中国居民膳食指南（2022）平衡膳食8准则，助你吃出健康

　　俗话说＂民以食为天＂，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，＂吃什么、怎么吃＂成了很多人的难题。
　　4月26日《中国居民膳食指南(2022)》最新发布：  建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；  成年人每天摄入食盐不超5g，烹调油25~30g；  每日添加糖摄入最好在25g以下；  成年人一天饮用酒精量不超15g；  少喝含糖饮料
　　那么在日常生活饮食中，我们应该如何平衡膳食呢？
　　平衡膳食8准则
　　食物多样，合理搭配；少盐少油，控糖限酒；
　　吃动平衡，健康体重；规律进餐，足量饮水；
　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；会烹会选，会看标签；
　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；公筷分餐，杜绝浪费。
　　1、谷类
　　坚持谷类为主的平衡膳食模式，200-300克/天。其中包含全谷物和杂豆类50 150g，薯类50 100g
　　2、蔬菜
　　每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2
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　　3、水果
　　每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果
　　4、奶和奶制品
　　摄入量相当于毎天300mI以上液态奶，奶及奶制品300-500克
　　*《中国居民膳食指南（2022)》提高了奶及奶制品摄入量，牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源
　　5、鱼
　　每周最好吃鱼2次或300-500g
　　6、蛋类
　　每周300-350g吃鸡蛋不弃蛋黄
　　7、畜禽肉
　　每周300-500g。注；鱼、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。少吃深加工肉制品，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腊制肉制品
　　8、食盐
　　成年人每天摄入食盐不超过5g
　　9、烹调油
　　成年人每天摄入烹调油25~30g
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　　10、添加糖
　　每天不超过50g，最好控制在25g以下
　　11、反式脂肪酸
　　每天摄入量不超过2g
　　12、含糖饮料
　　0g不喝或少喝。注：推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水
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　　13、酒
　　成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒
　　14、水
　　在温和气候条件下，低身体活动水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml
　　吃动平衡，健康体重
　　1、食不过量，保持能量平衡
　　2、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
　　3、主动身体活动最好每天6000步
　　4、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天
　　5、减少久坐时间，每小时起来动一动
　　特别提醒：以上科普内容仅供参考，考虑到人体差异，具体病情用药请咨询药师或医生。