不爱吃胡萝卜？这八种食物好吃又明目

　　亚太日报 核熠
　　一提起对眼睛有好处的食物，很多人的第一反应就会想到胡萝卜，因为吃胡萝卜早已成为拥有良好视力、保护眼睛的代名词。诚然，胡萝卜中富含对视力健康十分重要的营养物质——维生素A，但事实上，它并不是唯一或者说是最好的来源。有一个好消息要告诉那些不爱吃胡萝卜的人，那就是还有许多食物对视力健康也十分有益，归功于如维生素C，维生素E，锌，硒和欧米茄3等营养物质，它们同样值得加入到你的饮食中去。
　　以下是健康饮食网列出的8种对眼睛最有益的食物，一起来看一下吧！
　　1. 红薯
　　维生素A是视紫红质色素的一部分，可以维持角膜的健康。虽然人们常说胡萝卜富含维生素A，但其实，红薯中的维生素A活性是胡萝卜的三倍(一个中等大小的烤红薯可以提供每日维生素A摄入量的150%)。
　　2. 菠菜和甘蓝
　　像甘蓝和菠菜这样的深色绿叶蔬菜，是叶黄素和玉米黄质的主要来源，这两种胡萝卜素可以保护视网膜。作为抗氧化剂，叶黄素和玉米黄质吸收大量的蓝光射线，阻止它们进入眼睛内部，防止光诱发的自由基损害眼部细胞。同时，菠菜、羽衣甘蓝和其他深绿色蔬菜(如萝卜和羽衣甘蓝)的摄入增加了循环中的叶黄素和玉米黄质水平，在一定程度上有助于减缓与年龄有关的黄斑变性(与衰老过程相关的视力变化)，甚至可能阻止白内障的发展。
　　3.鸡蛋
　　鸡蛋是类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的另一个重要来源，特别是饮食营养丰富的母鸡下的蛋。鸡蛋中含有天然的叶黄素和玉米黄质，但强化鸡蛋的含量要更高多，而且更容易被身体吸收和利用，这意味着经常食用这些鸡蛋可以增加叶黄素和玉米黄质水平，以优化和保持视力。2020年发表在《临床营养学》杂志上的一项研究发现，与每周吃一个或更少鸡蛋的人相比，在15年期间每周吃4到6个鸡蛋的人患严重视力丧失的风险降低了46%。
　　4. 牡蛎
　　锌与其他抗氧化剂(如硒)一样，可以激活体内300多种酶(其中一些与眼睛有关)，也可以维持视网膜蛋白质的结构和稳定性，保护视网膜细胞，防止和减缓视力下降。尽管临床缺锌很少见，但研究表明，大多数人摄入的锌量不足。而牡蛎是含锌最多的食物之一，它还能为眼部健康提供其他营养，如硒、铜和omega-3脂肪酸。不过你如果不喜欢牡蛎的味道，其他动物蛋白来源(如肉类，海鲜和家禽)，强化谷物，豆类，坚果也可以为你补充锌。
　　5. 杏仁
　　维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以保护包括眼睛在内的全身细胞。由环境污染和有害射线引起的氧化损伤会慢慢损害眼睛细胞和其他与视力有关的细胞，但维生素E可以通过中和自由基来阻止这种损伤。杏仁等富含维生素e的食物对眼部健康以及全身健康都很重要，类似的还有葵花籽、榛子、花生酱和牛油果也是很好的选择。
　　6. 含油鱼类
　　你的眼睛会经常感到干涩和刺痛吗?每周吃两到三次富含omega-3脂肪酸的鱼类，如金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼，可能会缓解你的症状。干眼症是由眼泪分泌不足和缺乏眼部泪膜引起的。虽然眼泪看起来是纯水基的，但它也含有粘液和油性成分，所以缺乏DHA和EPA等必需脂肪酸可能会导致干眼症。研究表明，由于omega-3脂肪酸能增加泪液分泌和抗炎作用，增加其摄入量可以显著改善干眼症状。
　　7. 木瓜
　　木瓜粉红色的果肉是一种叫做番茄红素的物质赋予的，它是一种类胡萝卜素，有助于减缓白内障的形成。而除此之外，木瓜真正的威力其实在于它含有的维生素C(一个小木瓜提供了超过每日推荐摄入量的150%)。相关研究还表明，维生素可能能够在眼睛中再生维生素E和其他抗氧化剂，因此富含维生素c的食物，如木瓜、柑橘、红甜椒和浆果对再生营养物质这一过程非常有益。
　　8. 豆子
　　你知道你选择的碳水化合物对视力健康也会造成影响吗?在年龄相关性的眼病研究中，饮食中含有高血糖碳水化合物的个体明显更有可能因黄斑变性而导致视力下降。这启示我们，为了眼部健康，最好将血糖指数较高的食物(如精制谷物、零食和添加糖的饮料)尽可能换成血糖指数较低、纤维含量较高的食物，如豆类和全谷物。除了促进血糖调节，豆类食品也是其他重要的眼部营养物质的优质来源，如锌和维生素B。