自测睡眠质量常见问题一、入睡时间 入睡时间如果超过半个小时都无法入睡,说明心理、生理都未做好入睡的准备。 二、易醒 夜里易醒,如果能马上入睡,就没问题; 或醒来次数超过5次以上,需考虑是否有呼吸睡眠暂停综合症,建议去医院就诊。 三、醒来后睡不着 醒来后超过半小时睡不着,可做一些放松身心的活动,比如看书。 四、睡眠时常不超过8小时 每个人的身体不一样,有的人基因决定了可只睡5小时精神状态也很不错,也算是有健康的睡眠; 主要看自己的身体需求,来取决睡眠时间的长短。 五、睡眠质量差、老做恶梦 老是被噩梦惊醒,或者一晚上都在像放电影一样的做梦。 六、日间功能受损 如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低。 七、咖啡因 睡前喝浓茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料容易引起睡眠浅、失眠。 八、心理原因 情绪焦虑、抑郁、双相障碍造成睡眠中断、早醒; 注意:如果以上问题已经严重影响到你的生活、工作,并且持续很久,建议去医院就医,不要再看知乎了; 改善睡眠的方法:1、起居有规律(生物钟) 我们只有养成规律的生活习惯,每天到时到点才能安然入睡; 2、减少午休时间 午休时间过长会造成人下午都昏昏欲睡,且晚上入睡困难,所以最长时间不超过30分钟; 3、适量运动 现在的年轻人都是亚健康状态,严重缺乏运动,入睡就会比较困难; 如果过于劳累也很难入睡,要注意劳逸结合,睡前1小时不宜做剧烈运动。 4、控制饮食 睡前8小时前不要摄入咖啡因,对咖啡因免疫的可忽略; 睡前别吃太饱,或吃太多高蛋白食物;摄入过多会加重肠胃负担,使入睡困难。 5、睡前少喝水 喝水过多会造成第二天浮肿不说,还会半夜频繁起床影响睡眠。 6、睡前做好准备 睡前泡个热水脚、热水澡。 8、控制看手机的时间 睡前控制眼睛对着蓝光的时间。 9、睡前保持安静 睡前半小时或1小时,不宜思考问题或看过于紧张的电视。 10、睡眠环境 穿舒适的睡衣、点上帮助睡眠的香薰,营造一种安静、惬意且舒适的睡眠环境。 重点来了 学会放松训练也有助于改善睡眠质量。腹式呼吸放松法: 保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1秒 2秒;缓慢呼气,再暂停1秒 2秒,如此循环往复。 这个特别适合睡前焦虑型失眠星人。 渐进式肌肉放松: 以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。 关注我,了解更多睡眠小知识;