失眠时器官比你更痛苦，请收下5个沾床就睡的技巧

　　失眠这种＂被迫熬夜＂有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……
　　睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。
　　1 一份权威指标自测睡眠质量
　　你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 ＂睡眠质量建议＂自测一下。
　　1.能30分钟内入睡
　　在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。
　　这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
　　2.半夜醒来少于两次
　　如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。
　　65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。
　　3.醒后能快速入睡
　　醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。
　　如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。
　　如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。
　　如果如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于＂失眠症＂了，应该及时就医。
　　2 是谁＂偷＂走了你的睡眠？
　　睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。
　　1.睡前想事情
　　睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。
　　2.临睡前运动
　　适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
　　3.睡前没吃好
　　睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
　　睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
　　睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。
　　4.缺乏营养
　　缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
　　要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。
　　3 沾床就睡的5个技巧
　　想要＂一觉睡到自然醒＂，还可以试试下面这几个方法。
　　1.培养＂见床就困＂的习惯
　　想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的＂条件反射＂，做到见床就想睡。
　　在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
　　不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。
　　2.增加睡眠动力
　　睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
　　失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。
　　每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。
　　3.放空负面情绪
　　睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试＂4个7秒钟＂呼吸法。
　　第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
　　第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……
　　第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
　　第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
　　4.卧具要合适
　　床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
　　枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15 ~24 为宜。
　　5.按摩安神的穴位
　　失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
　　叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；
　　点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；
　　按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。
　　如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。
　　希望你看了这些方法以后，每天沾床就能睡个好觉。
　　编辑 / 孙超慧
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