晚餐可能比早餐更重要！这么吃可以减脂降糖护心脏

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　　可能对于很多人来说，早晨较匆忙，来不及好好吃饭，晚餐可算是一天中最重要的一餐。辛苦了一天，就靠晚上吃一顿无忧无虑的饭来满足自己了。那吃什么样的晚餐对健康有利呢？今天，就来和大家聊聊关于晚餐的健康问题！
　　图片来源：123RF
　　吃对食物控血糖
　　有研究发现，与白种人相比，亚洲人基础代谢率较低，更易发生糖尿病前期和2型糖尿病。我们知道调整饮食可以预防糖尿病的发生发展，但哪一餐更重要呢？一篇发表在  BMJ Open Diabetes Research & Care  的研究尝试回答这个问题。
　　该研究中，研究者在中国招募了34名健康的中老年受试者（平均年龄56.8 0.83岁），每名受试者均完成4次单独的干预，即高血糖生成指数（Glycemic Index，GI）早餐、低GI早餐、高GI晚餐和低GI晚餐，随后为标准化进食。每次进餐3小时后采集血样，用于葡萄糖、胰岛素、胰高血糖素、游离脂肪酸（FFA）和甘油三酯（TG）的测量。
　　通过对血液样本的分析，研究人员发现：晚餐对糖代谢的不利影响要明显高于早餐，而无论是高GI饮食还是低GI饮食，在早餐时的差异可能不太明显。而且，与低GI饮食相比，高GI饮食导致晚餐后葡萄糖的反应更大。此外，他们发现，尽管胰岛素水平增加，但晚餐后FFA浓度显著低于早餐后，表明夜间胰岛素的敏感性降低。
　　简单来说，葡萄糖的代谢具有昼夜节律性，在晚上身体需要更长的时间来消耗多余的葡萄糖，并使血糖水平恢复正常。和早上相比，晚上可能更应该吃低GI饮食，从而降低血糖的波动，这可能对未来2型糖尿病的风险有影响 。
　　通常情况下，一般的蔬菜和肉类均属于低GI食物；主食中，糙米、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、胚芽米、南瓜、玉米等食物的GI值较低，而白米饭、白馒头、烩饭、切片面包的GI值较高，像培根、年糕、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、蛋糕等食物的GI值也相对较高。
　　当然，除了GI外还要看血糖负荷（GL），GL越高，越容易引起餐后血糖升高。在最后的结论中研究者也指出，未来的相关研究应将GL作为额外变量考虑。
　　图片来源：123RF吃对食物护心脏
　　晚餐除了要考虑GI值外，有没有其他考虑因素呢？晚餐的质量除了能够影响血糖外，还有其他影响吗？另一项发表在  The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism  的研究，探讨了不同食物与心血管疾病（CVD）发病率之间的关系。
　　该研究中，研究者分析了来自美国健康与营养检查调查数据库（National Health and Nutrition Examination Survey）中近3万人的饮食数据。在调整了多种协变量后发现：  晚餐摄入过量精制碳水化合物，会使心绞痛的风险增加63% （P=0.007）， 使心肌梗死的风险升高47% （p=0.068，不具有统计学意义）； 摄入过量动物蛋白，会使冠心病和心绞痛的风险均升高44% ； 不饱和脂肪酸的摄入，可降低脑卒中的风险24%。  晚餐以素食为主的优质碳水化合物/植物蛋白饮食，代替低质量碳水化合物/动物蛋白为主的饮食，可使CVD的风险降低约10%。
　　本研究中的优质碳水化合物，可以理解成低GI的主食，比如各种粗粮、豆类和薯类等。
　　图片来源：123RF吃对数量控体重
　　食物虽好，但也不是无限量食用的，为了控制体重甚至是达到减重的效果，该吃多少呢？
　　我们可以根据公式，计算出自己每天的热量推荐摄入量。以一位体重70kg，身高1.73m的办公室职员为例：
　　1.首先通过计算体重指数（BMI）来判断体重是否正常：BMI=70（体重）/1.73*1.73（身高的平方）=23.4kg/m2。
　　2.然后计算标准体重：即身高（cm）-105=173-105=68kg。
　　3.判断单位体积内所需要的热量：因为例中是一位办公室职员，可以判断其为轻体力劳动者，其能量供给可以按30kcal/kg计算。其他具体参考数据见下图：
　　数据来源：《营养师必读（第3版）》，整理制表：药明康德内容团队。肥胖：BMI 28kg/m2，正常：BMI18.5~23.9kg/m2
　　4.最后全天总能量的推荐摄入量为：标准体重*单位体积所需热量=68*30=2040kcal/d。
　　5.通常情况下，晚餐的能量摄入建议占全天总能量的30%，即2040*0.3=612kcal。
　　晚餐的能量占比仅供参考，限制全天的能量摄入是控制体重的有效办法。此外，如果每天的能量消耗（运动或重体力工作）有所增加，可适当增加能量的摄入。 如果懒得计算，轻体力劳动者可以按男生每天2250kcal算，女士1800kcal计算 。
　　知道了吃什么，吃多少，需要限制晚餐的进食时间吗？来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们就做了这样一个试验，探讨晚饭时间对健康受试者代谢的影响。
　　图片来源：123RF吃对时间效果好
　　研究者选了20名，年龄在26.0 0.6岁，体重指数为23.2 0.7kg/m2，且习惯在22:00-01:00就寝的健康受试者。
　　受试者被随机分为两组，分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，两组均给予相同热量的饮食。晚餐占每日能量的35%，其中50%为碳水化合物、35%为脂肪并口服脂质示踪剂。随后志愿者均在11点入睡，然后搜集其夜间及次日清晨每小时的血糖、胰岛素、甘油三酯、游离脂肪酸、皮质醇、膳食脂肪酸氧化，并监测整夜的睡眠情况。
　　研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐， 相比18:00吃晚餐的受试者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低 。虽然22:00吃晚餐的受试者不影响睡眠结构，但血浆皮质醇增加，通过活动描记监测确定，这些代谢变化在习惯性早期睡眠者中最明显。而且，晚上22:00吃饭可诱导夜间葡萄糖不耐受，并减少脂肪酸氧化和动员，也就是说晚上的脂肪燃烧速度会下降，时间长了可能会促进肥胖 。
　　研究人员解释，这种影响在肥胖或糖尿病人群的身上可能更明显，因为这些人群的新陈代谢本就受到损伤。
　　当然，以上单篇研究不足以统一指导，本文内容仅供参考，每个人的饮食习惯对自身健康的影响因人而异，具体请咨询专业从业者。  参考资料
　　[1] Sumanto Haldar et al., (2020). High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial, BMJ Open Diabetes Research & Care ,DOI: 10.1136/bmjdrc-2019-001099
　　[2] Chenjuan Gu et al., (August 2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial.J Clin Endocrinol Metab, doi:10.1210/clinem/dgaa354
　　[3] Wanying Hou et al., (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, doi:10.1210/clinem/dgab288
　　[4] Getting the right food at the right time.retrieved JUNE 24, 2021，FROM https://medicalxpress.com/news/2021-06-food.html
　　注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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