中国居民膳食指南2022新变化

　　【中国居民膳食指南（2022）核心准则】
　　准则一 食物多样，合理搭配
　　准则二 吃动平衡，健康体重
　　准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　准则五 少盐少油，控糖限酒
　　准则六 规律进餐，足量饮水
　　准则七 会烹会选，会看标签
　　准则八 公筷分餐，杜绝浪费
　　一、中国居民膳食指南2022版＂平衡膳食八准＂则具体有哪些？
　　【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配
　　核心推荐：
　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
　　准则二 吃动平衡，健康体重
　　核心推荐：
　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
　　食不过量，保持能量平衡。
　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
　　鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
　　减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　核心推荐：
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　核心推荐：
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
　　每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
　　少吃深加工肉制品。
　　鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　准则五 少盐少油，控糖限酒
　　核心推荐：
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
　　控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
　　反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
　　不喝或少喝含糖饮料。
　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　准则六 规律进餐，足量饮水
　　核心推荐：
　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
　　规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
　　足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
　　推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
　　准则七 会烹会选，会看标签
　　核心推荐：
　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
　　认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
　　学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
　　学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
　　在外就餐，不忘适量与平衡。
　　准则八 公筷分餐，杜绝浪费
　　核心推荐：
　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
　　食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
　　讲究卫生，从分餐公筷做起。
　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　做可持续食物系统发展的践行者。
　　二、那么本次最新发布与之前有什么变化呢？
　　【变化一】6条＂核心推荐＂变为8条＂膳食准则＂
　　从2016版本的膳食指南，讲的是＂6条核心推荐＂；2022版，升级为＂8条准则＂。 数量增加了，而且从＂推荐＂到＂准则＂，力度加强了，也暗示着膳食指南的可信度增加了，背后的证据支撑更强了。吃饭的问题，要重视啊！
　　仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改：
　　第一条＂食物多样，谷类为主＂更新为＂食物多样，合理搭配＂；
　　第三条在＂多吃蔬果、奶类、大豆＂的基础上加入＂全谷＂；
　　第六条、第七条为新增内容；
　　第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调＂分筷分餐＂。
　　1.＂食物多样，谷类为主＂，为何改为＂食物多样，合理搭配＂？
　　杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。＂食物多样，合理搭配＂是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
　　谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说＂不再坚持以谷类为主了＂，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
　　2. 膳食准则中为什么新加入＂规律进餐，足量饮水＂？
　　杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
　　规律进餐的比例正在逐年下降，所以新指南也把这一点提出来强调了。你还把＂按时吃饭＂当小事吗？进餐不规律容易导致胆结石、血糖不稳定；食物不足，还容易引起慢性肠炎和便秘。
　　除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意＂规律进餐，足量饮水＂。
　　男性每天1700毫升，女性每天1500毫升，你喝够了吗？判断你是否缺水的最简单的指标：排尿量和尿液颜色，尿液的颜色越深，表示体内缺水越多。
　　3. 膳食准则中为什么新加入＂会烹会选，会看标签＂？
　　杨月欣：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
　　烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
　　会烹饪并不是说你要成为一个超级大厨，而是希望你能更好地规划一日三餐：认识食物，尽量选择新鲜的、营养密度高的食物；购买预包装食物时，别紧盯着生产日期和价格，看一下营养标签吧
　　4. 膳食准则中为什么格外强调＂公筷分餐＂？
　　杨月欣：新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
　　新冠肺炎推动了公筷以及分餐制；但其实，除了减少COVID-19传播风险之外，公筷还能对减少幽门螺杆菌感染、甲肝传染。而且，用固定大小的餐盘分餐有助于控制能量，控制体重。
　　【变化二】膳食宝塔推荐摄入量微调
　　中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化：
　　第一层：
　　2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。
　　2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。
　　大家看到了吧，主食量实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4。如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。
　　同时，2022版膳食指南建议每天吃50-150g全谷物和杂豆，杂粮中含有丰富的膳食纤维和B族维生素，营养比精制米面更全，但很多人都吃不够。新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。
　　第三层：
　　2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。
　　2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
　　强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，吃鱼等水产少。而相比猪肉，鱼是更健康的吃肉选择，富含优质蛋白质、较低脂肪，还有不饱和脂肪酸，对减肥人士、心血管疾病患者都友好。
　　特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
　　新版膳食指南推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。
　　2016版中，每天推荐畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。如果换算成每周是畜禽肉280-525克，水产品280-525克，蛋类280-350克。
　　这样一比，是不是新版指南少了25克？其实并不是的，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说，一周相差25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。
　　新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。准则四的推荐中特别指出＂每周最好吃鱼2次或300~500g＂，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。
　　第四层：
　　2016版：奶及奶制品300克。
　　2022版：奶及奶制品300~500克。
　　提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，牛奶是最理想的补钙来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
　　奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，＂吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶＂这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。
　　2022版本推荐每天相当于300~500g奶。那如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢？那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶，如鲜奶、常温奶、酸奶、奶酪、奶粉都可以。
　　第五层：
　　2016版：盐 6克。
　　2022版：盐 5克。
　　2022版膳食宝塔提高了＂限盐＂目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多，大家平均吃盐量在10g左右，确实要控制一下。除了少吃加工食品、腌制食品，购买加工食品是注意看标签，选择钠(盐)少的产品之外，在家做饭也要注意。
　　盐、味精、酱油、各种酱等都含盐，别重复加；可以选低盐调料，比如低盐酱油、多用葱姜蒜、辣椒、胡椒、罗勒等香辛料给食物调味。
　　新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中，中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克，也跟＂三减三健＂、＂健康中国＂等相关文件一致。
　　注意：
　　最后，成年人酒精量下调，不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分，酒精并不是，因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中，对酒精的摄入量进行了修订。
　　在中国居民膳食指南2016版中，＂男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克＂，而新版指南中，不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。
　　15克酒精怎么计算呢，大家用饮用量乘以酒的度数就可以了，毕竟现在啤酒也有十几度的酒精度数比较高的了。
　　【变化三】＂1+9＂模式，特定人群膳食指南更细化了
　　2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。
　　这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
　　新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南？
　　杨月欣：随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。
　　这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。
　　【变化四】首次提出＂东方健康膳食模式＂
　　国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。
　　国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
　　因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国＂东方健康膳食模式＂，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。
　　此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进＂合理膳食行动＂落实。