五谷杂粮有4大健康益处！做对5点效果翻倍

　　现如今，在餐桌上大家已经不再一味追求大鱼大肉了，反而更偏爱荤素搭配、营养均衡。
　　每天吃点粗粮，俨然已经成为一种 生活「新时尚」 ~
　　哪些食物，算粗粮？
　　粗粮，主要是指那些 没有经过脱皮、研磨 等加工的粮食。
　　大家习惯上，把精制大米和面粉之外的粮食，都称为「五谷杂粮」，主要包括：
　　谷物类： 如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等；
　　杂豆类： 如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等；
　　块茎类： 如红薯、山药等；
　　坚果类： 如核桃、腰果等。
　　总体来说，粗粮的口感确实不够细腻， 但营养成分却比细粮保持更完整 ；因为粮食加工越精细，丢失的蛋白质、维生素和矿物质也就越多。
　　粗粮4大健康益处，不得不知
　　粗粮中富含的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分，对健康大有裨益。
　　1、通便
　　粗粮中的膳食纤维含量很高，润肠通便效果不错~
　　另外，肠道中的膳食纤维，也非常有益于体内 益生菌 的生长，这对肠道健康很有好处。
　　2、减肥
　　粗粮中的膳食纤维含量较多，能量密度相对较低；同样分量的粗粮和细粮，粗粮所含 能量 更低，更有利于控制体重、防止肥胖。
　　3、控血糖
　　与精制米面相比，粗粮或谷物的升糖指数较低，食用过后血糖 上升幅度较小 ，非常利于糖耐量异常人群及糖尿病患者的血糖控制。
　　4、利血管
　　粗粮中丰富的可溶性膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收、促进胆汁的排泄， 降低血液中胆固醇水平 ，减少胆固醇在血管壁上「沉积」形成动脉粥样硬化斑块。
　　同时，粗杂粮中还富含植物化合物，如芦丁、类胡萝素等，其具有一定的 抗氧化 作用，可降低发生心血管疾病的风险。
　　5、预防癌症
　　最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会，汇总多项研究之后，得出结论：全谷食物能帮助预防结直肠癌。
　　想要效果好，粗粮需吃对
　　粗粮虽然有这么多健康益处，但如果吃不对，不仅养生效果减半、甚至还会危害身体健康。
　　1、不可贪多
　　粗粮中的 植酸 含量较高，吃太多反而会影响钙、铁等矿物质的吸收，不利营养均衡。
　　我国膳食指南中提倡，全谷杂粮每天保证 50~150克 就可以~
　　2、合理搭配
　　不能因为粗粮健康，每天就只吃粗粮，而是应该和细粮搭配起来吃，营养才更均衡。
　　大家可以按照 7：2：1 的比例来搭配，每顿或者每天的饭包含：
　　70% 的精米或精面；
　　20% 的粗粮；
　　10% 的大豆或其他豆类。
　　而且，也不要盯着一种杂粮吃，而是应该多个种类换着吃。
　　3、循序渐进
　　一下子从「细」到「粗」，小心肠道受不了。
　　大家可以 从小比例添加开始 ，比如3份大米配1份燕麦或杂豆；然后逐渐过渡到2份大米配1份全谷杂豆；等消化道适应后，再增加到一半白米、一半杂粮。
　　4、烹饪得当
　　粗粮的最佳烹饪方式是： 蒸和煮 。
　　一方面，这样可以保留膳食纤维本身的健康特性；另一方面，蒸、煮的烹饪方式还可减少盐分、糖分的摄入。
　　不过，粗粮质地通常较硬，烹饪前可以提前浸泡1~2个小时，或者使用高压锅来烹煮。
　　5、优质蛋白不能忘
　　粗粮中含有能够延缓消化吸收的植酸，所以需要 配合适量肉类 ，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。
　　要知道，肉、蛋、鱼等提供的优质蛋白，可是粗粮替代不了的~
　　吃点粗粮身体好
　　但也要吃对哦
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　　大家一起健康吃吧~