如何合理摄入碳水化合物

　　人的活动离不开能量，维持体温、呼吸、心脏跳动这样都需要消耗能量。人体能量的主要来源是碳水化合物，碳水化合物具有清洁（分解供能时无需太多其他物质的帮助，也不产生废物，分解后变成二氧化碳和水）、供能速度快、＂物美价廉＂等优势，合理摄入对身体健康有重要意义，但如果摄入不合理，也可能成为肥胖的＂帮凶＂。
　　在中国人的膳食中，碳水化合物供应的能量约占总能量的50%-60%。现在我们用来补充碳水化合物的食物主要为精米和白面，虽然碳水化合物的含量更高，但也有一些问题，就是营养成分相对单一，而且消化速度快，食用后的血糖波动较大，这对健康人群倒还尚可接受，对于糖尿病患者来说可不是好事；对于易胖体质的人群来说，这样的吃法也更容易发胖。
　　身体所需的碳水化合物应该从不同食物中＂拼凑＂，这样才能符合食物多样化的建议，其他营养的摄入也会变得更加均衡合理。
　　碳水化合物的第一大来源：谷类。谷类食物除了精米、白面外，还包括紫米、黑米、红米、糙米、小米、全麦粉、燕麦、荞麦、薏米等。精米、白面具有碳水化合物含量高、容易消化等特点；而燕麦、荞麦、全麦粉、糙米等＂杂粮＂、＂粗粮＂则含有更多膳食纤维，消化吸收比较慢，食用后身体的血糖波动较小，所含能量在身体中也是一种＂缓释＂的状态，带来的饱腹感也更强、更持久。在食用精米、白面的过程中，适当添加一些＂杂粮＂、＂粗粮＂，则可以取二者之长，促进身体健康。不过，粗粮不太好消化，添加时要根据自己的消化能力添加50g-100g即可，同时减少相应的精米、白面量。
　　碳水化合物的第二大来源：豆类。豆类食物中，大豆、黑豆等可用来做豆浆的豆子中碳水化合物含量较少，而绿豆、红小豆、芸豆、干豌豆等含有大量＂豆沙＂的豆类则含有较为丰富的碳水化合物，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维含量也比较高。不过，豆类是一种更难消化的食物，根据消化能力适当搭配25g-50g就比较合适。
　　碳水化合物的第三种来源：薯类。红薯、马铃薯（土豆）、紫薯、芋头、山药都属于薯类，薯类中也含有较多碳水化合物，因此，通常将薯类的份额纳入到主食中管理，食用薯类后，主食的量要适当减少。薯类食物除了能补充碳水化合物，也含有很多可溶性的膳食纤维及其他营养成分，对调节肠道菌群平衡、促进胃肠道蠕动有重要作用，每天摄入50g-100g会更加有利于健康。
　　碳水化合物的第四种来源：水果。水果中含有丰富的果糖，所以，也可以补充碳水化合物，并且水果中含有丰富的维生素、果胶（可溶性膳食纤维）等营养物质，也是每天必不可少的食物。根据《中国居民平衡膳食指南》建议，每天水果的推荐摄入量为200g-350g。
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