全民营养周中国居民膳食指南（2022）准则食物多样，合理搭配

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200 300g，其中包含全谷物和杂豆类50 150g；薯类50 100g。
　　【实践应用】
　　（一）什么是食物多样和合理搭配
　　1.平衡膳食模式
　　平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
　　合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
　　2.食物多样
　　食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
　　表1 建议摄入的主要食物种类数
　　（单位：种）
　　食物类别
　　平均每天摄入的种类数
　　每周至少摄入的种类数   谷类、薯类、
　　杂豆类
　　3
　　5
　　蔬菜、水果
　　4
　　10
　　畜、禽、鱼、蛋
　　3
　　5
　　奶、大豆、坚果
　　2
　　5
　　合 计
　　12
　　25
　　3.合理搭配
　　合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
　　（二）如何做到食物多样
　　1.小份量多几样。选择＂小份＂菜肴，增加食物种类，可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。
　　2.同类食物常变换。同类食物包含丰富的品种，可以彼此互换，做到食物多样。
　　3.不同食物巧搭配。粗细搭配（主食增加全谷物和杂豆类食物）、荤素搭配（动物性食物和植物性食物搭配烹调）、深浅搭配（深色食物和浅色食物搭配，呈现出丰富的色彩）。
　　（三）如何做到谷物为主
　　1.餐餐有谷类。一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食，如米饭、米粥、米粉、年糕、馒头、面条、烙饼、面包、包子等。另外除精加工的大米和米粉外，需保持四分之一到二分之一的全谷物或杂豆等杂粮的摄入。
　　2.在外就餐，勿忘主食。在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食，点餐时除肉类和蔬菜类外，主食也要点也要吃。
　　（四）全谷、杂豆和薯类巧安排
　　1.全谷、杂豆每天吃一次。粗略计算，成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。实际生活中，白米饭中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
　　有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。
　　2.薯类巧应用。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
　　马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条可供选购。