蔗糖or果糖，哪种添加糖更健康？

　　编者按：
　　食品中添加的天然糖主要是蔗糖或果糖，已有很多研究发现大量摄入果糖增加脂肪肝、肥胖等代谢性疾病风险，那么蔗糖会是更安全的选择么？每天摄入多少糖是健康的呢？
　　什么是糖？
　　每个人都吃过糖，但很多人都很难准确地解释什么是糖，更分不清生活中的各种糖到底有什么区别。
　　糖其实是一种有甜味的、简单的、可食用的结晶碳水化合物。糖的种类很多，如红糖、白糖、麦芽糖、葡萄糖等等，让人眼花缭乱。这些糖有什么不同呢？
　　我们就从糖最小的单位——单糖开始说起，所有糖都是由单糖组合而成的。单糖只有3种：葡萄糖、果糖和半乳糖。其中血中的葡萄糖通常被简称为血糖，是存在于我们血液中循环的糖类；果糖可以在水果和蜂蜜中找到；牛奶中含有半乳糖。
　　双糖就是由两个单糖链接的，常见双糖包括：蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）和麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）。白糖和红糖都是蔗糖，甘蔗经榨汁浓缩形成的是红糖，红糖经过高度精炼去除杂质后变成白砂糖。
　　在这些天然糖中，果糖甜度最高，因此被广泛地添加至食品中。
　　果糖增加脂肪肝脏、肥胖等风险
　　多项动物试验和人体研究发现果糖添加促进肝脏脂肪合成，增加肝脂肪含量和体重，降低肝胰岛素敏感性[1-5]。大量流行病学调查也证明，果糖摄入增加与包括肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和脂肪肝在内的一系列代谢相关疾病密切相关[6]。
　　发表在Nature杂志的一篇研究[7]揭开了果糖导致肥胖的机制。研究者发现，实验小鼠摄入果糖后延长了肠绒毛细胞的寿命，导致肠道绒毛长度增加25%~40%，扩大了肠道的表面积，增强了肠道对营养物质的吸收，导致肥胖的发生。研究者认为这是人类生存进化的结果，在果实丰收的季节，人们摄入果糖并转化为机体的储备以应对接下来食品匮乏的冬季。但是在食品工业发达的今天，食物中添加的果糖已经大大超出了人类自然摄入的量，因此带来了一系列的健康问题。
　　蔗糖甜度不如果糖，那么蔗糖对于肥胖的影响是否会小一些呢？遗憾的是，并没有！
　　蔗糖和果糖均促使健康人群肝脏合成更多的脂质
　　为了观察果糖、蔗糖和葡萄糖对于肝脏脂质合成的影响，研究者进行了一项随机对照试验[8]，结果发表在著名的Journal of Hepatology杂志。他们发现果糖或蔗糖均会促进健康人肝脏合成更多的脂肪。
　　研究招募了126例BMI>24kg/ 的健康年轻男性受试者，随机分配进入果糖饮料组、蔗糖饮料组、葡萄糖饮料组和不喝饮料的对照组。
　　受试者每天饮用600ml含不同种类糖分的饮料，摄入的糖总量均为80克，为期7周。总共有94例参与者完成了试验。
　　结果发现：7周结束后，参与者的总能量摄入并没有增加（因为蛋白和脂肪的摄入量降低了）。果糖和蔗糖组肝脏脂肪合成速率较对照组明显增高，而葡萄糖组没有明显变化（见下图，A：肝脏合成棕榈酸酯速率；B：肝脏合成VLDL-TG速率）。
　　该研究并未发现添加糖组参与者的代谢和生化指标，如血压、血脂、血糖、胰岛素敏感性等，和对照组存在显著差异，可能因为试验时间较短，还不足以导致这些指标发生明显改变。
　　该研究结论是：只要摄入80 g的蔗糖和果糖即可以大幅地增加了肝脏合成脂质的速率。
　　80 g糖类是什么概念呢？几乎每种果汁和饮料的含糖量都高于10 g/100ml，蛋糕含糖量不尽相同，常见的巧克力蛋糕每100 g约含40 g的糖。你只要吃一块蛋糕+一杯饮料摄入的糖分就轻轻松松地超过80 g了。
　　我们应该怎么吃糖？
　　人类天然喜爱食用糖类。随着现代食品工业的发展，在过去二百年间，人类对糖类的摄入增加了100倍。伴随着甜蜜而来的是肥胖、脂肪肝、2型糖尿病等代谢性疾病大幅飙升。研究证实了果糖和蔗糖都可以增加肝脏的脂质合成，因此，更健康的选择不是在于糖的种类，而在于控制每日摄入糖的数量。那么每天吃多少糖是相对健康的呢？
　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。因此，除了偶然吃点甜食安慰一下沮丧的自己，平时就把糖戒了吧。尤其对于孩子，不要再将糖果作为奖励品啦！
　　好消息是，来源自水果的果糖并不增加肝脏脂质沉积，这是因为水果同时富含纤维素、维生素、矿物质等多种营养成分，这些对于肥胖和脂肪肝是具有保护作用的。所以爱吃水果的朋友不用担心。
　　参考文献
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　　1.Jensen T，Abdelmalek M.F，et al.Fructose and sugar:a major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.J Hepatol.2018;68:1063-1075,https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
　　2.Stanhope K.L,Schwarz J.M,et al.Consuming fructose-sweetened,not glucose-sweetened,beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest.2009;119:1322-1334,https://doi.org/10.1172/jci37385
　　3.Schwarz J.M,Noworolski S.M,et al.Effect of a high-fructose weight-maintaining diet on lipogenesis and liver fat.J Clin Endocrinol Metab.2015;100:2434-2442,https://doi.org/10.1210/jc.2014-3678
　　4.Aeberli I,Hochuli M,et al.Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men:a randomized controlled trial.Diabetes care.2013;36:150-156,https://doi.org/10.2337/dc12-0540
　　5.Hochuli M,Aeberli I,et al.Sugar-sweetened beverages with moderate amounts of fructose,but not sucrose,induce Fatty Acid synthesis in healthy young men:a randomized crossover study.J Clin Endocrinol Metab.2014;99:2164-2172
　　6.Caliceti C,Calabria D,Roda A,Cicero AFG.Fructose Intake,Serum Uric Acid,and Cardiometabolic Disorders:A Critical Review.Nutrients.2017;9(4):395.Published 2017 Apr 18.doi:10.3390/nu9040395
　　7.Taylor,S.R.,Ramsamooj,S.,Liang,R.J.et al.Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption.Nature.2021.https://doi.org/10.1038/s41586-021-03827-2
　　8.Geidl-Flueck B,Hochuli M,Némethá,et al.Fructose-and sucrose-but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis:A randomized controlled trial[J].Journal of Hepatology,2021.