为什么日本人也吃米饭，血糖却控制得平稳？控制血糖学会这3步

　　刘阿姨12年前的一次昏迷，诊断出 成人迟发型糖尿病 ，胰岛功能几乎不起作用，只能依靠胰岛素。
　　之后，刘阿姨 水果不敢吃，米饭不敢吃，宁愿饿着也不吃 。结果有一次出现 严重低血糖 ，送进去了医院。同时，还被查出 贫血、营养不良 等各种问题。医生询问知道刘阿姨的做法之后，叹了口气。
　　糖友每天苦恼的事情非饮食莫属，米饭吃不吃？主食怎么选？血糖怎么控？小九告诉你。
　　一、糖友选食物，光看GI值不够！
　　糖友一定对GI值不陌生， GI值又名为食物血糖生成指数，具体指的是50克可利用的碳水化合物的食物，和一定量的葡萄糖在一定时间（一般是2个小时）内的人体血糖反应水平的百分比值。 其具体的数值，是衡量食物引起餐后血糖反应的一个有效指标。 GI>70，属于高GI，食物能够被迅速消化，血糖升高速度快。比如馒头GI值85，西瓜GI值72.
　　55 GI 70，属于中GI，适量食物。例如蒸土豆GI值65。
　　GI<55，是低GI，食物在肠胃里停留的时间长，血糖升高速度慢。山药GI值51，西红柿GI值15，柚子GI值25就属于其中。
　　既然如此，是不是以后糖尿病患者看见高GI食物，就不能吃了吗？
　　当然不是！俗话说：＂抛开数量谈质量的都是耍流氓！＂我们测量GI值时，是统一选取碳水化合物中的50克含量。然而，在现实生活中， 对于某些食物，我们根本吃不了那么多！
　　举个简单的例子，西瓜的GI值是72，如果要吃够西瓜50克碳水化合物，我们就得吃够2斤西瓜。换句话说，就是吃2斤西瓜才大约等于吃半碗饭对血糖的影响。
　　因此， 看到高GI值的食物，我们并不是盲目的拒绝，糖尿病患者们还需要关注食物中的含糖量，适当吃点也是可行的 。 二、血糖高，能不能吃米饭，看看日本人怎么做
　　害怕血糖升高，连饭都不敢吃了？根据世界卫生组织的一项调查报告显示， 爱吃米饭的日本的肥胖率只有3%，在众多的发达国家当中是排最低的。此外，日本国内的糖尿病患者的并发症也是处于全世界相当低的水平。
　　那为什么同样是米饭，日本的情况和我国大不相同呢？日本之所以有这样的＂成绩＂，大多归功于他们的饮食习惯。
　　虽然都是吃米饭，但与中国不同的是， 日本人更倾向于吃凉米饭 。与中国的热米饭相比，日本的凉米饭含有更多的抗性淀粉，这一物质能够起到一定的平稳血糖、减少饥饿感的效果。
　　除此之外，吃过寿司的人都知道，日本人在煮饭的时候，还会加入 少量的寿司醋 。研究表明，在高碳的饮食当中，醋会提高人体内的胰岛素敏感度，从而起到降低餐后血糖的效果。
　　而且，他们的餐桌上， 海鲜、蔬菜水果、杂粮都占了不小的比例 。我们很难照搬日本人的饮食习惯比如吃凉米饭，但我们可以借鉴他们的饮食结构。 做到合理，同样可以适当吃主食 。
　　而那些长期不吃或少吃主食的人，最后变成什么样了？
　　最新的营养学研究表明，碳水化合物能为健康成人机体提供55%-65%的能量 。对于那些长期不吃或少吃主食的人而言，不仅会缺乏能量，还可能会引起血糖的升高。
　　这是因为，当人体摄入碳水化合物不足时，就会使得胰腺β细胞功能下降，胰岛素分泌也会随之减少。此外，胰岛素的敏感度也会降低，无法完全降解体内的葡萄糖，使得糖分长期滞留在血液里，最终使得血糖升高。
　　物极其反，我们应该学会科学对待。 三、米饭、馒头和面条，主食到底怎么选？
　　上文我们也有讲到，GI值是食物对血糖影响的关键指标。我们常见的主食：米饭、馒头、面条，三者当中哪个GI值最高？
　　图源：糖尿病网
　　通过表格的数据我们可以知道三种食物的 升糖潜力是馒头 大米 面条，且GI值均比较高，升糖潜力相互相差不大 。
　　主食不能多吃，也不能完全拒绝。因此， 糖友不必过于纠结哪种主食升血糖快 。
　　除此之外，有的糖友主食吃得很讲究，但却毫不注意副食。 不控制副食，也可能让血糖升起来， 还让主食背上了锅，因此糖友不需要死磕主食。 四、控制血糖学会这3步
　　不管是大米还是馒头，面条，GI值虽然都挺高的，但由于主食的作用很难替代，所以我们不如通过下面一些方法控制血糖。
　　1.控制总热量
　　中山大学附属第三医院副院长翁建平教授 认为想要控制和预防好糖尿病，懂得能量控制是至关重要的一步。
　　小九 教大家怎么计算食物的总热量 。
　　我们首先要知道食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量，因为 1g碳水化合物能提供的热量是4千卡、1克脂肪供给热量9千卡、1克蛋白质供给热量4千卡 ，所以通过换算就可以知道食物的总热量。
　　例如：一位糖友每日吃的食物包括了300克的碳水化合物，50克脂肪，90克蛋白质，那么一天得到的热量就是：（300 4）+（9 50）+（4 90）=2010千卡。
　　建议通过询问医生，根据患者的体重和血糖水平，得出每日适当的热量摄取标准。然后通过这个计算公式，控制热量。
　　2.混合搭配
　　懂得如何吃主食，需要学会粗细搭配。在日常生活当中，可适当选取全麦、全谷类的食物，也可用部分粗粮代替细粮作为主食，例如：吃点糙米饭、五谷杂粮饭等等。
　　3.调整进餐顺序
　　食物搭配合理，糖友还要注意正确的进餐顺序。 陕西省西安市中医医院针灸推拿康复科副主任医师赵卫锋 认为，一般情况下， 吃饭前先喝点汤润滑一下肠胃，然后进食，养成先吃蔬菜，后吃主食，最后再吃肉的顺序 。
　　总而言之，比起纠结哪种主食容易升高血糖，学会掌握饮食方法，控制总摄入量，或许更好。
　　#守护银龄世界# #谣零零计划# #家庭健康守护官# 参考文献：
　　【1】《糖尿病吃饭有顺序：喝汤蔬菜米饭再吃肉》.健康时报.2018-8-24
　　【2】《吃米饭会得糖尿病？》.健康时报.2015-9-7
　　【3】《米饭越少吃越好？四成糖友有误区》.健康时报.2014-12-5
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