魔膳未来想要健康饮食，就让谷薯类走上你的餐桌

　　植物性食物是人类获取能量和各类营养物质的基础，我们常说的植物性食物，包含谷薯类，豆类及其制品，蔬菜和水果。今天想和大家聊一聊谷薯类。
　　传统意义的主食，包括稻米，小麦，玉米，大麦，高粱，小米，燕麦。谷类提供人体所需能量的一半，也是碳水化合物，蛋白质，维生素B族和膳食纤维的重要来源。
　　那什么是全谷物whole grain？
　　全谷物就是完整的谷物种子，或者是谷类经过研磨/压片/加工后，仍然保留和完整谷粒种子一致的胚乳，胚芽和麸皮比例的制品，我们都称为全谷物。比如糙米，全麦仁（粉），玉米粒，燕麦（片），小米，高粱，荞麦等。
　　相比于一般的谷类， 全谷物及其制品有明显的健康益处：
　　比如全谷物可以降低结直肠癌的发病风险，这主要和其中的膳食纤维降低有害物质停留时间有关；
　　全谷物对2型糖尿病有益，若每天全谷物食物摄入达到60克以上，可以获得较大的健康效益；
　　全谷物有助于维持体重正常，减少体重增长，只吃精制谷物，不吃全谷物可能会引起皮下脂肪和内脏脂肪的增长；
　　燕麦、大麦、小麦等全谷物可能有改善心血管疾病的作用。
　　谷类的营养价值：
　　碳水化合物：常见谷类中的碳水化合物含量为40%~70%，几乎都为淀粉，而糖分却很少。
　　蛋白质：谷类中的蛋白质不属于优质蛋白。不过从氨基酸组成来看，谷类中赖氨酸，色氨酸和蛋氨酸的含量都比较低，不过和豆类，蛋类，鱼虾类互补后营养价值大大提升。
　　维生素：黄色谷粒中类胡萝卜素含量高，比如玉米里主要是β-胡萝卜素，而小麦中主要是叶黄素。
　　要注意的是精加工的谷类维生素B族含量大大降低。
　　大米
　　按照品种口感和外形，大米可以分为粳米，籼米和糯米，糯米当中支链淀粉比例很高。
　　从颜色上还可以分为红米，紫米，黑米等，黑米的矿物质含量很高，膳食纤维高（4%左右）另外还有花青素，β-胡萝卜素。
　　大米蛋白质含量低于其他谷类，淀粉主要存在于胚乳，支链淀粉和直链淀粉的比例的不同会直接影响口感。支链淀粉比例越高，大米的糯性和粘性就会越强，对于血糖的影响也就越大，比如糯米。
　　小麦
　　当小麦面粉加水形成面团，然后搓洗，水溶性成分和淀粉逐渐离开面团，只剩下一块具有粘合性、延伸性的胶皮状物质＂湿面筋＂，干燥后得到的是＂干面筋＂。也叫做麸质，主要由蛋白质组组成，主要成分是谷蛋白和谷胶蛋白，不溶于水。
　　目前按照国家标准，低筋面粉指的是蛋白质含量 10%的面粉，高筋面粉的蛋白质含量需要大于12.2%。
　　不同类型的小麦粉，实际用途不一样，比如面包，馒头需要高筋粉，饼干，蛋白更多用于低筋粉。高面筋分可以制作具有良好拉伸性能的食物，比如面包，低强度中筋面粉含量少且容易破裂，适合口感松软且咀嚼性差的食物。
　　另外，添加不同的成分可以改变面团的韧性，如果你希望面粉制品更加柔软，可以加水，或者代糖，如果你希望面团的口感更劲道，也可以加少许盐，鸡蛋或者牛奶。
　　玉米
　　玉米蛋白质的氨基酸组成相对比较差，色氨酸含量比较低，长期以玉米为主食可能会出现癞皮病。
　　玉米的胚芽大约可以占到总重量的12%左右，其中的脂肪酸组成大多是不饱和脂肪酸，由于很多营养都在胚芽中，所以大家吃玉米一定要吃干净。
　　另外，玉米中的色素主要是叶黄素和胡萝卜素，鸡蛋中的叶黄素来源于此。
　　燕麦
　　燕麦中的蛋白和其他谷物不同，氨基酸模式较好，是比较非常优质的蛋白来源。而且燕麦的脂肪含量远高于谷类，大部分在5% ~ 9%，油酸和亚油酸含量比较高。蛋白质大约是13%，膳食纤维含量大约是10%。
　　小米
　　小米颗粒较小不需精制，但目前有很多小米也是经过精加工的。小米的蛋白质含量高，不过必需氨基酸赖氨酸含量特别低，维生素B1含量高。
　　荞麦
　　荞麦的营养价值很高，蛋白质含量大约是13.5%，而且荞麦的GI比较的低，膳食纤维含量大约是9%~10%。其中还含有维生素C和芦丁，有利于维护血管的健康和弹性。
　　荞麦钾含量460mg/100g，属于高钾食物，对于糖尿病病人来说是非常有益的选择。
　　藜麦
　　藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，但其他日常食物其实通过蛋白质互补依然能满足人体需求。藜麦不含有麸质（面筋蛋白），可供麸质过敏人群食用；
　　藜麦中蛋白质的含量平均为14%，赖氨酸丰富，氨基酸组成合理；膳食纤维大约为7.0%，铁含量为4.75mg/100g，藜麦是全谷物典型代表哦。
　　红薯
　　红薯中含有丰富的维生素C，β-胡萝卜素，钾，磷，糖分比较高，高温烹调后会有甜味。紫薯中的矿物质含量高于红薯，且有花青素，遇到酸呈现红色，遇到碱性呈现紫色。
　　我们每天应该摄入多少谷薯类？
　　根据指南，每天摄入量大约是250~400g，注意这个重量是生重（是未烹调的种类），以及可食用的部分（大约是半个到2/3个拳头大小的土豆或者红薯。以土豆为例，这个重量是去除土豆皮之后的重量）。
　　其中，建议有50g~150g是全谷物，大约是整个谷物摄入量的1/3，另外建议薯类每天摄入50~100g。
　　最后，我们提倡食物多样化，这样才更加的有利于减脂。建议有50g~150g是全谷物，大约是整个谷物摄入量的1/3，另外建议薯类每天摄入50~100g。
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