谁偷走了你的睡眠？又该如何做提高睡眠质量？

　　作者：谢继炯
　　白天努力工作，晚上认真熬夜。
　　该睡觉的时候，望着天花板数羊。
　　该起床的时候，掐掉闹钟赖被窝。
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　　如今睡眠问题已成为很多人挥之不去的＂顽疾＂。
　　到底是谁，偷走了我们的睡眠？
　　又该怎么做，才能提高我们的睡眠质量。
　　今天分享下我对睡眠问题的思考和体悟，以供学习交流。
　　一.习惯与睡眠
　　最近读了一本书，叫《生活方式医学》，其中有个观点：最好的医师就是自己，最好的药物就是＂生活方式药＂。生活方式从某种意义上讲就是生活习惯，生活习惯是在现实生活中方方面面的体现，包括好习惯和坏习惯。诸如读书学习的习惯，早睡早起的习惯，运动的习惯以及饮食的习惯，熬夜的习惯，抽烟喝酒的习惯，品茶喝咖啡的习惯等等。这些习惯或积极或消极的对睡眠产生着影响。
　　熬夜。熬夜相当于熬命。熬夜的过程就是在和生物钟搏斗。生物钟是由人类基因决定的，违反基因规律必然会以身体损害为代价遭到惩罚。所以，按时睡觉，顺时而为，乃养生之道，尽量不要使生物钟颠倒。据调查，由于长期熬夜导致生物钟紊乱的人位居患癌比例前列。
　　喝咖啡（茶）。咖啡（茶）等内含咖啡因，直接抑制腺苷的形成，而夜晚只有积累了更多的腺苷，才能形成睡眠压力，促进睡眠。
　　饮食。饮食偏好导致饮食不节。盐多伤肾，肾虚则影响脑隨生成，元神不安。冷食、甜食伤脾胃，胃不和则卧不安。脾虚痰湿经络瘀堵，也会影响气血畅通，使心失濡养，夜不能寐。
　　抽烟喝酒。烟酒都有有兴奋作用。抽烟还会刺激血管，造成血管收缩，导致脑缺血缺氧造成失眠。因抽烟导致的心脑血管疾病也会直接影响睡眠。而喝酒可导致脂肪肝、肝硬化，使肝难于藏魂，魂不守舍，难于成眠。
　　健康的生活方式是享有好睡眠的基本保证。养成读书好习惯，陶冶情操，养心养身。养成善于交往好习惯，不要自我封闭，抑郁寡欢。同时，早睡早起、戒烟戒烟、少喝咖啡，让昼夜生物节律正常运行。合理膳食，益气健脾，强化后天之本，以五脏之和谐确保睡眠之正常。
　　二.情绪（意念）与睡眠
　　影响睡眠的因素很多，但毫无疑问，情绪是一个至关重要的因素。孙思邈《千金方》曰：＂能息心，自暝目＂。
　　七情乃属心理范畴。喜伤心，怒伤肝，悲伤肺，思伤脾，恐伤肾。五脏六腑是一个有机整体，无论何脏所伤，都会造成心神不安。
　　＂病由心生＂，勿生心病。好心情，则有好睡眠，好睡眠，才有好心情。
　　心理暗示往往导致失眠，以至出现很多＂假失眠 ＂。偶尔一次入睡难或醒来睡不着就自以为失眠，于是，便产生一种恐惧感。越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑，久而久之就成为真的失眠。其实是否失眠，概括起来就三条：睡眠少于6小时；早晨醒来困倦没精神；上述两种情况每周出现二、三次并持续三个月。
　　出现睡眠质量问题时，先不要紧张，冷静的对对号，不要盲目地往失眠队伍里边靠。一些不负责任或水平有限的医生和心理咨询师往往会误导患者，没事说成有事，小事说成大事。所以，要冷静地审视自已，不要让错误的信号成为心理暗示的添加剂。
　　专家指出：不寐就不睡！焦虑睡不着，不要躺在床上，可以下床做些＂无聊＂之事，如打扫卫生，练练字等。另外，什么时候困就什么时候睡，完全不要把睡眠当会儿事，不睡就是不需要！克服白天不敢睡，睡了担心晚上睡不着，晚上不敢醒，醒了又怕入睡难的心理负担。
　　想得开，放得下。善于自我疏导，不以物喜，不以己悲，淡泊名利，心平气和。
　　以五行调五志。运用相生相克原理，让情志抒发有度，生克有序。如金克木（肺克肝），大怒之后可以通过大哭得以释放。
　　户外活动能调剂心情，同时，多做些有兴趣的事，转移注意力。
　　发挥意念作用。意念是一种阴性物质，特殊能量，通过适当的放空自己（如打坐冥想），特别是相信自己，把自身能量调动起来，与宇宙同频，与天地人和。
　　三.运动与睡眠
　　大量实验表明，运动是调理失眠的最好方法。适当运动可以增强心肺功能、减少多余脂肪和舒展筋骨、疏通经络。心肺功能强，气血生发能力则强，生命动力就更加饱满。同时，舒展筋骨、畅通经络也可避免郁（瘀）堵现象的发生，让生命更加健康充满活力。
　　运动方式分为有氧运动和无氧运动，其中有氧运动包括快步行走、慢跑、骑单车、游泳、爬楼梯，健身操等等。与有氧运动比较，无氧运动引起的心率反应较低，可以增加骨骼肌的质量，提高基础代谢率。研究表明，进行体育锻炼的人可以降低20％ 50％的高血压风险。每天快步超过30分钟（6ooo 1oooo步），能将2型糖尿病的患病风险降低20％ 45％，糖化血红蛋白降低8％。每天还要进行伸展和柔性训练10 15分钟，使颈、肩、肘、腕、膝、踝各关节屈曲和伸展，以及四肢肌肉拉伸，避免颈椎病和肢体瘀堵。练习瑜伽，尤其对女性朋友是不错的选项。有一个失眠者，每天坚持快走3公里，二个月后彻底告别了失眠，原因就在于通过运动既补充了气血、加快了代谢，同时又缓解了郁（瘀）堵。
　　从西医的角度，运动还可以积累更多的腺苷和血清素，增加睡眠压力。
　　运动因人而异。有心肺功能疾病的人要避免剧烈运动。气虚体质的人，要减量并循序渐进。阴虚体质的人尽量少出汗。
　　睡眠、饮食、运动，这是国际社会公认的养生三要素，三者之间相益得彰。运动好才有助于好睡眠，好睡眠才有精力去运动。
　　四.环境与睡眠
　　环境对睡眠非常重要。
　　采光通风是健康环境的第一要素。日常要保持空气流畅和足够的阳光照射。身体健康是睡眠的前提。
　　睡眠是在静态环境下身体生理放松的一种状态。安静的环境是睡眠的基本条件。安静非无声，无声非安静，睡眠时可以有点轻音乐或流水声。当然也有例外，临床发现有些人睡眠必须有声音，而且是大的声音。这就需要因人而异。
　　光线要柔和，地灯为好。睡时要熄灯。手机等电子发光产品影响褪黑素生成，关闭或静音置放稍远处。
　　室内温度不能低于16度，高于24度，陆林院士认为18：3度较为理想。相对湿度以50％~60％最佳。
　　黑色、淡蓝、浅绿、米黄色有助睡眠。室内外布置和装饰尽可能考虑颜色因素。
　　睡眠朝向也有讲究。孙思邈《千金方》曰：＂凡人卧，春夏向东，秋冬向西＂。据说故宫凡床都是东西朝向。一般不要头朝北卧。特别是空调、马桶、窗外大路以及电磁波密集的地方，不能朝头的方向。
　　周围环境也很重要。植被生态好，负氧离子高，对心肺功能有很好改善作用。房前屋后，有条件的可以多种植些昼开夜合的植物，如睡莲、莲子、合欢、花生等。
　　有时候，换个床，换个房，换个家都可能会获得意想不到的效果。总之，地以人配，人与地合，入睡快，睡得香。
　　五.穴位与睡眠
　　在调理失眠的临床实践中，穴位调理是我经常采取的一个基本方法，也可以说是我调理失眠的一个主要特点。从通过点穴使一个个睡眠得到改善的案例中感受到了穴位的神奇。
　　穴位，主要是指人体脏腑经络气血输注于体表的特殊部位，是人体的传感器，是气血运行的敏感点，和神经系统有着密切联系。既有上传下达，又有助力推动之功效。尽管人们对穴位的认识还很有限，但它的存在和作用已是不容置疑的事实。《穴位歌》为证：肚腹三里留，腰背委中求。头项寻列缺，面口合谷收。心胸取内关，小腹三阴谋。酸痛阿是穴，急救刺水沟。这些部位的病痛都可以通过点揉这些穴位得到解决或缓解。
　　穴位来自生活，来自实践。远古时代，人们在采集野果和狩猎的过程中，发现意外的创伤却使得身体某个部位原来的疼痛减轻或消失。例如，伤到了虎口的位置，发现原先牙疼的症状减轻了，于是，下次牙疼时就掐捏虎口所在的位置，这种经验广而告之，便发现了合谷穴。包括足三里等等，都是这样一一发现并命名。《黄帝内经》记载16o个穴位，晋代《针灸甲乙经》确定349个穴位，宋代《铜人针灸图经》考证了354个穴位，明代《针灸大成》发展到359个穴位，《针灸逢源》记载361个穴位沿用至今。2oo6年发布的国家标准《腧穴名称与定位》中加上印堂穴，经穴数量增至362个。这还不包括经外奇穴和阿是穴。这说明对穴位的认识也经历了一个漫长的过程，并且这种认识还没有止步。这就是穴位的前世今生。所以，穴位并不陌生，穴位就在身边，穴位是人体自带的＂中药＂，也是人体经络＂琴弦＂上一个个跳动的＂音符＂。
　　认识穴位是为了使用穴位，特别是对调理失眠的临床应用。失眠或睡眠质量不高总体还是气血不足，而造成气血不足，一是心脏的动力问题，二是经络的瘀堵问题。中青年普遍属瘀堵问题。点穴的目的就是通过点穴，疏通经络，畅通气血，阴平阳秘。点穴不同于针刺，它不是点的刺激，而是通过截面给予正副力，使经络瞬间贯通。点穴也不同于艾灸，艾灸是通过温经以迏到疏经通络的目的。
　　点穴是有条件的。在时机把握上，工作和生活没有太大压力和刺激性强的事情发生，身体也没有器质性病变发生等。同时，辨证辨体，突出某些脏腑，顺应子午流注规律。临床经验，穴位调理失眠的窗口期晚上8：3o 9：3o为好。
　　点穴是要讲究方法的。准备，提前请专业机构推拿相关经络，并通过足浴加快血液循环，通过提肛深呼吸让患者进入冥想状态。然后＂开天窗＂（百会穴），＂接地气＂（涌泉穴）。科学配穴，如俞募配穴，上下配穴，局部与远端配穴，并充分考虑原穴、络穴、对穴、五输穴等特殊作用。点穴在补泻过程中，尤其泻法，力度要适宜，力度过大容易造成瘀血再添新堵。有些特殊穴位不可用力，角度手法有技巧。如肩井穴，风驰、风府穴等。
　　点穴事后很重要。不能着凉，尤其洗澡。保证穴位在常态下闭合。有条件的，可配合艾灸增强其功效。
　　耳朵是全息器官，耳穴是个独立系统，在全身点穴时，可通过穴豆刺激，对脏腑功能产生积极影响，助力好睡眠。