高中生最该吃的10种食物，提神增智抗疲劳！附健康饮食安排表

　　高中生学习压力比较大，且每天大脑超负荷运转。做家长的，在学习上可能无法帮到孩子，那么在饮食上怎样帮孩子补充营养呢？
　　今天就给大家整理了10种补脑食物，同时附上相关的食谱，快给你家学业繁重的高中生们准备起来吧！
　　高中生最需要补充哪些营养
　　先从遵循＂合理膳食、均衡营养＂的原则开始：
　　第一，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要每天吃够主食。并且主食中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。
　　第二，摄入足够蛋白质， 蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。
　　第三，适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。可以吃一些多脂鱼类，比如三文鱼、含油坚果(核桃等)。
　　第四，新鲜果蔬补充维生素和矿物质。
　　高中生补脑的最佳食物
　　鱼
　　功效：
　　鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力。
　　鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
　　推荐食谱：鱼头豆腐
　　原料：
　　鱼头1只，豆腐6小块，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），葱段，姜片，花椒几粒，黄酒，胡椒粉。
　　做法：
　　1.鱼头收拾干净，一剖两半。草菇洗净切瓣，豆腐入锅加水煮开，去除豆腥味，切块。
　　2.砂锅加水煮开待用，炒锅入油将鱼头煎黄后， 放入葱姜炸香，加几粒花椒和一点黄酒。
　　3.将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内，大火保持片刻转中火继续炖煮，待汤色发白时，下入豆腐和草菇，稍煮一会儿，约十分钟后即可。给盐调味，洒入一点胡椒粉和葱花。
　　南瓜
　　功效：
　　南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。
　　因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治疗效果。
　　推荐食谱：南瓜虾丸汤
　　原料：
　　鲜虾，南瓜，冻豌豆，黑胡椒粉，盐，料酒，鸡精。
　　做法：
　　1.虾去皮去虾线，用盐抓洗干净并沥干；虾剁成细腻的泥，加料酒，少许黑胡椒，盐抓匀。
　　2.南瓜蒸熟去皮，加适量水，放料理机里打成细腻的糊；南瓜糊倒入锅内烧开后，加入焯过水的豌豆并加盐和糖调味。
　　3.锅子转最小火，虾丸用抹了油的勺子一个个舀入汤内，全部完成后，再转大火煮开后即可
　　香蕉
　　功效：
　　香蕉营养丰富、热量低，含有称为＂智慧之盐＂的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高。
　　一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。
　　推荐食谱：香蕉吐司卷
　　原料：
　　吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。
　　做法：
　　1.吐司切去掉四边，放微波炉叮30秒打软；香蕉切成和吐司差不多长度的2片。
　　2.吐司片将香蕉卷起卷紧，开口朝下。
　　3.鸡蛋打散，将吐司卷均匀的裹上蛋液。
　　4.平底锅中油热，将吐司卷放置锅中。
　　5.中小火煎至吐司金黄，煎好盛出，淋上炼乳即可食用。
　　花生
　　功效：
　　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的＂长寿果＂。
　　推荐食谱：红枣栗子花生饭
　　原料：
　　大米1碗，栗子20粒，红枣6颗，花生1小把。
　　做法：
　　1.栗子切成小块，红枣去核切成小块，花生洗净（不去红皮）。
　　2.大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅，焖熟，即可。
　　牛奶
　　功效：
　　牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
　　推荐食谱：鸡蛋牛奶羹
　　原料：
　　鸡蛋2个，牛奶200毫升，白糖1茶匙。
　　做法：
　　1.鸡蛋打散，加糖搅拌均匀。加入牛奶，搅拌均匀。把蛋液过筛，滤去浮沫。
　　2.倒入容器中，加盖盖子（如果容器没有盖子，可加盖保鲜膜，用牙签扎几个小孔），放入笼中蒸。中大火10分钟即可。
　　芝麻
　　功效：
　　芝麻中含有丰富的磷脂质，它是我们人体发育所必须的的营养元素。磷脂质中含有的脂肪、氮、磷等化合物，也是制作脑组织和神经的主要营养成分。当用脑适度的时候，体内的磷脂质就会逐步的被耗费，如果能够吃点芝麻，对补充大脑的养分有很大的好处。
　　推荐食谱：芝麻核桃豆浆
　　原料：
　　黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。
　　做法：
　　1.备好原料，黄豆、核桃仁和黑芝麻。黄豆洗净，用水浸泡一晚上。
　　2.核桃仁，黑芝麻洗净，沥干水；所有原料倒入豆浆机，加水到1000ml的位置。
　　3.豆浆机接通电源，选择＂五谷豆浆＂按启动即可；大约过15分钟，豆浆机吱吱的响就熟了，盛出即可食用。
　　海带
　　功效：
　　海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功效。海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。
　　推荐食谱：海带鸡蛋丝
　　原料：
　　海带丝，鸡蛋，黄瓜，蒜末，盐，糖，醋，黑芝麻。
　　做法：
　　1.将海带丝泡发洗净，在开水中煮熟，沥干水分备用。
　　2.将黄瓜去皮切丝。
　　3.鸡蛋打散在平底煎锅中摊成蛋饼，上面撒上黑芝麻。将蛋饼切细丝。
　　4.将黄瓜丝、海带丝和蛋丝加入盐、糖、醋搅拌均匀（成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入）。
　　5.摆盘后即可食用。
　　鸡蛋
　　功效：
　　实验证实，吃鸡蛋的妙处在于，当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。
　　推荐食谱：蘑菇炒鸡蛋
　　原料：
　　鸡蛋3个，各种新鲜的菌菇150g，胡萝卜0.5根，葱花1小把，盐，胡椒粉。
　　做法：
　　1.几种鲜菌菇洗净，胡萝卜去皮，切成丝。将几种蘑菇和胡萝卜丝放入开水锅焯2分钟后捞出沥干水分，菌菇撕开成小朵。鸡蛋打散。
　　2.把撕好的菌菇和胡萝卜丝倒入蛋液中，调入盐和打匀（可以撒一点点白胡椒粉）。锅烧热后倒入油，将混合蛋液倒入锅中，撒一半葱花。不停翻炒至蛋液凝固，撒入剩下的葱花即可。
　　小米
　　功效：
　　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。
　　推荐食谱：银耳小米粥
　　原料：
　　小米70g，银耳25g，冰糖40g，枸杞适量。
　　做法：
　　1.银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。锅中放入适量水，加入淘洗干净的小米。再加入银耳。大火烧开，转中小火。
　　2.经常搅动粥，这样可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分钟左右，这时银耳变软糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分钟左右即可食用。
　　玉米
　　功效：
　　玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。
　　推荐食谱：玉米猪肝汤
　　原料：
　　甜玉米1根，番茄2个（中等个），猪肝1小块，姜丝少许，盐，清水。
　　做法：
　　1.所有食材洗净。猪肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一个大碗里放大半碗清水，把猪肝放入浸泡20分钟左右。
　　2.玉米切成小段，砂锅中放半锅清水，放入玉米段和姜丝，大火煮开后，转小火煲10分钟；锅中玉米煲10分钟后，番茄切块放入锅中一起煲。
　　3.把浸泡好的猪肝用流动水冲洗一遍，沥干，放料酒，少许盐和淀粉抓匀腌制备用。
　　4.番茄入锅10分钟左右，开盖加盐调好味，关火。把腌制好的猪肝用筷子一片片夹起浸入汤中，即可上桌。
　　高中生健康饮食安排表
　　高中生健康饮食安排表：星期一
　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个
　　中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤
　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
　　高中生健康饮食安排表：星期二
　　早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个
　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
　　晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
　　高中生健康饮食安排表：星期三
　　早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个
　　中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
　　晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
　　高中生健康饮食安排表：星期四
　　早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支
　　中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
　　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
　　高中生健康饮食安排表：星期五
　　早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶230ml。
　　中餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
　　晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。
　　高中生健康饮食安排表：星期六
　　早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
　　午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
　　晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。
　　高中生健康饮食安排表：星期日
　　早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。
　　午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。
　　晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。