熬夜之后，如何科学补觉？

　　除夕，你守岁（熬~夜~）了吗？
　　自南北朝开始，中国人便有了除夕守岁的习俗。在这一天的晚上，人们通宵不寐，灯火通明，打牌、聊天、放鞭炮、包饺子......，象征着＂光照＂把一切邪瘟病疫驱走，期待着新的一年吉祥如意。
　　然而，对于存在心血管问题的患者，＂守岁到天明＂是个危险的想法。
　　凌晨4时至7时，通常称为危险＂凌晨4时＂。如果在这一时段，交感神经兴奋性升高，心血管活动不稳定，易导致心肌缺血、缺氧而突发心绞痛、心肌梗死。
　　对于原本心肌缺血缺氧的冠心病患者而言，熬夜无疑于雪上加霜；对于心律失常患者，熬夜易引发室速、室颤，造成心源性猝死；对于高血压患者，熬夜会增加血液中儿茶酚胺等血管活性物质，引起血压升高，甚至引发脑溢血。
　　对于并无慢性病的健康人而言，一年只熬这一次大夜，似乎不会有太严重的后果，但如何将熬夜对身体的伤害降到最低，却大有讲究。
　　如何科学补觉？
　　熬夜前，饮食打好底。年夜饭吃得尽量清淡，因为熬夜对肠胃不好，所以一定要先给肠胃减负。同时，保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素，这样才能免除疲劳。
　　熬夜过程中不宜再吃薯片、饼干等容易上火的食品。如果实在饥饿，可以用水果、粥、面包来充饥。每半小时或1小时起身走动一下，且注意补充水分。熬夜时可以经常性地泡菊花茶喝，菊花有清肝明目、祛毒散火之功效，以防眼睛过度疲劳，发生视物模糊的情况。
　　熬夜后补觉宜少量分次。如果你选择早上7点入睡，一觉睡到下午3点，这种＂狠补＂的方式虽然感觉爽，但是会干扰体内的生物钟，让你在当天晚上甚至整个放假期间出现更严重的睡眠和精力问题。熬夜守岁后，正确的补觉方式应该是少量分次补，宁愿当晚早睡，也不要一觉睡到下午。
　　熬夜伤身
　　现实是，除夕熬夜的人群中，有相当一部分人平时也会习惯性熬夜。长期熬夜对身体有诸多损害。
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　　内分泌紊乱
　　睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。
　　皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。
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　　皮肤变差
　　一些重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
　　甲状腺激素水平过低
　　导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。
　　性激素分泌不足
　　导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
　　褪黑素分泌不足
　　睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会导致早衰。
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　　损伤大脑
　　睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
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　　心血管受累
　　《美国心脏协会杂志》发表一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病。
　　另一项涉近50万人的研究显示，6~9小时为＂合适睡眠区间＂，受试者睡眠时长不在此区间内，即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。
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　　削弱免疫力
　　机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。
　　免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。
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　　影响情绪
　　熬夜对人情绪的影响也非常明显，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现＂起床气＂，表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。
　　睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病。
　　到底应该睡多久？
　　所以，到底睡多久为好？
　　大家可以参照美国睡眠基金会建议的睡眠时长标准：
　　从上表可以发现，一个成年人睡眠时间在7~9个小时内，都属于正常范畴。
　　如果晚上无可避免地要加班、值班，这时候要注意：
　　1. 熬夜后要充分休息，结合上述科学补觉方法。
　　2. 尽量选择清淡的夜宵
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　　来源 | 医学论坛网、生命时报、方舟科普
　　编辑 | 刘珊冰
　　【来源：廊坊市慢病管理中心】