做菜时一个细节，可能流失80的维生素C，这样烹饪更有营养，赶紧学起来

　　说起 维生素C ，大家并不陌生，它是人体必需的重要抗氧化营养素之一，不仅能促进钙、铁、叶酸的吸收，加速胶原蛋白合成，在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。
　　日常饮食中，不少＂养生达人＂都非常注重维生素C的补充，一日三餐常吃一些富含维C的蔬菜。但你知道吗？ 维生素C是烹调蔬菜时最＂娇气＂的维生素 ，若是采用了不恰当的烹饪方式，很可能导致它大量流失！
　　一、3个行为，导致维C大量流失
　　1、  反复冲洗、切菜太碎
　　很多人在做菜时为了保证卫生，往往会将切好的蔬菜反复清洗，殊不知 从切菜和洗菜开始，蔬菜里的维生素C就已经在损失了 。
　　用刀将蔬菜切开后，部分细胞破碎了，里面的维生素C接触空气便会被氧化。若是把菜切得太碎，且长时间暴露在空气中，维C氧化流失的速度会更快。
　　而且维生素C是一种 水溶性的维生素 ，当它接触水时，会从切口随水流失。因此切完蔬菜后不宜反复冲洗，更不宜长时间浸泡，这样可能会导致20%以上 的维C流失。
　　【建议】 在烹调蔬菜时先洗后切，尽量把水沥干后再切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
　　2、  蔬菜榨汁食用
　　很多人习惯用蔬菜汁补充维C，却不知道这会让维C大量流失！
　　在榨汁的过程中，蔬菜的细胞壁被切碎，里面的维生素C和氧化酶凑到了一起，再加上氧气的作用，很容易 被氧化 。而且榨汁之后氧化酶还会一直氧化蔬菜汁中的维C， 放置得越久，维C损失得越多，损失甚至可达 80%以上 。
　　【建议】 酸性条件下维生素C更稳定，如果想要榨汁食用，可以选择番茄等酸性蔬菜；加热能让氧化酶失去作用，因此也可以先将蔬菜快速烫一下再榨汁，尽可能保留更多的维生素C。
　　3、  烹饪时加入大量盐
　　烹饪时加入食盐， 会形成高渗溶液，使细胞中的维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触 ，更容易发生氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维C的损失就越大。
　　【建议】 做菜少加盐，且快出锅时再加盐；葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助推迟并减少维C的流失。
　　二、哪种烹饪方式，更容易保留维C？
　　中国人做菜的方式多种多样，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯等等，讲究一个色香味俱全。但究竟哪种烹饪方式，保留的维生素C 最多，最值得推荐呢？
　　1、  第一名：清蒸
　　相比较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究发现，清蒸西兰花、菠菜和生菜， 只流失了 9~15% 的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。
　　此外，通过清蒸，蔬菜中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。
　　【小贴士】
　　与清蒸相比， 微波加热蔬菜保留维C的效果同样出色 。
　　微波加热蔬菜时，其中的水分会蒸发一部分，但能保留大多数水溶性维生素C；而且微波时食物升温快但温度不会太高，也有利于保存维C。
　　因此， 含水量较高的蔬菜 ，如 菠菜 等，可以尝试用微波炉加热。
　　2、第二名：快炒
　　快炒 是指在锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以快炒后蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上 。
　　【建议】 快炒时注意少放点油盐，控制住油温；在保证熟透的前提下，尽量缩短翻炒的时间。
　　3、  第三名：焯水、白灼
　　焯水 是指先把水煮沸，把菜放进去烫一会就捞出来。由于焯水的加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失；蔬菜快速焯水后，别挤掉汁液，维C保存率可以在50%以上 。
　　而且焯水还有很多其他的好处，比如 可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫等 ，吃起来安全了很多。
　　白灼 相当于升级版的焯水，其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。
　　4、  第四名：水煮、清炖
　　水煮 会导致60%左右 的维生素C流失，且加水越多、煮越久，蔬菜里的维C损失就越多。但如果做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。
　　清炖 由于加热时间较长，食材中维生素C流失可能达到90%以上。 建议清炖时少放调料，炖煮的时间不宜过久。
　　【小贴士】
　　做好的菜，即便是放着不动，维C也在不断流失。
　　研究表明，一盘炒青菜在室温下（一般是25 ）或者冰箱冷藏室里（4 ）敞口放6个小时，维生素C就会损失10%左右。若是将剩菜热一遍再吃，其中的维C流失更多！ 因此为了保证营养，菜最好现做现吃。
　　三、补充维C，这些事情你得了解
　　如今，补充维C已经成为大家提高免疫力的常用方法，甚至有不少人认为维C是＂万能补充剂＂，身体一有不舒服就开始吃维C。但维C的功效真的有这么神奇吗？维C是否吃得越多越好？我们又应该如何去补充维C呢？
　　1、  维C是退烧止咳＂速效药＂？
　　有的人感冒发烧，吃了维C后，确实症状有所减轻，病程也缩短了，于是认为维C能治疗感冒咳嗽。
　　但专家表示， 维C本身没有预防、治疗感冒的作用 。只是对于本身就缺乏维C的人来说，感冒时补充维C，能在一定程度上帮助提高免疫力，缓解症状，缩短病程；对于健康人群来说，补充维C的效果有限，而且大部分普通感冒都是自限性疾病，不治疗也会自愈，只要不缺乏就没必要经常补充维C制剂。
　　需要注意的是，对于缺乏维C的人群来说，维生素C虽有＂增强抵抗力＂的功能，但不是它单独就能完成的任务， 还需要维生素A、B族维生素等多种维生素和微量元素的综合作用 ，才能更好地增强身体的抵抗力。
　　2、维C吃得越多吸收越多？
　　维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用，辅助提高免疫力，但其最主要的作用是合成胶原蛋白 。一旦缺乏维C，血管胶原蛋白不足，血管脆性就会增加，容易出血，轻则皮肤淤青，重则胃肠道出血等。
　　所以平时一定要保证维C摄入充足，健康成人每天应摄入100mg 维C，最多摄入2000mg。
　　摄入的维C主要在空肠上部被吸收，但维C并不是吃得越多越好。随着维C摄入量的增加，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸 ，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。所以，维C也不能盲目过多补充。
　　【摄入维C吸收率】
　　摄入30~60mg，吸收率可达100%；
　　摄入90mg，吸收率约80%；
　　摄入1500mg，吸收率约49%；
　　摄入3000mg，吸收率约36%。
　　3、  维C应该怎么补？
　　新鲜蔬果其实是维C的主要来源 。如果选择维C含量高的蔬菜，每天吃够500g，就完全能保证维C需求量。今天可可就来为大家介绍一下蔬菜水果中的＂维C冠军＂：
　　①蔬菜中的＂维C冠军＂——彩椒
　　彩椒是甜椒中的一种，有红色、黄色、青色等，各色彩椒平均每100克含有 128mg 维生素C，可以算是蔬菜中的维C＂冠军＂。
　　【小贴士】：三色椒的营养略有区别
　　青椒： 绿色的外表令青椒含有营养丰富的叶绿素。
　　红椒： 红色的外皮令红椒拥有抗氧化剂β-胡萝卜素，且膳食纤维是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。
　　黄椒： 跟红椒的营养成分相似，唯一不同的是黄椒有吡嗪成分，有助预防高血压、心肌梗塞或脑梗塞等血管疾病。
　　②水果中的＂维C冠军＂——鲜枣
　　鲜枣被誉为＂维C大补丸＂、水果中的＂维C之王＂，它每百克维生素C含量能达到 243毫克 ，差不多是同等重量下苹果的61倍，柠檬的10倍，猕猴桃的4倍！
　　中国营养学会推荐成年人每日应摄入 100毫克 的维生素C。也就是说，每天吃3颗 鲜枣（40克左右），就足以满足一日的维生素C需求了。
　　4、  维C补剂怎么选？
　　如果每天能吃到 500g蔬菜、350g水果 ，普通人没有必要额外补充维C。如果饮食无法充分摄入，可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表，比如：
　　某些维C补剂 的维C含量是225mg/百克，一片的维C含量约9mg，适合蔬果摄入达到一定量的情况下使用；
　　某些复合维C补剂 的维C含量是75mg/百克，适合饮食不够均衡的人群日常补充；
　　某些维C泡腾补剂 的维C含量非常高，一片就含1000mg维C，适合维C缺乏人群，健康成人不能长期大量食用。另外，维C怕热，冲泡时水温应控制在40~60  。