保护血管，保护心脏的7种食物，就在我们身边，这次总结很全面

　　你们医生，这不让吃，那不让吃，还让人＂活＂吗？
　　大家是不是有这样的怨言，医生总是说很多＂好吃的＂会长胖，会升三高，会导致心脑血管疾病。
　　那么到底啥能吃，到底哪些食物能够保护血管，保护心脏呢？
　　首先，我们澄清，王医生在所有的科普中，没有说过什么具体的食物不能吃，即使熏肉、大肠、肥肠、油炸食品、反式脂肪酸等等食物，都能吃。但不宜过量，不能总吃。
　　今天就分享7种能保护血管的食物：一、粗粮
　　粗粮就是相对于精细粮而言的，也就是除了馒头、饼、面条、米饭这些精细的米面主食，其他的主食都可以看作粗粮。
　　1、全谷类
　　比如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
　　精细粮在制作过程中，去除了很多粗纤维和胚芽，那么谷物纤维、矿物质和维生素大量流失。这样就会导致精细粮进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而增加糖尿病、高脂血症等心血管疾病的风险。
　　粗粮含有大量的膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、磷、钙、镁、 钾。 利于预防和控制体重超标，预防和控制三高以及心脑血管疾病。
　　2、杂豆类
　　比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
　　豆类的特点和全谷物类似，而且含有植物蛋白质，植物蛋白本身就有利于预防心血管疾病。同时豆类含有膳食纤维、不饱和脂肪等等都有利于预防心血管疾病。
　　《中国居民膳食指南》建议我们每天全谷物和杂豆类的量吃到50-150g，也就是2两左右。
　　3、薯类
　　比如：红薯、土豆、山药、芋头等。
　　不少人以为数量是菜，其实不然。薯类含有的主要成分是淀粉，所以薯类是主食。但这个主食和馒头米饭不一样，馒头米饭属于精细粮，吃到肚子后，很快地就会被吸收，那么血糖就容易升高，也就是精细粮更容易影响血糖和血脂，最终导致心脑血管疾病的风险增加。
　　而薯类虽然也含有淀粉，但同时含有大量的膳食纤维，进入体内对血糖、血脂影响小。
　　《中国居民膳食指南》建议我们每天薯类50-100g，也就是1-2两左右。
　　我们主食中的馒头米饭等精细粮需要逐渐减少，为了健康，我们需要在每天中逐渐增加一些粗粮包括全谷类、杂豆类、薯类，最好能占到主食总量的1/3-1/2。二、水果
　　全球因为心血管疾病导致的死亡原因中，饮食不健康占到36.9%。
　　而在饮食不健康的前三名中，粗粮不足、水果不足，占到两席。
　　研究发现，与不吃水果或很少吃水果的人相比，适当多吃水果的人心血管病死亡下降了40%，冠心病死亡下降了34%！水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。对降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
　　有人说了，水果是甜的，吃了得糖尿病，这是错觉！研究发现坚持每天吃两份水果，比起那些每天吃不到半份水果的人，发生2型糖尿病的风险会降低36%。
　　当然，已经发生糖尿病的人，也能吃水果，但一定要放在两餐之间吃，且不宜过量，尽量选择低升糖指数的水果吃。
　　《中国居民膳食指南》建议我们每人每天水果200-350g，也就是4-7两左右，并提出天天有水果，而且大家注意果汁不能替代水果。三、蔬菜
　　蔬菜含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素。利于三高的预防，利于保护血管，保护心脏。
　　《中国居民膳食指南》建议我们每人每天蔬菜300-500g，也就是6两-1斤的蔬菜，尽可能做到天天有蔬菜，顿顿有蔬菜，深色蔬菜占到1/2。
　　做菜的时候一定要少油少盐，不要过度烹饪，以免营养丢失。顺便提一句土豆丝、莲藕、山药这些都是淀粉含量高的，可以看做主食，不是蔬菜。
　　没有具体的什么蔬菜或水果能直接保护血管，我们提倡的是水果蔬菜多样化，要新鲜，这样才健康。而不是每天吃一个苹果，不用看医生，也不是每天吃芹菜能降压，更不是吃洋葱木耳通血管，这些都是不靠谱的说法。四、鱼肉
　　有人说，心脑血管疾病就是大鱼大肉吃多了。
　　说的有点对，这里指的是更多的加工肉、肥肉、猪牛羊肉等过多，不利于血管健康。
　　但说的也不对，因为鱼肉，尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸，是利于血脂代谢，相对来说是保护血管，保护心脏的。
　　所以大鱼大肉吃多了，增加心血管疾病，这句话只说对一半。
　　鱼类所含的蛋白质、不饱和脂肪、维生素A、B2、B6、烟酸、铁、锌、硒较高。
　　鱼类，尤其深海鱼，含有多不饱和脂肪酸，其中ω-3脂肪酸同维生素、矿物质一样是人体的必需品。包括DHA和EPA，其中EPA利于血脂代谢，利于预防动脉粥样硬化，从而利于预防心脑血管疾病。ω-3 多不饱和脂肪酸。
　　《中国居民膳食指南》指出增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。我们每周至少吃2次鱼肉更合理。
　　一日三餐尽可能以鱼肉、虾肉、鸡鸭肉等为主，减少猪牛羊肉，限制肥肉和内脏，严格限制加工肉。五、茶or咖啡
　　有人说得了三高能喝茶吗，有心血管疾病能喝咖啡吗？
　　首先告诉大家答案，能喝！
　　那么茶和咖啡对身体有什么好处？
　　研究发现，长期每天喝2~3杯咖啡和2~3杯茶，脑中风的风险降低32%，并且阿尔茨海默病（老年痴呆）降低28%。
　　阜外医院研究发现，有喝茶习惯的人，比起那些从来不喝茶的人，发生心脏病和脑中风的风险降低20%。
　　《中国预防心血管疾病指南》建议：喝咖啡每天2杯左右为宜，喝茶每月50~250 g为宜。
　　当然，说到茶和咖啡并不是鼓励大家喝，主要是看个人习惯，如果您有喝茶或咖啡的习惯，可以保持，因为适量的茶或咖啡并不会增加心血管疾病的风险。
　　但如果您平时不喜欢喝茶和咖啡，那就喝白开水也挺好的。
　　但个人觉得喝茶或咖啡更多的好处还在于心态，在于心平气和，心态好对于心血管的保护不亚于吃任何东西。六、坚果
　　说到坚果，有人肯定说坚果一吃一嘴油，怎么还能保护血管，保护心脏呢？
　　确实坚果油脂比较丰富，但油和油还是不一样的，比如肥肉、红肉、动物内脏里面的油脂，大部分是饱和脂肪，当然除了鱼油，上面我们说过了鱼油所含的油也是不饱和脂肪。
　　我们吃的种子、坚果，大部分含的油都是不饱和脂肪，不饱和脂肪，适当地摄入，利于身体健康。
　　有人说不吃油是不是最健康，当然不是，研究表明如果长期不吃油，比起那些适当的吃健康油的人更容易发生心脑血管疾病。
　　《柳叶刀》发表的研究发现，吃的脂肪食物过少，不但可能没有好处，还有害处。脂肪摄入过少，还会导致死亡率增加。
　　适当的摄入单不饱和脂肪酸的脂肪，并不会增加高血脂和心血管疾病的风险，相反还利于血脂代谢，利于预防动脉粥样硬化。比如橄榄油、茶籽油，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。
　　亚油酸也属于多饱和脂肪酸，亚油酸也是利于血脂代谢，利于预防心脑血管疾病的，富含亚油酸的食物包括：玉米、胡桃、葵花籽、大豆、芝麻、花生、紫苏、亚麻籽等。这也是吃适当坚果有好处的道理。
　　当然还是那句话，过犹不及，一定要适量。
　　《中国居民膳食指南》推荐我们每天每人一把坚果仁比较合理。七、奶
　　有人说国人不能喝奶！
　　我反问，我们怎么就不能喝奶了？《中国居民膳食指南》推荐我们每天每人300g奶制品。
　　这个指南是权威的国人指南，为什么你就说不能了。
　　北京阜外医院做了一项9万人的观察研究，结果显示，每天多喝100 g的牛奶，能降低11%心血管病发生风险，降低9%的脑中风风险，降低11%的心血管病死亡风险。每天喝牛奶150-300 g 的人，心血管病发病率降低23%，死亡风险降低19%。如果每天喝牛奶超过300g，心血管病发病风险降低41%，死亡风险降低48%。
　　这就是中国人做的中国人的研究，不知道你们的不能喝奶的理论从何而来。
　　牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。八、食物多样化更重要
　　说了这么多，更主要的还是要食物多样化，没有任何一种具体的食物，能满足人体所有营养素的需要，所以我们尽可能要食物多样化。
　　《中国居民膳食指南》建议，我们每天吃到12种以上的食物，每周吃到25种以上的食物，其中：
　　全谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
　　蔬菜、 菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上;
　　鱼、蛋、 禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
　　奶、大豆、 坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 九、不健康的饮食习惯也不好
　　除了具体的饮食建议，很多人的饮食习惯也会导致不健康的结果，比如挑食，那么不喜欢吃的食物中的营养就可能会缺乏，甚至导致疾病发生。
　　胡吃海喝、狼吞虎咽、吃饭就酒、看电视吃饭、不吃早餐、晚饭太晚、经常点外卖、吃饭抽烟等等都会影响我们的健康。总之，吃的健康，才是真的吃的好。
　　没有提到的在很多人口中的高油高盐高糖等等美食，没有说不能吃，但一定要注意总量，不宜过多，不宜常吃。
　　精细粮过多，盐过多，油过多，肥腻食物过多，饱和脂肪酸过多，反式脂肪酸过多，都会加重三高风险，产生更多的血管垃圾，加重血管斑块，最终导致心脑血管疾病的高发。
　　所以，保护血管，保护心脏病先从健康饮食做起，健康饮食首选上述7种健康食物！
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