吃什么？怎么吃？会烹会选，会看标签

　　俗话说＂民以食为天＂
　　可是科学膳食
　　是一门复杂的学问
　　＂吃什么，怎么吃＂
　　是很多人的难题
　　今年的5月15-21日
　　是第8届「全民营养周」
　　今年营养周的主题是:
　　会烹会选，会看标签
　　那么，如何平衡膳食？
　　为什么要会看标签？
　　怎么看?
　　健康烹饪如何控油控盐？
　　本期专家
　　代 喆
　　2022版《中国居民膳食指南》
　　有哪些变化？
　　变化一
　　从2016版本的＂6条核心推荐＂升级为＂8条准则＂：
　　1
　　食物多样，合理搭配；
　　2
　　吃动平衡，健康体重；
　　3
　　多吃蔬果，奶类，全谷、大豆；
　　4
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
　　5
　　少盐少油，控糖限酒；
　　6
　　规律进餐，足量饮水；
　　7
　　会烹会选，会看标签；
　　8
　　公筷分餐，杜绝浪费。
　　变化二
　　食物种类、数量推荐上的变化：
　　1
　　食物多样，合理搭配
　　主食一定要吃，除了主食之外，一餐饭还要有富含蛋白质的豆、鱼、肉、蛋，还有蔬菜，合理搭配。
　　2
　　每周至少吃2次鱼
　　中国人吃猪肉多，吃鱼等水产少，鱼肉富含优质蛋白质、较低脂肪、不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。
　　3
　　鼓励吃全谷物
　　建议每天吃50-150g全谷物和杂豆，杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全。
　　4
　　多喝奶类
　　奶类每天300ml以上，牛奶是最理想的补钙来源，一天超过500g的建议选择低脂奶、脱脂奶。
　　5
　　80岁以上高龄老人饮食
　　对于80+的老年人，最重要的是预防营养不良和衰弱。
　　6
　　调整盐摄入标准
　　提高了＂限盐＂的目标，从原来的每天 6g盐到现在的每天 5g盐。
　　如何平衡膳食？
　　坚持谷物为主
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
　　蔬果、全谷物和奶制品
　　餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　天天吃水果 ，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。
　　吃各种奶制品 ，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。
　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉
　　摄入要适量！ 平均每天120-200g。
　　每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。
　　少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　如何学会看食品标签？
　　看配料表
　　配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。
　　按照＂用料量递减＂原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
　　看营养成分表
　　营养成分表说明每100g（或每100ml）或每份食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
　　用食品的营养声称选购食品
　　如高钙、低脂、无糖、高膳食纤维或者低盐等。
　　健康烹调如何控油控盐？
　　控油
　　烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。
　　1
　　控制放油量
　　需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
　　2
　　烹饪油的选择
　　更多的选择不饱和脂肪酸，例如菜籽油，橄榄油，玉米油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等。
　　3
　　少吃含油量高的食物
　　少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。
　　控盐
　　控制盐的摄入对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。
　　1
　　做菜时不要提前将原材料加盐腌制；
　　2
　　炒菜时起锅前再放盐；
　　3
　　少喝过于咸的汤，少吃咸菜，少用各种＂下饭酱料＂；
　　4
　　把普通盐换成低钠盐。
　　原来喝水也有这么多讲究！
　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为  1700ml  ；女性每天水的适宜摄入量为  1500ml  。
　　应主动喝水、少量多次。  喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40 。
　　如何判断机体是否缺水
　　1
　　口渴
　　出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
　　2
　　排尿次数和排尿量
　　当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
　　3
　　尿液颜色
　　水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。
　　当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在缺水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于缺水状态。