高效睡眠法（二）

　　上篇文章我们说到睡眠的相关知识及熬夜的危害，那么这篇文章咱们聊聊如何快速睡眠和白天保持清醒。
　　要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。
　　现在很多人为了保证自己可以快速睡眠，睡前利用酒精来麻醉自己，其实是不科学的，酒精会利尿，那你睡一会儿就被尿憋醒了，然后去上厕所，来来回回及时有睡意也被折腾精神了。
　　其实我睡眠是有五大好处的
　　第一个好处是让大脑和身体得到休息
　　第二个好处是整理记忆。我们学习力很多知识，只有在晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。
　　第三个好处是调节激素的平衡。其实变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟睡眠是有关系的。
　　第四个好处是提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，如果身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
　　第五个好处是排出大脑中的废弃物。因为我们大脑当中浸润着脑脊液，白天会产生很多没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。
　　我们如何能快速地睡眠呢？一个是调节体温，另个是调节大脑。
　　很多人不知道的是体温对于我们睡觉是有很大作用的。
　　因为在人睡觉的时候，体温会下降。我们白天的时候体温是高的，体内温度基本上会比我们的体表温度高2度。在入睡之前，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。
　　这里有三个方法
　　第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。
　　入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了身体以后，身体温度会上升，人是恒温动物，体温温度上升以后，只要你停止了洗澡，它就会下降，然而这个温度下降的过程就会带来睡意。
　　第二个方法是足浴。因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，拿出来以后它会快速地散热，这样体内温度会下降。
　　第三个方法是舒适的室温，因为每个人不同，你找到一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度能够自然地下降，手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。
　　还有一个方法是给头部散热，头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。
　　所以洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些方法都能让我们快速入眠。
　　那如何调节大脑呢？
　　最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，不要做一些让自己特别兴奋的事，比如说睡觉前打一局游戏，或者是看一个电影，千万不要看那些刺激的、惊险的，这些东西都会使得你过度地兴奋。
　　第一个方法是单调法则。看的和听的东西越单调越好，比如说单口相声，就一个人的声音一直说，很容易催眠，从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易入睡的。所以，睡觉前单调法则很重要。
　　另外一个要注意蓝光。手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。
　　不知道大家有没注意到，当你自己一个人捧着书看的时候，就很容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋。
　　所以，在晚上睡觉的时候，室内的灯光最好是暗的，有一些温暖的小射灯，但最好没有，黑暗可能是最好的，要小心蓝光的问题。
　　如果你白天不能保持一个良好的状态，很难清醒地去做工作，那还需要有另外一个非常重要的事情，就是如何让白天清醒?
　　第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点，因为你其实并不想在6点40醒来，
　　目的是让你进入到浅睡眠，这样你起来就不会难受，也不用管它，然后到7点钟的时候，闹钟一响，大部分的人基本上就会起来。对于喜欢睡懒觉的人来讲，设两个闹钟能够提高1.5倍的起床概率。
　　第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。
　　第三个方法，光脚接触地面，因为光脚的时候，能够让我们的上行性网状结构兴奋，白天在做事的时候，上行性网状结构在大脑当中都是兴奋的，而你把脚放在地面上，你的皮肤直接接触地面，既有利于你的皮肤散热，也有利于你的上行性的系统兴奋。
　　第四个方法，用冷水洗手洗脸。
　　第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。你嚼的劲越大，你醒得越快。
　　第六个方法，避免汗流浃背。如果你早上起来，来了一通大的运动，跑得满头满身都是汗，这个时候，你的体内温度升高得过快，之后体内温度开始下降就困了。
　　第七个方法，可以喝一些咖啡。一个成年人每天安全的咖啡因是400毫克，到了晚上傍晚时分下午六七点钟，就不要再喝咖啡，不要再喝绿茶了。
　　午休最好不要超过30分钟，一个人午睡30分钟之内，患阿尔茨海默病的风险是不睡午觉的人的七分之一，如果一个人睡到30到60分钟，午睡的时间超过半个小时，快到一个小时了，那么他只是不睡午觉人的风险的二分之一，也就是说睡30到60分钟，就没那么好了，更危险的是睡超过60分钟。
　　以上就是快速入眠和保持白天清醒的方法，希望可以帮助到你。