多吃这4种类型的食物，可以降低胆固醇

　　胆固醇是肝脏产生的蜡状脂肪样物质。它也存在于肉食中。胆固醇支持许多基本的身体功能。
　　不健康的生活方式是导致高胆固醇的主要原因。遗传、某些医疗条件和药物也会导致高胆固醇。
　　高胆固醇不会引起症状，但会增加患心脏病和中风的风险。医生可以开他汀类药物来帮助降低胆固醇水平，但这些药物会有副作用，如头痛、肌肉痉挛和恶心。
　　避免反式脂肪
　　反式脂肪是一种不饱和植物脂肪，经过称为氢化的工业过程，使其在室温下呈固态。食品制造商使用反式脂肪是因为它们便宜且持久。
　　反式脂肪的来源包括：
　　人造黄油
　　植物起酥油
　　部分氢化植物油
　　油炸食品
　　某些加工和预包装食品
　　牛、绵羊和山羊胃中的细菌会产生天然反式脂肪。奶酪、牛奶和其他乳制品含有适量的天然反式脂肪。
　　食用反式脂肪会以两种不同的方式对人的健康产生负面影响：
　　可以提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇或坏胆固醇的血液水平
　　也可以降低血液中高密度脂蛋白（HDL）胆固醇或好胆固醇的水平
　　低密度脂蛋白胆固醇会在动脉中积聚，增加患心脏病、心脏病发作和中风的风险。高密度脂蛋白胆固醇有助于从血液中去除低密度脂蛋白胆固醇。
　　低水平的高密度脂蛋白胆固醇在2型糖尿病患者中很常见，这会增加他们患心脏病的风险。建议治疗应侧重于降低LDL胆固醇水平以降低这种风险。
　　消耗更少的饱和脂肪
　　饱和脂肪一般在室温下保持固态，而不饱和脂肪通常是液体的形式。
　　饱和脂肪的饮食来源包括：
　　颜色较红的肉
　　猪肉
　　带皮鸡肉
　　牛油
　　奶酪和其他乳制品
　　食用油，如棕榈油和椰子油
　　饱和脂肪含量高的饮食可以提高一个人的低密度脂蛋白胆固醇水平。过多的低密度脂蛋白胆固醇会在动脉中积聚并形成坚硬的沉积物，这会导致动脉粥样化的病症。
　　建议每天摄入50克：
　　特级初榨椰子油
　　牛油
　　特级初榨橄榄油
　　椰子油和黄油主要含有饱和脂肪，而橄榄油主要含有单不饱和脂肪。
　　不同类型的饱和脂肪对胆固醇水平的影响有所不同。例如，椰子油显着提高了高密度脂蛋白胆固醇水平，而黄油显着提高了低密度脂蛋白胆固醇水平。
　　摄入更多的单不饱和脂肪
　　蔬菜、坚果和鱼富含单不饱和脂肪。这些脂肪在室温下呈液体形式。
　　单不饱和脂肪的良好来源包括：
　　牛油果
　　坚果，如杏仁、花生和坚果
　　植物油，如橄榄油、花生油、芝麻油和葵花籽油
　　与饱和脂肪含量较高而单不饱和脂肪含量较低的饮食相比，食用富含称为油酸的单不饱和脂肪的饮食会导致低密度脂蛋白和总胆固醇水平较低。油酸对参与者血液中的甘油三酯或高密度脂蛋白胆固醇水平没有影响。
　　多吃多不饱和脂肪
　　多不饱和脂肪包括omega3和omega6脂肪酸。适量食用这些脂肪可以降低低密度脂蛋白胆固醇而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。
　　多不饱和脂肪的饮食来源包括：
　　核桃
　　鱼，如鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼
　　植物油，如大豆油、玉米油和葵花籽油
　　有证据表明富含鱼油多不饱和脂肪的饮食可以预防心律失常的某些机制（心律不齐），并促进整体心脏健康。
　　平衡omega6脂肪酸的摄入量和omega3脂肪酸的摄入量很重要。摄入过多的omega6脂肪酸会对健康造成不利影响。
　　多吃可溶性纤维
　　可溶性纤维吸收水分，在人的消化道中形成浓稠的凝胶状糊状物。可溶性纤维不仅支持消化系统健康，还可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平并促进整体心脏健康。
　　富含可溶性纤维的食物包括：
　　蔬菜
　　水果
　　全谷物，如燕麦片和糙米
　　豆类
　　豆子
　　可溶性纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，但不会影响高密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯水平。摄入过多的可溶性纤维会导致便秘、腹胀和胃痛。我们可以尝试逐渐增加可溶性纤维的摄入量。
　　经常锻炼
　　研究表明，经常锻炼有助于降低坏胆固醇水平并提高好胆固醇水平。
　　中等强度的体育活动可降低血压、降低血糖水平并增加高密度脂蛋白胆固醇水平。
　　建议成年人每周至少进行150300分钟的中等强度或75150分钟的高强度有氧运动。
　　刚开始锻炼的人可以从强度较低的运动开始，并逐渐增加锻炼强度。在没有适当培训或监督的情况下进行高强度运动可能会导致受伤。
　　我们可以通过步行、慢跑、骑自行车或进行轻重量的抗阻力运动来将定期锻炼纳入生活。
　　患有心血管疾病或其他心脏问题的人在参加剧烈的运动前可以咨询一下医生。
　　什么是胆固醇？
　　胆固醇是一种类似脂肪的物质，存在于身体的每个细胞中。胆固醇过多会对健康产生不利影响的风险，但身体需要胆固醇来构建细胞膜并产生：
　　性激素雌激素和睾酮
　　维生素D
　　胆汁酸，帮助身体消化脂肪
　　肝脏自然产生身体所需的所有胆固醇。某些食物含有胆固醇，其他食物会触发肝脏产生更多的胆固醇。
　　高水平的低密度脂蛋白胆固醇会导致脂肪沉积在动脉壁上，从而增加一个人患心脏病、心脏病发作和中风的风险。
　　高密度脂蛋白胆固醇从动脉收集低密度脂蛋白胆固醇和其他脂肪，并将它们运回肝脏。肝脏通过将其转化为称为胆汁的消化液来处理多余的胆固醇。
　　建议成年人将血液中的总胆固醇水平保持在200毫克以下。
　　胆固醇支持许多基本的身体功能，例如细胞膜形成和激素产生。
　　我们可以通过饮食和生活方式的改变自然地降低胆固醇水平。用单不饱和和多不饱和脂肪代替反式脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平并提高高密度脂蛋白胆固醇水平。