英国柳叶刀爱吃粗粮更长寿！一份全家人都适用的食谱

　　在颜值上，粗粮没有精白米面好看；在口感上，粗粮也不如精白米面细腻。
　　因此，除了特别关注养生的人群，一般人都＂不待见＂粗粮。
　　近日，权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：
　　全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。
　　《柳叶刀》官网截图
　　《生命时报》采访营养专家，教你在日常饮食中吃对粗粮，汲取更多的防病营养素。
　　受访专家
　　上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲全谷物带来的健康益处
　　《柳叶刀》发表的这项研究，纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验，分析膳食中碳水化合物与健康的关系，得出以下结论：
　　膳食纤维摄入较多的人，全因死亡率、心血管相关死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低 15~30%。每日摄入25~29克膳食纤维收益最大，进一步增加摄入或有更大益处；全谷物有相似效果，增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。吃粗粮跟着年龄走
　　《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
　　婴幼儿
　　做成米粥或米糊
　　婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。
　　食用量：粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。
　　学龄前
　　做成花卷、杂粮包
　　大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等。
　　食用量：粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。
　　儿童期
　　粗粮种类要丰富
　　在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。
　　杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，粗细搭配有利于做到食物多样。
　　食用量：摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。
　　青壮年
　　谷物、豆类换着吃
　　作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险。膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。
　　食用量：青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。
　　中年
　　每周吃些全谷物
　　人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。
　　三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。
　　食用量：粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。
　　老年
　　首选燕麦和薯类
　　老年人首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。老年人群心血管疾病发生率较高，研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用。
　　食用量：推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。
　　参考文献
　　[1] Reynolds A1, Mann J2, Cummings J3, Winter N4, Mete E4, Te Morenga L5.Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.Lancet. 2019 Jan 10. pii: S0140-6736(18)31809-9.
　　本期编辑：张杰
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