多种健康结局的影响进行了综合的评估，内容囊括了眼部健康、心血管健康、肿瘤、和神经性疾病等方面。接下来就让我们一探究竟。
　　图1 文章标题：摄入绿叶蔬菜和叶黄素与多种健康结局的关系首先，多吃绿叶蔬菜可以补充各种营养素。
　　绿叶蔬菜之所以有益健康，与其含有多种有益健康的营养素有很大的关系，这些营养素包括各种维生素、矿物质、酚类化合物、黄酮类化合物及类胡萝卜素等，其中研究得比较多的当属酚类化合物和类胡萝卜素[2]。
　　叶黄素就是类胡萝卜素中的一种，近年来有很多的文献报道了叶黄素对人类健康的影响，其中主要是眼部健康和抗氧化作用[3]。
　　叶黄素对于维持健康不可或缺，然而人体却不能自行合成叶黄素，因此我们体内要想获得叶黄素，那就只能靠＂吃＂了[3]。
　　很多食物中都含有丰富的叶黄素，比如蛋类、坚果、谷物和绿叶蔬菜等，尤其是绿叶蔬菜，每克香菜中叶黄素的含量可高达106.5微克，而每克羽衣甘蓝中的叶黄素更是可高达114.7微克[3]（如下图）。
　　图2 叶黄素的常见膳食来源
　　我们重点讲一下绿叶蔬菜和叶黄素与健康的关系。作用1：绿叶蔬菜和叶黄素与眼部健康
　　在眼部健康方面，叶黄素在眼部健康上发挥着重要作用。叶黄素在人体不同组织中的分布并不均匀，它在眼睛后部的视网膜中央的黄斑部浓度最高，在这里有很多的感光细胞，它们负责调节视力的灵敏度[3] 。
　　目前关于叶黄素较多的研究集中于其在眼部健康的作用，作为神经视网膜和晶状体中独有的类胡萝卜素，叶黄素可以吸收 40%-90% 的入射蓝光，保护视网膜免受蓝光带来的伤害，叶黄素也因此获得了＂蓝光过滤器＂的光荣称号 。
　　动物和细胞实验的结果表明：叶黄素可以通过减少对晶状体的损伤和氧化应激来控制白内障 的发展和进展 。
　　一项流行病学研究也报道了与上文一致的结果，较高的膳食叶黄素摄入量可以降低与年龄相关的白内障的风险 ，叶黄素摄入量每增加10毫克/天，患上年龄相关性白内障的风险就会降低 26% 。
　　作用2：绿叶蔬菜和叶黄素与肿瘤
　　一直以来，人们都认为摄入蔬菜或叶黄素与预防肿瘤之间有紧密的联系。本次研究发现，多摄入绿叶蔬菜对预防部分肿瘤有积极作用。
　　这与绿叶蔬菜中含有的一些具有抗肿瘤特性的成分有关。举个例子，十字花科蔬菜如卷心菜、西兰花 中所含一种叫做芥子油苷的化合物，在体内芥子酶的作用下，芥子油苷被降解，而这些降解产物就是抗肿瘤的＂第一线士兵＂[4]。
　　需要注意的是，肿瘤的产生过程非常复杂，遗传、突变细胞周围微环境、生活方式等诸多因素都会影响它的发生和发展[5]
　　作用3：绿叶蔬菜和叶黄素与心血管健康
　　心脑血管疾病是全球最常见的死亡原因，占全球所有死亡人数的 31%[6]。
　　此项研究结果认为绿叶蔬菜可以降低患心血管疾病的风险。摄入绿叶蔬菜组患心血管疾病的风险明显低于不摄入组。每天摄入100克绿叶蔬菜，冠心病和中风的发病率大约降低25%，叶黄素也同样如此，摄入较多的叶黄素会降低冠心病和中风的发病率 。
　　此外，如果已经患上心血管疾病，通过采用合理的饮食策略在一定程度上也会起到帮助。比如高血压，通过停止高血压式的饮食（避免含盐较高以及脂肪较高的食物）并开始食用5.2份的水果和3.3份的蔬菜，在8周后就可以对降低血压起到积极影响[7]。饮食策略作为一种补充，不能用饮食策略来替代常规治疗。
　　绿叶蔬菜对心血管疾病的作用是因为其中的抗氧化剂和多酚类物质，比如维生素C，维生素E和类胡萝卜素，可以防止动脉血管壁的脂质氧化，同时起到降低血压和改善内皮功能的效果[8]。
　　此外，蔬菜是膳食纤维的良好来源，而膳食纤维已被证明可以降低胰岛素对碳水化合物的反应并降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇[8]。这些心血管的＂危险分子＂被抵抗了，身体自然就少了很多的负担。
　　心血管健康作用4：绿叶蔬菜和叶黄素与神经性疾病
　　除了上面说的这些疾病外，在神经性疾病等方面，叶黄素也呈现出一定积极的影响。
　　2013年的一项研究结果发现，膳食中叶黄素的摄入量越高，患肌萎缩侧索硬化的风险就越低，叶黄素摄入最多的人群比叶黄素摄入最少的人群患肌萎缩侧索硬化的风险降低了30%[9]
　　肌萎缩侧索硬化是一种慢性的神经系统变性疾病[10]，著名的物理学家斯蒂芬霍金就是因为这种疾病导致全身瘫痪，一生都在与其做斗争。
　　由于大脑和脊髓中的运动神经元退化，患者开始会感到局部肌肉无力，随着时间的进展这种情况会无情地蔓延至大多数肌肉，最终会因为呼吸肌肉不能正常工作而死亡[10]。
　　目前临床上对于这种疾病的治疗用药非常有限，而且即使使用了药物治疗，病情的后续发展还是会越来越差[10]，在没有有效的药物治疗时，疾病的预防就显得格外重要，补充叶黄素就是个不错的预防方法。蔬菜吃多少最合适
　　有没有想过，蔬菜吃得少竟然还和过早死亡有关系。曾经有研究报道称，因为水果和蔬菜的每日摄入量低于500克，导致了全球560万人的过早死亡。那么我们到底每天应该吃多少绿叶蔬菜才合适呢？
　　针对这个问题，中国居民膳食指南给出了答案：为了预防慢性病和微量营养素缺乏，建议每天至少要摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果 。＂安全＂吃蔬菜，健康你我他
　　＂煎炒烹炸煮炖焖，腌卤酱拌生烤蒸＂，绿叶蔬菜的做法千千万万。不过，我们在享受美味的同时也要注意由于食用方法带来的安全隐患哦。
　　比如，在西餐中，绿叶蔬菜通常是生吃的，没有经过加热，因此不能完全消除潜在的致病细菌污染。大肠杆菌就是最常见的食源性病原体之一。
　　叶黄素就是类胡萝卜素中的一种，近年来有很多的文献报道了叶黄素对人类健康的影响，其中主要是眼部健康和抗氧化作用[3]。
　　叶黄素对于维持健康不可或缺，然而人体却不能自行合成叶黄素，因此我们体内要想获得叶黄素，那就只能靠＂吃＂了[3]。
　　很多食物中都含有丰富的叶黄素，比如蛋类、坚果、谷物和绿叶蔬菜等，尤其是绿叶蔬菜，每克香菜中叶黄素的含量可高达106.5微克，而每克羽衣甘蓝中的叶黄素更是可高达114.7微克[3]。
　　不过对于叶黄素等类胡萝卜素来说，烹饪可能反而会提高人体它们的吸收[8]，这是因为加热会使得类胡萝卜素氧化酶失活[11]，没有酶对叶黄素进行分解，浓度自然就高了，吸收得也更好了。
　　- 总 结 -
　　一、吃绿叶蔬菜可以补充各种维生素、矿物质、酚类化合物、黄酮类化合物及类胡萝卜素等；
　　二、 绿叶蔬菜中的叶黄素在眼部健康、心血管健康、代谢性疾病、神经性疾病都有益处 。除此之外，其他研究发现，叶黄素还对脑部健康有帮助，能提高学习和认知能力，降低神经退行性疾病的风险。
　　1、 叶黄素在眼部发挥重要作用 ，它在视网膜中央的黄斑部浓度最高，那里有大量的感光细胞，叶黄素可以通过吸收40%-90%的蓝光来 保护视网膜 免受蓝光的损害,从而提高视力。
　　2、叶黄素还能通过减少晶状体上皮细胞的氧化应激和损伤来降低和预防 白内障 及其他年龄相关性眼病的风险。
　　3、 叶黄素在心血管也发挥了作用 ，它较强的抗氧化性阻止了动脉血管壁的脂质过氧化，从而降低血压和保护血管内皮结构，降低冠心病、中风等疾病的风险。
　　4、 叶黄素可以帮助预防肌萎缩侧索硬化 ，叶黄素可以称得上类胡萝卜素家族的骄傲了。
　　5、 叶黄素有助于保持大脑白质的完整性 ，能降解与神经退行性疾病相关的突触素，从而提高 大脑学习和认知能力 [12]。
　　三、为了从蔬菜水果中摄取足量营养物质，我们要采取正确的食用方式。在这篇文章中，给出几条建议。
　　1、 每天保证300-500克的蔬菜以及200-350克水果的摄入 ，以预防慢性病和几种微量营养素缺乏症；
　　2、在蔬菜食用方式上，生吃方式能减少部分营养物质的损失，但可能存在安全隐患；而选择烹饪方式能防止细菌的污染，食用更安全。[13]。
　　参考文献[1] Food Chem, 2021. 360: p. 130145.
　　[2]Adv Nutr, 2013. 4(3): p. 384s-92s.
　　[3]Nutrients, 2020. 12(6).
　　[4] Nutrients, 2020. 12(6).
　　[5]Nat Rev Cancer, 2018. 18(1): p. 19-32.
　　[6] Frontiers in Nutrition 9 (2022).
　　[7]Annu Rev Pathol, 2020. 15: p. 419-438.
　　[8]Lancet, 2017. 390(10107): p. 2037-2049.
　　[9]Ann Neurol, 2013. 73(2): p. 236-45.
　　[10]N Engl J Med, 2017. 377(2): p. 162-172.
　　[11]Crit Rev Food Sci Nutr, 2005. 45(7-8): p. 671-96.
　　[12] Current pharmaceutical design 18.1 (2012): 51-56.
　　[13] Food chemistry 138.2-3 (2013): 1908-1913.