张普洪你的饮食钠钾平衡吗?
你的饮食"钠钾平衡"吗?证据表明,长期"高钠低钾"的饮食习惯,会导致血压升高、心脑血管疾病等健康问题。关注"钠钾平衡",在享受美食的同时保持健康。
由中国网文化发展中心与乔治全球健康研究院联合出品的《减盐大家谈》栏目,特邀乔治全球健康研究院(中国)副所长张普洪,针对公众长期"高钠低钾"的饮食习惯做深入分析。
访谈实录
1、什么是"钠钾平衡"?
张普洪:对人和动物而言,钾离子主要存在于细胞内,钠离子主要存在于细胞外,二者在细胞内外浓度的动态平衡是维持生物体体液容量、酸碱平衡,还有正常细胞功能的一个重要基础,长期高钠低钾饮食,会导致高血压等一系列健康问题。因此,我们在饮食当中要特别关注钠钾平衡。
2、为何要提倡"钠钾平衡"?
张普洪:随着减盐健康教育的不断深入,人们越来越清楚地认识到吃盐过多,主要是钠摄入过多的危害,它可以导致高血压,心脑血管疾病,慢性肾脏病,骨质疏松,超重肥胖,甚至是胃癌,殊不知,钾摄入不足,同样也会增加高血压和心脑血管疾病发生的风险。大量的研究都证实,增加钾的摄入量会降低血压。
因此,世界卫生组织在其钠、钾摄入相关指南中也明确指出,成年人每天钠的摄入量不应该超过2000毫克,相当于5克盐,钾的摄入量不应该低于3510毫克,也就是说钠的摄入不能太高,钾的摄入又不能太低。按照钠和钾离子的数量而言,最合理的比例应该是1:1。然而世界上大多数国家普遍存在着高钠低钾的情况,导致"钠钾比"多在2:1以上,我国则更高,达到了惊人的5:1。
那么降低"钠钾比"真的那么重要吗?最近有两项在新英格兰医学杂志上发表的大规模的研究,证明了它的重要性,其中一项是对6个人群队列、随访8.8年的研究,结果显示高钠、低钾和高"钠钾比"都是心脑血管病独立的危险因素。钠的日均摄入量如果每增加1000毫克,那么心血管病的风险就会增加18%。相反钾的日均摄入量如果每增加1000毫克,心血管病的风险就可以减少18%。
另一项研究是在我国农村600多个村庄、2万多人中开展的大型随机对照人群试验,该研究主要评价了低钠盐对心脑血管病的预防效果。那么这项研究经过5年的随访,发现使用低钠盐的人比使用普通盐的人,脑卒中减少了14%,心脏病减少了13%,各种原因导致的死亡减少了12%。因此,尽量维持钠钾平衡,减少钠的摄入,提高钾的摄入,努力使"钠钾比"接近1:1,会显著提升人们的心脑血管健康水平。
3、为何我国居民"钠钾比"过高?
张普洪:其实各种自然食物当中通常都是钾高钠低,或者是钾多钠少的,且钾的含量通常要远远高于钠的含量,例如多种蔬菜、水果,豆类以及坚果当中钾的含量比钠的含量要高出10倍,甚至是100倍。
然而我们绝大多数人实际的摄入情况,确实是刚好相反,反而都是高钠低钾。导致这种情况的原因实际上也不外乎两点,一个是钠的摄入或者添加过多,第二个就是钾摄入不足,这与人们长期形成的饮食习惯有关。过去为应对食物匮乏和存储需求,人们不得不多放盐,久而久之就形成了"吃菜少而咸"的习惯。反过来,也因为菜太咸,本来钾含量很高的菜也不得不少吃。另外前面说过,钾主要存在于细胞内,米面的精加工,蔬菜的预处理或长时间的烹饪,都容易破坏细胞膜,导致钾的流失或者是损失。
总之,吃菜少而咸,不爱吃水果,这样的饮食习惯是导致我国钾摄入不足,也是钠摄入过高的一个最主要的原因。而且这种饮食习惯的人在我国目前还非常普遍。
4、日常饮食中应该注意什么?
张普洪:鉴于自然食物当中高钾低钠的特点,要想维持钠钾平衡,实际上非常容易,它的核心要点就是要"追求自然","追求自然"换句话说就是"少添加浅加工",少添加就是指少添加盐和油,浅加工则是为了避免钾和其他营养素的流失。
关于少吃盐我们可以注意以下几点,第一就是在做饭的时候要尽量少放盐和含盐调味品,可用其他自然佐料来提鲜保味。第二个就是在外就餐或者点外卖的时候,可以要求少放盐。第三点,在选择外购的预包装食品的时候,要注意看营养标签,选购同类食物当中钠含量更低的产品。
关于如何提高钾的摄入,我们也有几点建议。一要尽量使用低钠盐,它既可以减少盐的摄入,又可以适当补充钾,但是也需要注意,低钠盐也不能多吃。第二点就是尽量多地摄入富钾的食物,尤其是蔬菜、水果、坚果和豆类。第三点就是在烹饪时尽量不加工或者是简单加工,防止钾和其他营养素的流失,同时更不要添加太多的油和盐,以免阻碍自然高钾食物的摄入。最后一点就是少吃深加工的包装食品,它们不仅在加工当中流失了大量的钾,而且还可能额外添加了太多的盐或者是钠。
当然了,饮食健康我们不能仅仅强调某一方面的作用和价值,而应该综合考虑。追求钠钾平衡的饮食习惯或模式,实际上也是对《中国居民膳食指南》核心建议的综合体现,尤其是对其中6条核心建议中的"多吃蔬果,奶类和大豆"和"少油少盐"的落实。此外,落实钠钾平衡饮食,不仅可改善心血管的健康,还会对改善维生素缺乏和预防肿瘤等方面带来综合益处。
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