既想饱腹，又要控糖，糖友该怎么吃面食？

　　文 | 魏帼 北京中医药大学东方医院营养科
　　面食作为我国传统主食的一种，占据糖友们日常餐桌的一大部分。不光是馒头，面条、烙饼，甚至是饺子、包子等，都离不开面食的影子。但是临床上很多糖友都反映，进食面食之后，血糖控制得就不平稳了。难道糖友们就不能吃面食了吗？肯定不是，但是糖友们进食面食时需要注意一些内容。
　　进食量
　　首先是进食量的问题，如果在营养科就诊过的糖友，应该会对自己每天吃几碗饭有所了解。通常情况下的一小碗米饭可以提供180千卡（Kcal）的能量，而同样的能量，只需要一小把面条就可以提供。所以对于面食的食用问题，我们用面条举例。
　　糖友们可以自己在家试试，如果是生面条的话，70克的生面条相当于50克的大米，也就是一小碗米饭。而这70克的面条煮出来，也基本上就是一小碗。那么，各位爱吃面条的糖友可以对比一下，自己平常吃面条的时候，是否超量了？通常一大海碗的面条，大概是200克的生面条，那么仅仅是面条的话，就已经提供了540Kcal的能量。面条种类
　　解决了进食量的问题，我们就要开始关注吃的是什么样的面条了。通常情况下我们最常见的面条是精细的白面条，但是市面上常见的荞麦面、莜麦面、全麦面等都是可以的，而且比白面条要更为适合糖友食用。这类粗杂粮制作的面食比白面条含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，非常适合糖友这种需要在控制总能量的基础上摄入更多营养物质的人群食用。
　　搭配食物
　　定好了食用量，选好了面条种类，下面我们就该来说说怎么吃面条了。通常我们最常见的面条食用方法分为两类，一类是牛肉拉面类的汤面，一类是杂酱面、打卤面类的拌面。这两类面条食用方法都有一个同样的问题，那就是面多油多菜少。
　　曾经有一个糖友问我，自己能不能吃外面买的牛肉拉面。我告诉她，通常我们不建议你在外就餐，因为餐馆里普遍存在盐多油多的问题。而一小勺油提供的能量就已经达到半碗米饭提供的能量了，而且和米饭相比，还没有提供碳水化合物、蛋白质等营养物质，仅仅只是油脂。所以我不建议她在外面吃牛肉拉面。
　　但是如果是她自己在家制作牛肉拉面的话，还是可以的。首先确定好面条的食用量和种类，下面就开始搭配其他的食材了。通常牛肉拉面中搭配的蔬菜是白萝卜，但是自己在家制作的话，可以额外再选择一些油菜丝、圆白菜丝、小白菜丝等深色的叶菜。另外牛肉拉面肯定要有牛肉，而牛肉的选择尽量以瘦肉为主，同时注意食用量，50～75克即可。同时别忘了少放烹调油和盐就可以了。
　　而对于拌面类的面条来说，以炸酱面举例，面条和种类确定好了之后，多制作一些菜码，常见的心里美萝卜丝、芹菜丁、油菜块、小白菜块、圆白菜丝都是可以的，对于蔬菜的食用我们建议种类丰富一些，但是各种蔬菜的进食量要少一些就可以。如果炸酱中已经放入了肉丁，那么菜码中常见的黄豆就要注意食用量，一小把即可。但如果炸酱中没有肉丁，就可以用黄豆来代替肉类，适当增加一些食用量，既可以保证优质蛋白的摄入量，又可以减少饱和脂肪的摄入。最后还是要强调一点，那就是尽量少放酱。做好记录
　　最后，对于糖友来说，如果按照以上几点进食面食之后，血糖控制还是不平稳的话，建议糖友将自己每天的进食、运动、血糖变化、用药情况等做一个详细的记录，然后拿到营养科让营养科医生来综合判断血糖的变化是否和饮食有关，同时再根据每个人的具体情况，调整饮食方案即可。