预防高血压这些方式不花钱，但坚持下来有点难饮食篇

　　＂在所有的高血压患者中，把自己的血压治疗达标的，更是低到了只有16.8%。＂
　　经过前面的介绍，我们知道了对于生命有重大意义的血压，从正常血压演变到高血压危害，会经历4个时期：正常血压—高血压前期—高血压—心脑血管疾病。
　　从正常血压发展到心脑血管疾病，大约需要十年光景。十年光景如白驹过隙，但也正是这十年光景，给我们预防高血压提供了机会。＂病从口入＂，预防高血压，先得从饮食这个源头说起。
　　1、减盐饮食，简单说就是少吃盐。
　　关于盐为什么能够升高血压，我们之前用了一个咸萝卜放在一碗清水里来举例说明。咸萝卜含有高于清水的钠，清水会渗到咸萝卜里。同理，血液里钠的浓度升高，身体里的水就会进入血管。影响血压的一个变量因素是血流量，血流量大了，血压自然也就上去了。
　　曾有人非常好奇地做了一项研究，给黑猩猩每天增加15g盐，6个月后，它的收缩压增加了33mmHg,舒张压增加了10mmHg;而在停止加盐后，它的血压就出现了逆转。
　　还有，全世界的研究显示了盐对于高血压有推动作用。在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。而在每天超过6g的人群中，高血非常明显。
　　看到这里，你也许会说，那我少吃盐就好了。也不单单仅是少吃盐，关于减盐，需要满足两个条件：
　　第一，每天的吃盐量减到3.5g到6g，不能低于3.5g。低于3.5g的极低盐饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你就会觉得全身没有力气。
　　第二，多吃富含钾的食物。人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。
　　研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如两个橘子就含有0.5g钾。
　　如果仅从饮食上控制盐那也好说，殊不知在我们的日常生活中，还有一些＂隐形盐＂值得注意。比如以下这三类：
　　第一类，调味品。 比如，酱油、鸡精、味精、蚝油、番茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。
　　第二类，精加工的熟食。 像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。还有容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜＂劲道＂的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2g。
　　第三类，甜食。 老话说＂要想甜，来点盐＂，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。
　　这些都是减盐路上的坑。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。
　　为了避免这些坑，我们也想到了几种对策，用以防范：
　　首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。
　　建议买一个食品盐度计。盐度计可以测量菜的含盐量。盐度计通常有三档：如果显示＂低盐＂，可以放心吃；＂中等盐量＂，建议少点；如果显示＂高盐＂，最好不要吃。
　　其次，加一些浓郁的调料来替换口感。 比如，多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。
　　尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。
　　从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。
　　再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。 食品成分表里，100g食物超过0.4g钠的建议就不要选了，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。
　　最后，尽量选择新鲜的食材。 食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。
　　如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。
　　2、DASH饮食，全名叫＂停止高血压饮食＂。
　　它是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11mmHg,妥妥的一片降压药的效果。
　　DASH饮食的核心是比例搭配。除了降压，还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。它是以主食为基础，非常适合中国人，容易执行。
　　举个例子：如果你一天需要2000大卡能量，你可以这么分——
　　首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是250ml的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。
　　然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。
　　接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。
　　再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。
　　接着是2-3份奶，每份1杯，大约也是250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺。
　　最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。
　　看了这篇文章，你可能会觉得很麻烦。其实，高血压预防的思路，从头到尾就是一个词—— 终局思维 。目标是不得心脑血管疾病，然后我们以终为始，不断修正当下要做的小事。虽然看似没有彻底治服高血压，但却实现了持久战的终极胜利。
　　＂大道至简，知易行难＂，习得任何一项使人健康的生活习惯，三分钟热度常常看不出效果，难能可贵的是耐心和坚持。
　　#高血压离你有多远# #健康热力计划# 我是小王护士，喜欢分享记录工作的日常，健康知识，读书笔记。如果您喜欢我的内容，欢迎您： 留言、关注、转发 ，您的每一次关注，都是我最值得的动力。念念不忘，必有回响。