国医大师郭诚杰总结的自我保健操

　　郭诚杰 国医大师（1921-2017）
　　国医大师郭诚杰，根据中医理论，结合个人爱好，总结了一套自我养生保健操，简单实用，很适合个人自我保健。分享如下：
　　手指掌保健法
　　郭诚杰说此套操最好于晨起洗漱后进行，用一手掌揉搓对侧手背及前臂外侧中下部，直至微热感，再换手，一般揉搓约10 20分钟。
　　头部保健法
　　上节活动结束后，即可用微弯曲的十指指腹按压头皮，从前向后做按压梳理动作30次，至头部有微热感。再将双手搓热，用掌心在面颊、前额及下颌由里向外做环形轻柔按摩20次，这样可疏通面部手足阳明经、少阳经和太阳经经气。
　　五官保健法
　　眼、耳、口、鼻、舌五官，是人体接受外部世界信息的重要器官，也有相应保健法。
　　眼睛保健法
　　双目有选择地望远山、树木、田野草原等3分钟后，再看手掌1~2分钟，这样交替，看远、看近，做2~3次；接着做双眼球各个方向的转动，如向左或向右有节律的各转动30次。后按双眼轮刮眼眶（太阳、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子髎、承泣等穴）。
　　鼻子保健法
　　用双手的食指、中指指腹在鼻翼旁上下搓动12次，感到鼻翼旁发热，然后用右手捏紧鼻翼，用力憋气30秒，感到耳内有胀感，闭气后做深呼吸，每3个为一组，共做3组。
　　耳朵保健法
　　先做提拉耳动作，即用双手拇指和食指分别拿捏提拉双耳耳尖及耳垂提拉各20次，使耳发热为佳。接着进行耳轮的按摩，方法是从上向下，揉捏耳轮20次至发热。然后，进行耳根按摩，方法是用中指和食指分别于耳根的前后从上向下按摩20次。最后，做＂鸣天鼓＂法。＂鸣天鼓＂是我国流传已久的一种自我按摩保健方法，该法最早见于邱处机的《颐身集》。具体方法是：以两手掌捂住两耳孔，五指置于脑后，用两手中间的三指轻轻叩击后脑部24次，然后两手掌连续开合10次。
　　口唇及舌头保健法
　　交替做努嘴、咂嘴、咧嘴等动作各10次，然后做舌在口腔中的正反方向转动各15次，再做舌的伸缩各15次。这样有利于口齿伶俐和提高食欲。
　　牙齿保健法
　　上下牙有节奏地叩咬36次，略闻其响声，这样可以起到强固牙齿的作用。
　　颈部保健法
　　搓热双手后即从上向下摩搓颈项15次，然后点按风池、大椎穴各30次。接下来缓慢匀速地点头10次、后仰10次，如此为一组，共做3~5组。做完后做左右的侧屈各10次。接下来向左和向右旋转颈部各10次。
　　肩部保健法
　　叩击时五指并拢，掌指关节微屈，呈杯形，用左手叩击右侧肩背部及上臂外上部30次。第二步是双上肢胸前交叉点按肩井穴1~2分钟，然后再拿捏5次。第三步是肩部的主动活动，包括肩关节的屈伸、外展及肩部划圈运动，各做30次。完成以上步骤后再重复叩肩以放松。
　　腰背保健法
　　在腰部的运动分为三个部分，第一个是背部的被动运动，方法是背部距树干约30厘米，然后向后碰撞树干30~60次，着力点由左向右依次而行，力量由小逐渐增大。第二个是主动背部肌群锻炼，扩胸挺身动作，挺身后维持3~6秒，然后放松1秒，再重复动作，共15次。第三个是腰部保健，腰部保健包括腰部的按摩揉搓和腰部运动两个方面，具体为腰部的按摩揉搓，双手搓热后在腰部由上向下着力按揉至骶尾部30次，以发热为佳。
　　腰部运动包括转胯运腰、俯仰健腰和旋腰转脊。双手叉腰：拇指在前其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，胳膊由左向右摇动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做30次。俯仰健腰：姿势仍取站立位，吸气时，两手从体前上举，手心向下，一直举到头上方，手指尖朝上，呼气时，弯腰两手触地或脚。如此连续做15次。旋腰转脊法：姿势为站立位，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做15次。腰部主动运动时动作要徐缓，循序渐进，才可达到较满意效果。
　　腹部保健法
　　郭诚杰很重视腹部保健。在做腹部保健操的时候，需要开步直立，双足同肩宽，双手重叠置于腹部，绕脐用力按腹并做顺时针方向推动按揉30圈。
　　注意速度不必太快，且保持匀速用力。该法可加强胃肠蠕动和通便。接下来是捧肠：双手十指交叉置于下腹部耻骨联合上，用力向上承托腹部30次，本法可增强肠的蠕动和防止老年人中气下陷而出现疝气等。郭诚杰还提出击肠法：双手半握空拳，在下腹部轻叩击30次以激荡肠道，也可促进肠的蠕动。
　　四肢锻炼
　　头颈、躯干部保健法完成后，最后再进行简单的上下肢活动，如关节的屈伸、旋转活动等，由慢渐快，舒利关节筋骨，畅通四肢经脉气血，从而保证全身的协调运动功能。
　　以上全套活动完成约需30分钟，由上而下，并循经络而行，能疏通经络气血，调节脏腑功能。郭诚杰说此套操，简单易行，唯以坚持为要，能获体健神清之益。
　　除了坚持这套养生保健操，郭诚杰提醒大家，心情一定要愉悦，保持天真快乐的生活态度，是养生的内在保健操。
　　【内容整理自：《中国中医药报》2014年12月10日第六版，本报记者 张晓东】