钙片晚上吃最好？如何判断自己是否缺钙？了解这几点，钙片才算没浪费

　　本文专家:李雪， 北京协和医学院， 医学博士
　　说起钙片，大家都很熟悉，吃钙片也成为了一些人的日常。
　　当然，吃钙片的首要条件就是自己缺钙。但是生活中，有的人并不知道自己是否缺钙，只是跟风吃钙片图心安。
　　在此提醒大家，钙片可不是随便吃的。吃不对，不仅效果没到位，还可能对身体造成其他负面影响。
　　如何判断自己是否缺钙？钙片什么时间吃最好？能长期服用吗？看完你就不会随便吃了！
　　钙片有什么用？
　　钙是人体不可缺少的营养物质，在人的骨骼发育中发挥至关重要的作用。并且，钙在血液凝固中也扮演了重要角色，只有血清中钙(离子)含量维持在正常含量，才能保证心脏与血管健康。
　　人们需要通过来自外在环境的供应来补充每日固定流失的钙，补钙的最佳途径是食物，如牛奶、酸奶等奶制品；鱼虾等海产品；还有绿叶蔬菜、豆类、粗粮等等。
　　如果食补无法达到推荐摄入量，可以选择服用补充剂——钙片。市面上的钙片种类繁多、分类方法各异。从钙源组成来看，总得来说可以分为三类：无机钙、有机钙、有机酸钙。
　　无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，碳酸钙居多，这类钙片需要借助胃酸分解为钙离子才能被机体吸收。优点是含钙高，价格低廉。缺点是尽管钙含量高，但是吸收率低，容易产生沉积，服用过多有可能会引起肾结石。
　　有机酸钙代表的有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等，以柠檬酸钙居多。尽管这类钙片的钙含量低于无机钙，但是具有吸收率高的优点、且对服用时间没有要求，随时随地都可以服用。这类钙片对肠胃刺激较小，适宜老年人、小朋友、有吸收障碍的人群、以及胃酸缺乏症的人群服用。
　　有机钙如氨基酸螯合钙，具有好吸收的优点。
　　每个人都能吃钙片？
　　不是所有人都能服用钙补充剂。如果血液中钙过量（高钙血症）、或是高钙尿症、有肾结石病史者就应避免服用钙片。
　　一些药物会影响钙吸收，如四环素、异烟肼、质子泵抑制剂等，因此不宜同时服用。此外也有研究报道钙含量与心脏病、前列腺癌风险增加有一定相关性，这类患者等应谨慎服用钙片，及时与医生沟通。
　　如何判断自己缺钙？
　　最直接准确的方法是去医院进行血钙含量测定。但要注意老年人由于生理原因，出现＂钙搬家＂，使血钙增高，导致测量结果不能真实反映体内钙含量，因此还需进行骨密度测量。此外，我们也可以通过在日常生活中出现的一些症状, 进行初步自我诊断。
　　婴幼儿：不易入睡、不易进入深睡状态；入睡后爱哭、容易惊醒等。白天烦躁、坐立不安。牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
　　青少年：出现生长疼、易抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、牙齿发育不良等。
　　成年人：成年人一般工作繁重、生活压力大，往往容易忽视身体上的一些不适，再加上成年人缺钙通常没有典型症状，所以更不易察觉。成年人，特别是中年女性，当经常性的出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状，应警惕是否是缺钙问题。
　　老年人：老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。常表现为脚跟疼痛、腰酸腿痛、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、易骨折；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。
　　钙片最好晚上吃？
　　晚上补钙效果较好，这是因为夜间睡眠时，一部分血钙会进入尿液流失，为了维持正常的血钙浓度，晚上补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，防止体内钙的流失。可以咀嚼后服用，这样有利于钙吸收。
　　钙片能长期吃吗？
　　对于需要长期补钙的人群，可以采用间歇补钙的方式，如服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。此外还有其他一些注意事项：
　　过多无益：长期过量摄入可增加患肾结石的风险。高钙血症的早期表现有严重便秘，进行性口干、持续头痛、食欲减退等。
　　中国居民膳食营养素参考摄入量 （2018 版，WS/T 578.2—2018）推荐膳食营养素钙摄入量为：
　　0 6 月婴儿每日摄入 200 mg 钙，7 12 月婴儿每日摄入 250 mg 钙，1 3 岁儿童每天摄入 600 mg 钙，4 6 岁儿童每日摄入 800 mg 钙， 7 10 岁儿童每日摄入 1000 mg 钙，10 13 岁青少年每日摄入 1200 mg 钙，14 17 岁青少年每日摄入 1000 mg 钙，18 49 岁成年人每天应摄入 800 mg 钙。50岁以上每日摄入 1000 mg 钙。
　　少量多次：吃钙片一次不宜超过500毫克，如果超过这个量，最好分次服用，有助于更好的吸收效果，也会减少便秘、腹胀等状况。
　　补钙吸收不好时，可以同时补充维生素D，来促进钙吸收。