助睡眠的这些小窍门，哪些是假的？

　　为了睡好觉，人们通常都会在睡前泡泡脚，喝点牛奶，饮点小酒。
　　但其实，这其中也有＂诈＂。
　　三甲天团
　　叶青
　　上海中医药大学附属龙华医院脑病科副主任医师
　　最新研究统计表明，中国成人失眠发病率高达38.2%。
　　睡眠不足，会严重影响人的大脑创造力、记忆力，进而影响到工作、生活的效率。
　　网传以下这些行为可以帮助睡眠，是真的吗?下面就为大家详细梳理一下。
　　睡前喝牛奶或蜂蜜水
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　　喝牛奶确实能够帮助睡眠，因为牛奶中的色氨酸可以合成5-羟色胺，而5-羟色胺具有促进睡眠的作用;牛奶中含有的酪蛋白分解后能够生成具有抑制神经兴奋、促进睡眠作用的元素。
　　睡前喝牛奶，建议将量控制在200毫升左右，量多了可能会导致起夜，反而影响睡眠质量;
　　同时，晚上喝牛奶还可能增加热量摄入，进而导致肥胖，建议您根据自己的情况决定是否要喝。
　　2
　　晚上喝蜂蜜水并不具有助眠的作用。
　　睡前喝些红酒
　　有些人会把红酒当成睡觉＂催眠曲＂，每当自己失眠的时候，就喝点红酒来帮助自己更好地入睡。但随着研究的深入，人们发现红酒并没有促进睡眠的效果。
　　睡前喝红酒不仅会影响到人们的睡眠质量，这种影响还会持续到第二天早上，让人体出现明显睡不醒的情况，且第二天的专注力会下降。
　　睡前洗热水澡
　　很多人都认为，临睡前洗个热水澡，能够提高睡眠质量。可事实真的是这样吗?＂临睡前＂，是指睡前多久?
　　《美国生物学杂志》曾经刊登的一项研究结果指出，沐浴后的体温变化会影响大脑褪黑素的分泌，从而影响入睡速度和睡眠质量。
　　如果您习惯在晚上洗个热水澡，则至少要在睡前2个小时完成，这样更有利于睡眠。
　　睡前运动
　　研究发现，睡前运动有助于睡眠。由于运动会造成身体的疲惫，大脑为应对身体疲惫会增加深度睡眠时间，因此，从科学的角度来讲，适量的运动有助于睡眠。
　　但是高强度运动和大量的运动会使脑内的内啡肽分泌增加，内啡肽是一种兴奋性的神经递质，能让人兴奋，更加清醒;同时，高强度运动会产生更多的乳酸，乳酸带来的肌肉酸痛会刺激到大脑，进而影响睡眠质量，所以运动要适度。
　　国外研究发现，在睡前3个小时完成运动，对睡眠的效果最好， 所以失眠患者一定要记住，在睡觉前3个小时之内不要过度运动。
　　其实以帮助睡眠为目的的锻炼和运动在白天也可以进行，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，都有助于晚上的睡眠。
　　睡前熏香
　　香薰是以特定种类的植物为原料，经过特殊提炼方法而做成的带有香味、具有挥发性的植物香料。
　　通过按摩或者沐浴使用，香薰能直接刺激人类大脑神经系统，可以帮助松弛神经、舒缓压力、有效稳定情绪，从而达到助眠的功用。
　　但是，香薰助眠也是因人而异，不是任何香薰精油对每个人的睡眠都有效果，并且需要根据不同的情况有针对性地选择，以起到更好的效果。我个人比较推荐的熏香成分有檀香木、茉莉花、薰衣草等。
　　使用香薰产品时浓度亦不宜太浓烈，浓郁的香气有时不但不会助眠，还可能会刺激兴奋神经，使人更难以入睡。
　　睡前泡脚
　　睡前泡脚有助于睡眠。
　　大部分失眠现象是由于人体五脏功能失调造成的，而人体脚部的穴位很多，这些穴位与人体五脏六腑具有密切的联系，睡前泡脚可以促进脚部穴位的气血运行，缓解脚部肌张力，从而在一定程度上促进人体血液循环、消除人体疲劳、活络筋骨，使人体阴阳调和得到平衡，因而具有帮助人体睡眠的作用。
　　推荐在晚上9点泡脚最佳，水温以38~43 C为宜。
　　入睡时使用蒸汽眼罩
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　　用蒸汽眼罩睡觉有助于放松眼睛周围的皮肤，缓解眼睛周围紧张的肌肉，并有助于在前半小时睡得更好。
　　2
　　此外，蒸汽眼罩在停止工作后可当作普通眼罩，帮助遮挡光线，使睡眠更加稳定。
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　　除了睡觉时佩戴，蒸汽眼罩还可以在正常午休、工作间隙和其他时间间隔使用，以帮助缓解眼睛疲劳和随时休息。
　　随着社会的进步，人们生活和工作节奏加快，导致很多人压力越来越大。但这压力就像是绷紧的弦，绷得越紧，越容易拉断。
　　所以，学会自我释放压力很重要，抛开由疾病、药物引发的病理性失眠，大多数人的失眠症状，都可以通过合理的生活方式得到改善。