日常饮食营养基础，你知道多少

　　健康是人类永恒的话题。营养是维持健康的基础。高质量和有规律的饮食习惯对于保持健康至关重要。
　　每种食物的营养物质组成不同，所以需要从不同的食物中获取，保证营养的均衡。
　　今天主要介绍一下人体所需的六大营养素。人体所需六大营养素：
　　碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水 。膳食纤维被人们称为第七大营养素。
　　可以分为：
　　1. 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。也是产能营养素。
　　2. 微量营养素：维生素、矿物质（微量元素：铜、锰、硒等<0.01%体重；常量元素：钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫>0.01%体重，每日需要量>100mg）。
　　3. 其他：水、膳食纤维。
　　各类营养素的作用是什么？主要存在与哪些食物中？
　　1.蛋白质——生命的物质基础
　　没有蛋白质，就没有生命。
　　成年人一般每天摄入65-75g蛋白质。
　　动物性蛋白主要来源是鸡蛋、牛奶、畜禽肉、鱼类等。植物性蛋白质的主要来源是豆类等。
　　蛋白质提供的能量约占总能量的10%-15%。
　　蛋白质的消化从胃开始，主要是在小肠，消化成氨基酸被人体吸收。人体的必需氨基酸有9种，体内无法合成或者合成速度不够快，必须从食物中获取。蛋白质是人体氮的唯一来源，构成身体组织的重要成分，能够调节生理功能、维持身体免疫力、抵抗逆环境、供能、等重要作用。
　　人体缺乏蛋白质会影响儿童正常的生长发育，人容易疲劳、抵抗力降低、肌肉萎缩等症状。但是，蛋白质摄入过量，也会增加肝、肾负荷；摄入过多的含硫氨基酸，加速骨骼中钙的丢失，引发骨质疏松；伴随引起动物脂肪和胆固醇摄入过多。
　　2. 脂肪
　　脂肪提供的能量占20%-30%。主要来源是食用油脂、油料的种子、动物性食物等。
　　经可以促进脂溶性维生素（VA、VD、VE、VK）的吸收、维持体温、保护脏器起到一定的缓冲作用、增加饱腹感、增加食物香味等。
　　3. 碳水化合物
　　人体生命活动能量的主要来源，提供人体所需能量的55%-65%。
　　碳水化合物主要存在于粮谷类（含60%~80%）、薯类（15%~30%）、豆类（40%~60%）。
　　碳水化合物的消化主要是在小肠。充足的碳水化合物，有抗生酮作用。但，摄入的碳水化合物过多，大于人体消耗的能量，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，这也是肥胖的一个主要原因，摄入多、消耗少，所以说，想要减肥、先管住嘴。
　　4. 维生素
　　包括脂溶性维生素（VA、VD、VE、VK），水溶性维生素（VC、VB）。
　　VA在鱼肝油、动物肝类、菠菜、胡萝卜、韭菜中含量较高。VC主要存在于水果、蔬。VB主要存在于谷类。
　　为什么说胡萝卜要炒着吃？因为胡萝卜富含VA，脂溶性维生素，油脂能促进它的溶解和吸收。
　　富含VC
　　5. 矿物质
　　包括常量和微量元素，常量元素6种：钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫，是身体组织的重要成分。微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬等等。
　　钙Ca，主要存在于奶和奶制品、豆类、坚果、绿色蔬菜、瓜子等。铁Fe，主要在动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。镁Mg，主要存在于绿叶蔬菜、杂粮等。碘I，主要存在于海带、紫菜、海鱼等海产品。锌Zn，主要存在于贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。不同食物的吸收率也不尽相同。
　　6. 水
　　中国居民膳食指南提出，成年人每天要至少喝1.2L水。
　　水是人体重要组成部分，人的大脑重量是80%都是水分。新生儿水占体重的80%，婴幼儿约70%，随着年龄的增长，体内水分逐渐降低。人体的衰老过程也是体内水分逐渐丢失的过程。
　　水把营养物质输送到人体各个部位的同时，也促进体内废弃物的排出。
　　7. 膳食纤维
　　成年人每天摄入30g左右比较适宜。
　　膳食纤维分为可溶性膳食纤维（半纤维素、果胶、树胶）、非可溶性膳食纤维（纤维素、木质素）。膳食纤维有利于食物的消化过程、降低血清胆固醇、维护结肠功能、防止能力过剩和肥胖等。
　　粗粮类的麸皮、糠等富含纤维素。柑橘、苹果、香蕉、柠檬、豌豆、蚕豆等富含果胶。
　　最后，也建议加强学龄儿童的基础营养健康教育，引导促进孩子们正确认知营养知识，进而促进其养成良好的健康饮食习惯和饮食心理。