中国居民膳食指南2022版出炉！饮食结构有何变化？怎么吃更健康？

　　4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南2022版》，该指南中相较于以前的版本，对于如何健康饮食，划分地更加细致，并且同时也增加了足量饮水、学习烹饪等多个健康行为准则，被称为中国人的膳食宝典。
　　众所周知，饮食需要保持规律、健康以及均衡，但是具体应该怎么吃，却成为了众多人的难题，而新发布的《膳食指南》，指导大家应该如何吃、怎么吃。但是生活中还是有一部分人不注重健康的饮食习惯，身体状况也随之逐渐下降。
　　小王平时就是一个吃货，尤其对于油炸食物以及高碳食物特别喜欢，对于蔬果类食品，摄入量却很少。就因为这样的饮食习惯，不仅身材越来越走样，肠胃也越发的敏感，也因此患上了胃病。
　　不良饮食习惯与疾病息息相关
　　2021年，胃肠病学领域顶级期刊《Gastroenterology》上一项研究数据显示，1991-2011期间，我国有56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌都是因饮食习惯不当所导致的。
　　此外，2019年，《柳叶刀》发布的一项关于饮食情况与健康的研究，量化了100多个国家的亚健康饮食习惯与慢性非传染性疾病的发病率以及死亡率之间的关系。数据显示，心血管疾病、癌症以及糖尿病导致的死亡原因中，饮食是主要的风险因素。尤其在中国，不良饮食导致的风险更高。
　　根据《癌症临床医生杂志》中的研究数据显示，每年我国约有68万人患有胃癌，占全世界胃癌人数的一半，并且约有50万人因此死亡。
　　除去这几项数据外，还有种种研究数据结果显示，不当的饮食习惯与疾病有一定的关联。由于烹饪方式以及饮食文化等方面的影响，不健康的饮食方式导致的风险在我国尤其明显。
　　《中国居民膳食指南》的发布，给大家提供了更健康的饮食方式，而今年新版本的更新，更加强调了调整膳食模式的整体作用，并提供了更加详细以及均衡的饮食搭配，并且对相关的食物摄入量采取了更严格的健康行为指导。那么《中国居民膳食指南2022版》具体都有哪些新饮食结构的变化呢？饮食结构具体都有哪些变化？
　　可以看到在新版本《指南》中，新增至八个膳食准则，主要增加的有＂规律进餐、足量饮水＂、＂会烹会选、会看标签＂，＂多吃蔬果、奶类、大豆＂中也增加了＂全谷＂，而最开始的＂食物多样、谷类为主＂也更新为了＂食物多样、合理搭配＂，以及＂杜绝浪费、兴新食尚＂更新为＂公筷分餐、杜绝浪费＂。
　　多样化搭配、保持以全谷类为主的膳食模式
　　从中可以发现，对比2016版《指南》，新版本更加强调了多样化的合理搭配，尤其强调全谷类，比如玉米、小麦、燕麦等。这是因为全谷类食物中含有丰富的维生素、膳食纤维、微量元素以及蛋白质。多吃这类食物可以有效地加快身体的新陈代谢，促进肠道蠕动，同时还可以预防心脑血管类的疾病。
　　新《指南》中指出，每日摄取的谷类为200-300g，其中包含全谷物以及杂豆类50-150g，薯类50-100g。另外，蔬菜类保持不变，食物每天的摄入量依旧是不小于300g，并且深色类蔬菜需要占比其中一半；且水果也要保障每日有200-350g的摄入量，注意的是，果汁不能替代新鲜水果。
　　此外，新版本还推荐每周应食用两次以上水产品，如海带、紫菜、鱼类、虾类等，周摄入量为300-500g。食用水产品对人体大脑有一定益处，并且水产品中含有的矿物质以及微量元素，如钙、镁、锌等，不仅可以满足人体每日所需的营养成分，并且还可以促进儿童的骨骼发育。
　　而且《中国居民膳食指南2022版》还提高了奶以及奶制品每日的摄入量，每日摄入量由300g增加至300-500g，能够合理补充人体每日所需的蛋白质以及钙类营养物质。
　　在新指南中，盐的每日摄入量也由 6g降为 5g，对盐量摄入采取了进一步控制。我国的饮食习惯多以高油高盐为主，但这样的饮食习惯反而给国人增加了高血压、高血脂等疾病的风险。强调进餐规律，且每日保持充足的饮水量
　　部分人由于生活习惯、工作原因，饮食不规律，不吃早饭是常有的事。但《健康时报》中曾提到，不吃早餐或者早餐不规律是导致胆结石的重要原因之一，而且由于早晨空腹时间较久，可能会导致午餐摄入过多的食物，增加肥胖的概率，还会增加肠胃负担。
　　还有部分人经常有吃宵夜的习惯，并且多以油炸、糕点食物为主，不仅导致消化不良，长期以往也会变得肥胖。人体有自我的生物钟，在夜间的消化功能会降低，如果经常白天不吃、夜间吃大量的快餐品类的夜宵，久而久之，不仅肠胃会出现不适，其他内脏器官的负担也会加重。
　　而一些想要减肥的人群，通常以不吃饭作为主要的减肥手段，即使短时间会有一定的效果，但反弹程度也会增加，还可能会因此导致肠胃疾病。
　　所以新指南中才会提到＂规律进餐＂，按照人体的生物钟来合理安排自己的进餐时间，不仅促进新陈代谢，精神状态也会十分充足。
　　另外，每日也要保障足够的饮水量，加速体内的血液循环，排出体内多余的垃圾，建议成年男性每日应摄入1700ml的水，女性为1500ml，才能保持日常的摄入需求。但是不能将含糖饮料作为饮用水来补充，该类饮料应当不喝或者少喝。倡导会看营养标签，强调＂会烹会选＂
　　由于快节奏的生活方式，大多数人习惯点外卖。但是其营养价值并不高，且饮食中多以高油高盐高糖为主，长期摄入就会给身体造成不必要的健康风险。而强调会烹会选，旨在提倡大众回家做饭、吃饭，能够在一定程度上降低饮食风险。
　　学会观察营养标签，可以帮助自身了解每日所摄入食物中的营养元素，同时也能够降低垃圾食品的摄入量。《指南》中提出，每日的不饱和脂肪酸的摄入量应不超过2g，但一些膨化食品等零食中，不饱和脂肪酸就已经超标，并且大多数人不只吃一种零食。如果摄入过多的该类食物，还会增加肠道炎症的发病率。
　　通过上述种种，可以看到指南对每日的摄入量有严格的要求，并且也希望大众可以按照这个指南来规范自己的饮食，并且还建议通过不同的食物来进行均衡，才能够最大程度上保持身体健康。
　　除去饮食方面，指南还建议大家＂吃动平衡、保持健康体重＂。注重＂吃动平衡、健康体重＂
　　除去饮食，运动也是维持健康的重要因素之一。《指南》建议饮食只要保持足量就可以了，维持一定的能量平衡，以免摄入量过多，增加肠胃负担，逐渐导致肥胖。而肥胖则与多种疾病有一定的关联比如糖尿病、心血管疾病。
　　其二，也要保持日常的运动锻炼，建议每周至少有五天的时间进行中等程度的锻炼，每天步行6000步。可以根据自己的身体情况适当地增加或者减少运动时长，在运动的同时也要注意身体承受能力，以免受伤。
　　由于工作以及学习的原因，大部分人都有久坐的习惯。但世界卫生组织已经将久坐列为肠癌的高危因素，这是由于久坐并且长期缺少运动，还会导致肠道蠕动减少，不利于有毒物质的排出等，增加肠癌风险。世界卫生组织将这一方式定义为低能量的消耗，但低能量的消耗不只是久坐，还有长时间躺着。
　　并且久坐，还会导致腰部、肩部、脊椎等部位出现不适，因此，除了特殊情况以外，尽量1个小时左右就要起来动动。
　　保持适度的运动，能够加速身体的血液循环，和新陈代谢，还可以刺激多巴胺的分泌，保持心情愉悦。总结
　　总而言之，《中国居民膳食指南2022版》对每部分食物类别有详细指导，能够帮助大家更加健康饮食、合理膳食。
　　饮食作为日常生活中不可缺少的一部分，随着物质水平的不断提高，大家也越来越注重饮食健康，而食物多样化且科学合理的搭配，才是饮食的最优方式。
　　参考资料：
　　《中国居民膳食指南（2022）》.2022-04-26，来源：中国营养学会官网