生活中的很多事情都超出了我们的控制范围，但巧妙地用餐可以帮助我们活得更健康、更长寿 第五篇关于哈佛研究人员如何解决老龄化问题的系列丛书。 作为一个习惯性的健康饮食者，Frank Hu在他的冰箱里放满了新鲜的水果和蔬菜、鱼和鸡肉。他的储藏室里有糙米、全谷物和豆类，他的零食柜里有坚果和种子。他只是偶尔吃红肉，很少买白面包、苏打水、培根或其他加工肉类。他会购买薯条和啤酒，但只是偶尔，主要是在招待朋友时。 当谈到以可以帮助我们保持健康和长寿的方式明智地饮食时，胡最清楚。 胡先生于 1 月接管了哈佛大学陈氏公共卫生学院的营养系。他对健康饮食构成的研究极大地了解了他的饮食习惯。虽然他知道它们并不适合所有人，但他说人们仍然可以转向既能吸引他们又能帮助他们保持健康的饮食模式。 ＂没有适合所有人的单一饮食，＂哈佛医学院营养与流行病学教授、医学教授胡说。＂人们应该根据自己的食物和文化偏好以及健康状况采用健康的饮食模式。我没有严格的养生之道，但我总是强调我所有膳食中的健康成分。＂ 因此，根据大量研究，所有想要降低肥胖、糖尿病、心血管疾病和其他慢性疾病风险并提高老年人寿命和生活质量的人都可以。 我们变成我们吃的东西 在某种程度上，当谈到健康老龄化时，我们就变成了我们吃的东西。根据疾病控制和预防中心(CDC) 的数据，四分之一的死亡是由心脏病引起的，心脏病是美国的主要死因。最大的风险因素包括肥胖、高胆固醇、高血压和不良饮食——前三个通常与最后一个并列。肥胖率的上升对美国造成了沉重打击。超过三分之一的成年人和五分之一的 2 至 19 岁儿童和青少年肥胖。 研究表明，持续、深思熟虑的饮食改变可以在健康和疾病之间产生差异，有时甚至在生与死之间产生影响。50 多年来，研究饮食与健康之间联系的研究人员称赞地中海饮食的优点，强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和鱼，以及强调红肉和奶制品。 ＂健康饮食的要素在地中海很容易获得，人们不得不吃当地的水果、蔬菜和鱼。— 沃尔特·威利特 开创性的研究，例如由营养专家 Ancel Keys 在 1950 年代后期领导的一项研究，帮助将地中海饮食确立为基准。Keys 具有里程碑意义的七国研究促进了低饱和脂肪（牛肉、猪肉、黄油、奶油）和高单不饱和脂肪（鳄梨、橄榄油）的饮食，显示心血管疾病的风险明显降低。 哈佛著名营养学家沃尔特威利特（ Walter Willett）在今年 1 月之前担任营养部门主席 25 年，他的研究证实了地中海饮食的显着益处。威利特在他 2000 年出版的《吃、喝和保持健康》一书中写道，＂地中海生活方式的主要元素与降低许多疾病的风险有关。＂ 使用哈佛护士健康研究(NHS) 的数据，一项对女性健康的长期流行病学调查，威利特还得出结论，＂通过饮食和生活方式的改变，心脏病可以减少至少 80%。＂ 由美国国立卫生研究院资助的护士健康研究由 Frank Speizer 于 1976 年建立，旨在研究口服避孕药的长期后果。1989 年，Willett 建立了 NHS II 来研究饮食和生活方式的危险因素。该研究的结果严重影响了国家饮食指南以及美国人对饮食方式的看法。 ＂已经出现的情况是，传统的地中海饮食促进健康和福祉，＂弗雷德里克·约翰·斯塔尔营养与流行病学教授威利特说。＂地中海地区很容易获得健康饮食的要素，人们不得不吃当地的水果、蔬菜和鱼。那时，大多数人在吃什么方面没有太多选择。＂ 研究人员也普遍赞成素食和亚洲饮食，因为它们也有助于延长寿命并降低患慢性病的风险。但地中海占主导地位，因为亚洲饮食中含有盐和淀粉，而素食者缺乏重要的营养成分。 健康饮食的设计 为了宣传每天吃得更好的方法，哈佛陈学院的研究人员想出了健康饮食盘。它建议多吃水果和蔬菜、全谷物、鱼、瘦禽肉和橄榄油，并要求人们限制精制谷物、反式脂肪、红肉、含糖饮料和加工食品。此外，它吹捧保持活跃。 哈佛的餐盘是对美国农业部(USDA) MyPlate的回应，哈佛营养专家的一项比较表明，该餐盘本可以进一步详细说明偏爱或限制哪些食物的信息。 哈佛大学 2012 年的一项研究发现，吃红肉会增加心血管疾病和癌症的死亡率，而用更健康的蛋白质替代会降低死亡率。至于牛奶，一种钙的来源，威利特说，没有证据表明多喝牛奶可以像体育锻炼一样预防骨折。酸奶，因为它对肠道系统的积极影响，被证明比牛奶更有益。 ＂世界上大多数人成年后不喝任何牛奶，＂威利特说。＂有趣的是，它们的骨折最少。而骨折率最高的是北欧和美国等喝牛奶的国家。钙在整个生命中都很重要，但我们需要的钙量可能被夸大了。＂ 很难夸大健康和谨慎饮食的重要性，但好消息是，一旦改善饮食，益处就会开始。＂如果你还活着，改变我们的饮食永远不会太晚，＂威利特说。 最近的研究发现，健康的饮食还可以促进大脑和延缓细胞衰老。研究人员正在研究咖啡和浆果在改善认知功能和降低神经退行性疾病风险方面的作用。与此同时，研究人员不断将地中海饮食作为健康饮食的典范。 ＂证据非常令人鼓舞，因为即使在老年人中，当他们改善饮食质量时，患慢性病和死亡率的风险也会降低，寿命也会延长。＂— 弗兰克胡 在 2015年西班牙的一项研究中，与对照组相比，吃地中海饮食、补充橄榄油和坚果的老年人的认知功能有所改善。胡说，地中海饮食富含抗氧化剂和多酚，这些化学物质有助于避免体内＂自由基＂的危害，甚至可能有助于预防某些退行性疾病，这些退行性疾病在某种程度上是由血管老化和慢性炎症引起的。 ＂健康的植物性食品可以改善血管健康，不仅在心脏，而且在大脑中，＂他说。＂这可以减缓大脑衰老和细胞衰老，并降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。＂ 衰老生物标志物的线索 该研究显示了未来的有希望的道路。在 2014 年的一项研究中，胡发现地中海饮食与端粒长度（衰老的生物标志物）之间存在相关性。端粒——染色体末端保护它们免于退化的帽——可能是长寿的关键。它们的延长减缓了衰老的影响，它们的缩短与癌症风险增加和寿命缩短有关。 到目前为止，科学表明减缓衰老影响的最佳处方是多种因素，从定期锻炼到健康饮食再到保持健康体重。 ＂长期保持健康的饮食比吃溜溜球饮食更重要，＂胡说。＂证据非常令人鼓舞，因为即使在老年人中，当他们改善饮食质量时，患慢性病和死亡率的风险也会降低，寿命也会延长。＂ 胡说，他自己的饮食融合了地中海、亚洲和素食模式，他试图将每种模式中最健康的元素结合起来。一般来说，他会避免西方饮食中存在问题的成分：含糖食物、含有大量防腐剂、钠和饱和脂肪的加工肉类。 然而，他甚至提醒健康的食客，偶尔吃点零食是可以的。毕竟，长寿应该是值得的，食物是它的乐趣之一。