健康新知睡眠不足易诱发血管病
【健康新知】
睡眠不足易诱发血管病
李珍玉
睡眠是人类生存本能的需求,而《全国睡眠报告》显示,39.87%的中国人存在入睡困难问题,37.9%的人睡眠质量差,由此导致的健康问题日益增加。《欧洲心脏杂志》近日刊登了一项涉及40多万人的研究还发现,睡眠时间短与5种血管病相关,包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心脏病。
复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑表示,睡眠不足与高血压具有高度相关性。睡眠不足的人,睡眠节律往往也是紊乱的。普通人应该在18时左右吃饭,然后消化系统慢慢静下来,到22时准备入睡,这是正常的作息。而如今很多人喜欢熬夜,超过23时还不睡,看手机、处理工作、玩游戏,特别容易诱发植物神经系统紊乱。交感神经系统在正常情况下不该兴奋的时间段反复兴奋,就容易引起高血压。临床发现,35岁以下年轻人睡眠不足,一半以上的人在一年后会出现高血压。
一旦晚睡,进食时间也会推迟,造成代谢异常,损害心脏健康。比如下班晚的人20时以后才吃饭,或临睡前再吃点夜宵,食物基本会转化为糖或脂肪,造成坏胆固醇、血糖、尿酸异常,这些都是心血管病的危险因素。若长此以往,容易导致血管内皮损伤,出现冠状动脉粥样硬化,引起冠心病,甚至突发心梗。此外,吃得过晚过饱,交感神经兴奋会使睡眠变浅,不利于新陈代谢,同样会影响心脏健康。
李剑表示,植物神经有一个昼夜消长的自然节律,如果睡眠时间不足,体内的氧化应激水平会升高,指示炎症物质增加,促进新陈代谢的废物和毒素没能充分代谢掉,日积月累就容易在血管壁形成斑块,甚至破裂。比如同样有心脏早搏的人,如果睡眠很短,病情控制就会不稳定,容易发生恶性心律失常。所以,李剑提醒大家,保证充足的睡眠是护心的重要一步,建议做到以下几点。
睡前不碰手机22时左右,或睡前30分钟到1小时,将手机放在卧室外或较远处。
早点吃晚饭建议将晚饭时间安排在18-19时,不要过多进食,让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。而且,带着一点饥饿感入睡,更有利于睡眠,保护心脏。
可以早起,不要晚睡我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响,褪黑素的分泌从夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23时前上床睡觉。如果第二天事情较多,可以早点起床,但一定不要熬夜。
午休二三十分钟研究表明,晚上某一次深度睡眠的时间段,再过12小时会有一个困倦点,也就是中午时间,如果此时能休息二三十分钟,能让心肌得到"滋养",令心率更加平稳。
多晒太阳 不论是天气晴朗还是多云,都建议每天至少到户外活动1小时,能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到这一点,可以周末时到公园、郊区散散步。
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