蔬菜营养是如何溜走的？该如何挽留？

　　要健康的身体，就要每天多吃蔬菜和水果。这是人们烂熟于心的营养秘诀。但是，你看到的蔬菜营养含量，并不等于实际的身体摄取量。虽然任何烹饪方式都有营养流失的问题，但在我们准备和烹制蔬菜的过程中，食物营养也会因为各自特性的不同而大量流失。现在我们就一起来了解一下蔬菜的营养究竟是如何溜走的。
　　一、储存
　　上班族工作紧张繁忙，很多人都习惯一周做一次大采购，把采购的蔬菜存在家里慢慢吃。但将蔬菜长时间存放再食用并不健康。蔬菜久放营养跑光你知道吗7蔬菜每多放置一天都会损失大量的营养素。例如菠菜在通常状况下(20 )每放置一天，维生素C损失高达84％。因此，防止蔬菜营养流失的第一条，就是要新鲜蔬菜新鲜买，对于一些时令蔬菜建议最好少量经常地购买，而不是一次买上一大堆扔在冰箱里隔上三五天再吃。相比较一般蔬菜，有些蔬菜(比如西红柿和青椒)的营养流失的就没有那么快，可以保存得稍久一些。
　　研究显示，低温可以减少维生素的损失。如新鲜圆白菜在冰箱冷藏一周，其维生素C的含量不会降低。在没有冰箱的情况下，把素菜放在避光、通风、干燥的地方贮存，也能减少维生素的损失。
　　低温可以延缓蔬菜出现腐败变质，但绝不是温度越低越好，大多数蔬菜的适宜保存温度是3 -10 。但黄瓜是个例外，其贮存温度不能低于10 。如果放在4 左右的冰箱里冷藏，黄瓜颜色会变深，瓜体变软，切开后可见到透明状的胶状液体，黄瓜的清香味荡然全无。
　　需要注意的是，蔬菜买来后不加处理，直接塞进冰箱的方法并不科学，在冰箱中储存蔬菜还是很有讲究的。
　　如果是叶菜类，在放进冰箱之前，要先把附着在上面的泥土、残枝败叶剔除，可以不用清洗，若一定要清洗，务必洗干净，并将水分沥干，然后尽量让茎干朝下用透孔塑料袋(方便空气流通)或是干净的纸包好，放进冰箱冷藏室最下层抽屉中储存。
　　根茎菜类或是花果类的蔬菜，如萝卜、茄子、甜椒莴苣、芦笋等在放进冰箱之前，最好用布或纸巾擦拭干净，然后放入塑料袋束紧袋口，或用保鲜膜紧紧包裹好，或多包两层纸，再存放于冰箱的最下层。
　　不管哪种储存方法，都不如趁新鲜尽快食用。
　　二、加工
　　蔬菜买来后要清洗、加工，这些过程也是营养流失的主要途径。如果不加留意，蔬菜为我们提供的大量维生素，肯能在没下锅之前就所剩无几了。
　　1、合理清洗，锁住营养
　　有些人买菜回来，喜欢放到水中长时间浸泡，以此减少农药残留。其实，蔬菜清洗的奥秘很多。一般情况下，蔬菜清洗的次数越多，浸泡时间越长，营养流失的就越多。特别是一些瓜果蔬菜中所含的水溶性维生素，在水中浸泡时流失得更快。
　　浸泡去除农药的方法，并不是对所有蔬菜都有效。有科学家做过实验，把经过检测后的农药残留超标90%以上的豆角在水中浸泡一小时，1.5小时，两小时。然后再进行农药残留检测，结果发现三者的区别不大。因为好多农药都是酯溶性的，并不溶于水。
　　要防止营养流失，蔬菜最好用流动的水冲洗，不宜浸泡，洗的次数也不宜过多。
　　2、丢掉叶子，就是丢掉营养
　　人们一些习惯性的蔬菜加工方式也是营养流失的因素。比如，扔掉芹菜的叶子。其实芹菜叶中所含的胡萝卜素远远高于芹菜茎中的含量。再比如圆白菜外层，绿色叶片中胡萝卜素的含量是内层白色叶片的21倍，铁是三倍，维生素是1.5倍。莴苣外部的青叶比莴苣茎内部的钙、铁、维生素A含量都高。
　　除此之外，还有人掐掉豆芽的两头，扔掉青椒生籽的白色海绵部分扔掉冬瓜的白色芯部。其实这些加工方法都是错误的。豆芽中营养最丰富的部分并不是白嫩的芽柄，而是淡黄色的豆瓣，这部分比芽部分维生素C多2-3倍：青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方，丢掉也很可惜。
　　蔬菜几乎每一个部分都有营养价值，而绿叶是植物合成营养成分的＂工厂＂，也是营养之精华所在，扔掉绿叶会极大地降低蔬菜的营养价值。吃菜要尽量吃完整的、纯天然的最好。不要追求特别脆、特别白、特别甜之类的＂境界＂。如果觉得它们在色彩上或口感上有碍，可以在烹调方法上进行调整，或单独制成另一道菜。比如老北京风味的＂炒茄子皮＂和＂拌萝卜皮＂，就是集特色、营养、美食于一身。
　　3、加工顺序，先洗后切
　　蔬菜的改刀方法和顺序也有营养流失密切相关。菜应先洗后切，以免维生素随水流失。比如圆白菜切碎后清洗，可流失30%的维生素C。切好的菜长时间不炒，暴露在空气中也会破坏一部分维生素。比如黄瓜切片后一小时，维生素C的保存率为67%，三小时后为50%。将萝卜擦成细丝，在10 下放置24小时，维生素B1损失27％。甘薯丝的维生素B1损失21％。番茄打成浆后放到第二天(24小时)，保存的维生素C只剩60%。
　　千万别认为先切后洗更干净，事实上切了再洗不仅更容易让水溶性维生素逃到水里，而且切剁过程破坏了蔬菜组织和细胞的结构，使营养物质因长时间与空气接触而流失。故菜切好后不要存放太久，宜尽快煮食。
　　另外，在做菜馄饨、包子的馅心时，需把蔬菜切细，达时有大量的汁水流出。有的人为了成型或包馅的方便把汁水挤掉，这样就把菜中70％的维生素、矿物质丢弃了。正确的方法是将蔬菜与香干、香菇、肉等一起剁切、搅拌，让蔬菜的汁水渗到其他馅中。
　　三、烹调
　　1、急火快炒流失最少
　　维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定，急火快炒的菜，维生素C损失仅170％，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59％。所以炒菜要用急火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解，在急火快炒或加盖短时间加热时其损失量较少。据研究表明，如果烧上10分钟，维生素C减少6O％或更多。
　　烹制蔬菜的诀窍只有4个字＂急火快炒＂，因为煮的时候越长，蔬菜中的维生素C、B1流失就越多。就算要做蔬菜汤，也要等水开后再将菜下锅尽量减少蔬菜在水中煮的时间。
　　2、趁热快吃菜汤别剩
　　有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素，在烧好后温热的过程中可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C约20％，保温30分钟再损失10％，一小时再损失20％。假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20％，溶解在菜汤中损失25％如果再在火上温热15分钟再损失20％，共计65％。那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，烧菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后维生素C有7O％溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50％溶在汤里。
　　3、采取一定的保护措施
　　食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜保存更多的营养素。
　　（1）放醋。由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在菜中尽可能放点醋，即使是烹调动物性原料，醋也能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。
　　（2）勾芡。勾芡能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜一同摄入。
　　（3）注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气流失。
　　（4）炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。