长期吃面食，与长期吃米饭的人，有什么不同？哪种更健康？

　　我们的观念里，南方人喜欢吃米饭，而北方人更喜欢吃面食，比如馒头、面条等。网上有人问：长期吃面食和长期吃米饭的人，有什么不同，哪种更健康？今天来聊聊这个话题，主要从3个层面来讲：  1. 米和面食，有什么不同？
　　2. 长期吃米饭vs长期吃面食，有什么不同？哪种更健康？
　　3. 孩子吃哪种更好？要注意什么？
　　一、面食VS.米饭有什么不同？
　　米、小麦、荞麦等各种不同的谷物，营养成分有区别。而就算同一种谷物，精制谷物和全谷物，营养成分也会不同，比如精制小麦粉和全小麦面粉，营养成分也不同。
　　比如，100克煮熟的白米饭有544千焦热量,28.6克碳水化合物；100克白面包有994千焦热量，43.9克碳水化合物。
　　下面这张表格，我们就可以更直观地看到各类谷物的营养成分区别：
　　另外，各种谷物都属于碳水化合物，因此吃了会升高血糖血糖。但是，不同的谷物升高血糖的速度不同，也就是升糖指数不同。对于普通健康人群，可能不会太纠结升糖指数，但是对于糖尿病患者，会关注升糖指数的高低。
　　简单来讲，不同的谷物，比如米、面，虽然都是谷物类，都属于碳水化合物，但它们各自的营养成分及一些食物特性是不同的。
　　图源：freepik photo created by jcomp
　　二、长期面食和长期吃米饭有什么不同？哪种更健康？
　　长期吃米饭和长期吃面食的不同，自然就是从米饭和面食中获得的营养不同。但是，米和面，都属于健康食品，都属于健康均衡饮食的一种，都属于五大类健康饮食中的谷物类。
　　其实，＂长期吃米饭vs长期吃面食，哪种更健康＂是我们不需要纠结，也没法纠结的问题。因为：
　　我们每天不只是吃米或者面，我们还要吃蔬菜、水果、乳制品、各种肉、鸡蛋、海鲜，还要喝水。所以，如果从健康角度出发，想要更健康，要做到的是整体的饮食健康和均衡，而不是只盯着吃米还是吃面的区别。
　　民间流传这说法，北方人吃面，＂所以＂长的人高马大；南方人吃米饭，就长得娇小。人的高矮，确实跟营养有关，不过是跟整体的营养有关，而不是某一种食物就会让人更高或更矮；另外，人的高矮更重要的是看基因。
　　所以，不能因为北方人的平均身高比较高，而同时北方人又通常比南方人更偏爱面食，我们简单地理解为吃面食会让人长更高。
　　图源：Pixabay
　　三、吃米饭VS吃面食真的一点讲究都没有吗？
　　还是有的。
　　比如，我觉得以下三点就很重要。
　　1. 尽量选择全谷物
　　精制大米、白面，虽然都属于健康食品，但从营养成分角度，建议选择全谷物，比如糙米、全麦面粉等，因为：
　　全谷物的纤维含量更高，而精制谷物的纤维含量极低或没有。  纤维的健康意义很多，比如有助于胆固醇水平维持，降低心脏病、中风、肥胖等风险。  相比精制谷物，全谷物提供更多其他营养元素，比如维生素B1， B2， 叶酸、铁、镁、硒等。
　　2. 尽量选择更健康的烹饪方式
　　比如蒸、煮等。再健康的谷物，通过油炸、加大量的盐等调味品之后，自然也就不再那么健康了。
　　3. 注意总体饮食均衡
　　米、面等，其实都属于谷物类，也常常是我们饮食中的主食，为我们每天的工作、学习、运动等提供能量。但是，除了主食，我们更需要注意各种食物类别之间的平衡，比如每天主餐的时候，要吃肉类、蔬菜，然后奶和水果，可以安排在加餐的时候当零食吃，这一点对大人和小孩都是同样适用。
　　图源：Pixabay
　　四、孩子吃哪种更好？
　　其实，不论大人和小孩，在谷物选择上，原则是差不多的，比如建议选择全谷物；建议选择各种各样的全谷物。因为不同的谷物，能提供不同的营养元素；另外，多样化的谷物，也能避免因为饮食单调而导致的孩子不愿吃饭问题。
　　当然，关于孩子吃米及米制品（比如米粉），这里提两点：
　　第1、 米粉不是吃得越久越好
　　当宝宝能比较好地吃各种肉类，比如到了7-8月龄，婴儿配方米粉就可以随时被替换下来。
　　婴儿配方米粉经过铁强化，可以给宝宝提供额外的铁元素；同时因为它比较细腻，孩子容易接受；而且极少可能导致过敏，冲调也很方便。因为这些特点，婴儿米粉常常被作为第一种辅食来添加。
　　但是，这并不代表第一种辅食必须是婴儿配方奶米粉，也不代表婴儿配方奶米粉比其他辅食都更有优越性。从宝宝开始添加辅食开始，就可以开始引入各种肉类；只要宝宝辅食慢慢吃得比较好了，那米粉也就可以随时替换下来。而从减少孩子重金属暴露的角度，婴儿米粉并不是吃得越久越好，相反应该尽可能少吃。
　　婴儿米粉的主要成分是稻米，由于稻谷的生长特点，我们要警惕婴儿米粉中的环境污染物，比如重金属无机砷。米粉产品中的无机砷含量往往要比其他谷物类要高。因此，除了铁强化米糊，可以让宝宝尝试其他的谷物，比如铁加强麦粉。
　　图源：Unsplash
　　第2、 米汤米油，千万别给孩子喝
　　米汤也叫米油、粥油，是我们煮稀饭或熬粥时，浮在表面的那层粘稠液体。不少人觉得米汤营养好，精华所在，甚至专门做起来给宝宝当辅食添加。其实，这样做是不对的。
　　米汤米油粥油不要给宝宝吃，最主要的理由有两个：
　　a）影响孩子营养摄入
　　米汤本身营养密度低，铁含量极低，不能为宝宝提供丰富的营养；同时，还可能因为喝了米汤而吃不下其他营养密度高的食物，进一步影响宝宝的营养摄入。
　　b）含重金属
　　最近的一项研究发现, 大米和水以1：4的比例先煮沸5分钟，然后把水倒掉，接着重新加水，大米和水比例1：2，最终煮成米饭。
　　科研人员发现这种方法做饭，可以去除糙米中54%左右的重金属无机砷，白米中的73%左右重金属无机砷，同时保留了大部分磷、钾、镁、锌和锰等营养成分。
　　这个怎么理解呢？
　　也就是做白米饭过程，米中的大部分重金属污染物（无机砷）会进入水里，而其他营养成分仍然保留在大米里。因此，米汤米油粥油并不是我们想象的营养精华所在，相反却可能＂浓缩＂着米中的重金属无机砷。
　　对婴幼儿来讲，重金属暴露可能带来严重的健康后果，我们要做的是尽量减少重金属暴露，而不是给宝宝喝可能聚集着大米中大部分无机砷的米汤。
　　图源：freepik photo created by dashu83
　　以上便是今天的分享，希望对大家有帮助。我是珊珊，关注我一起科学养育，做更好的父母。
　　- 部分参考来源 -
　　1.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
　　2. https://fdc.nal.usda.gov/
　　3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/
　　4. https://foodfaq.org/rice-better-bread/
　　5. https://www.umass.edu/nibble/infofile/breads.html
　　6. Menon M, Dong W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Sci Total Environ. 2021 Feb 10;755(Pt 2):143341. doi: 10.1016/j.scitotenv.2020.143341. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33153748.
　　-END-
　　如果觉得有用
　　欢迎分享给有需要的人
　　往期推送精选： 宝宝说话早聪明？还是说话晚聪明？科学研究这样说怎么确定孩子有没有缺锌、缺铁、缺钙？别再被微量元素检查坑了兄妹俩一个每天喝牛奶，一个每天吃钙片，5年后身高差距明显？女性来例假，23天和33天有什么区别？哪个衰老得慢？孩子晚1年上幼儿园，改变一生的轨迹？多大入园最好？4个关键孕吐和孩子智商有关？有孕吐和没孕吐，出生的孩子有什么不同？
　　祐苗健康