睡眠障碍，不只是失眠！掌握这4点，提高你的睡眠效率

　　人的一生中1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠与人体健康密切相关。但是睡眠不好，是困扰很多人的问题。
　　据世界卫生组织报道，全球范围内约27%的人有睡眠障碍，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，约占总人口38%，高于全球水平。
　　说起睡眠障碍，大家首先想到的就是失眠，实际上，除了失眠之外，睡眠障碍分为好几类，皆可严重影响人体健康。
　　睡眠障碍可分为以下几类失眠
　　通常表现为难入睡，即上床后超过30分钟不能入睡；夜间易醒、频繁醒来，有些人表现多梦；早醒，比正常起床早1小时以上；即使拥有充足的睡眠时间，也达不到良好的睡眠质量。
　　总结起来就是，总睡眠时间减少、睡眠质量下降。
　　可导致一系列后果，如白天疲劳、记忆力下降、焦虑抑郁等一系列问题，长期失眠严重影响正常的工作和生活，同时大大增加患心脑血管疾病、代谢疾病等多种疾病的风险。
　　打鼾
　　这是由于睡眠时上气道塌陷导致呼吸暂停，典型特征为夜间打鼾、可看到的呼吸暂停，主要病理生理损害为长期睡眠微觉醒、伴低氧血症。
　　伴随打鼾的患者虽然有充足的睡眠时间，但长期处于低氧、低通气状态，睡眠质量不高。除此之外，研究表明，打鼾还可诱发加重高血压、中风、冠心病、心律失常、房颤、糖尿病等疾病。
　　同时，不治疗的睡眠呼吸暂停大大增加了心脑血管疾病风险和全因死亡，增加了相关疾病负担。当失眠合并时，更是加重疾病风险。嗜睡
　　患者主要表现为不分场合的经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡。常见的有发作性嗜睡和与月经相关的周期性嗜睡。
　　这些人虽然白天和晚上都在睡，但仍然困惫不堪，不仅影响正常的生活和工作，还会影响认知功能，导致记忆减退，思维能力下降等。
　　节律紊乱
　　睡眠节律紊乱是由于工作、药物、时差等所致昼夜睡眠节律紊乱，不能保持白天觉醒、晚上睡觉的正常节律。
　　由于患者作息时间与正常的社会作息时间不符，常给工作、学习和生活带来困难和不便。
　　异态睡眠
　　异态睡眠是指在睡眠中出现一些异常行为，例如在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉、梦魇、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。
　　正相睡眠是什么意思？
　　正相睡眠又称为慢波睡眠或慢动眼睡眠，指的是第三与第四睡眠阶段。在此阶段因故醒来的人们会感到意识迷迷糊糊，精神不甚清醒。如果被剥夺了这段睡眠，尽管隔了几个小时后，身体仍然被大脑要求恢复尚未完成的慢波睡眠。
　　慢波睡眠时的一般表现为：各种感觉功能减退，骨骼肌反射活动和肌紧张减退、自主神经功能普遍下降，但胃液分泌和发汗功能增强，生长激素分泌明显增多。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力。
　　异相睡眠是什么意思？
　　1、大脑活动尚未完全停止
　　当人体进入快波睡眠之后，由于此时大脑活动仍然活跃，因此，这个阶段的睡眠状态相当浅，当事人很容易被唤醒。
　　2、属于做梦的阶段
　　由于大脑组织在快波睡眠各阶段中并没有完全进入休息的状态，因此，做梦的情况通常发生在这个阶段。此时由于大脑仍然可以进行某些思维活动，于是有些人在醒来后，仍然可以回忆梦中的情景。
　　3、持续的时间不长
　　由于快波睡眠所持续的时间为20~30分钟，并且大脑活动仍然活跃，因此，在这个阶段中醒过来的人，就会感觉似乎睡得相当充足，精力充沛。
　　这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中，而多是发生在一定的睡眠时期：
　　梦游和夜惊，多发生在正相睡眠的后期；
　　而梦呓则多见于正相睡眠的中期，甚至是前期；
　　磨牙、不自主笑、肌肉或肢体跳动等多见于正相睡眠的前期；
　　梦魇多在异相睡眠期出现。
　　如何获得最佳睡眠效果？
　　当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态，这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。
　　只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。
　　入睡前90分钟
　　洗个热水澡先让体温上升，然后让体表温度正常下降，降低体内体表的温度差。例如午夜0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。
　　注意，千万不要洗完澡之后就猛吹空调降温，以免着凉头疼。
　　足浴泡脚
　　通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。
　　调节室温
　　一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为25-28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。
　　放空大脑
　　一般来说，睡不着最好的方法就是放空大脑。如果很难做到，那就看些无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。
　　如果不想看书，也可以幻想天上漂浮的白云、地上流淌的河水等这些美丽的自然景观，能让你快速静下心，更快的进入睡眠。