米饭糖友应该怎么吃？别委屈了自己的中国胃

　　米饭是我们日常生活中非常普遍的主食，但饭中含有碳水化合物，容易升高血糖。那么糖尿病患者是不是就不能吃米饭了呢？不是的。但需要一些烹饪技巧。为什么吃米饭容易升高血糖？
　　因为现代人吃的都是加工过的＂精白米＂，经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度会加快，这也是为什么饭后血糖很高的原因。
　　针对饭后血糖升高的现象，建议患者通过饭后散步的方式来消耗能量从而控制血糖。那么对糖尿病患者而言，如何吃米饭对血糖影响最小呢？
　　制作有技巧：给米饭加点儿＂料＂给米饭加点豆
　　黑豆、青豆、黄豆等各种豆类富含膳食纤维，同时还能提供丰富的优质蛋白质，能提高饱腹感。人体对豆类的消化速度大大低于米饭或米粥，用大米和豆子1:1配合烹制，能使米饭或米粥的饱腹感明显增强。给米饭加点菜
　　蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是土豆、胡萝卜丁、白萝卜、蘑菇、笋丁等。这些蔬菜中的膳食纤维能增加米饭的体积，延缓胃排空，提高饱腹感。这些蔬菜提供了类胡萝卜素、B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。
　　给米饭加点粗粮
　　糙米、大麦、玉米、燕麦、黑米、紫米等粗粮富含膳食纤维（粗细粮最佳比例为4：6），可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。另外，黑米、紫米等有色米的升糖指数较低，其外层的有色物质可以延缓消化速度，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助糖尿病患者预防心血管病。食用有技巧
　　米饭冷却再食用，抗性淀粉升糖慢
　　同为白米饭，刚蒸好时和冷却后对血糖值的影响存在着较大的差异。稻米中所含有的淀粉在生的情况下无法消化，蒸熟了之后就容易被人体吸收了。然而当米饭冷却后其中的淀粉又会变得难以消化，产生与膳食纤维相同的功效，这种物质被称为抗性淀粉。利用这一点，糖友们可以早点儿把饭蒸好，让它冷却之后再食用。
　　对于肠胃功能不好血糖又同时较高的糖友，在食用冷却后的饭食时请注意温度的控制，千万不要让米饭太凉，避免刺激到肠胃，得不偿失。少食多餐
　　不要等到很饿的时候再去吃饭，吃饭吃到不饿即可。这样有助于减少多吃米饭的几率，从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。进餐顺序有讲究
　　比如先吃粗纤维的蔬菜，增加饱腹感，就能不自觉地减少后面主食的摄入。米饭不能煮的太软太烂
　　部分人喜欢将米饭煮的软一些，烂一些，便于消化，但这样的做法可能会引起餐后血糖升高。研究发现，大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。吃干不吃稀
　　如果用等量大米做成干饭和稀饭比较的话，喝稀饭的糖友餐后血糖升高得更明显。这是因为稀饭很容易被肠道消化吸收，因而餐后血糖上升较快、较高。进食速度要慢
　　进食速度直接影响米饭的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。菜肴搭配有门道
　　喜欢吃白米饭的朋友在平时佐餐的时候，要注意多搭配以下几种蔬菜：比如芹菜，有降糖、降脂、降压作用；苦瓜中至少有苦瓜甾、缩氨酸和生物碱等三种具有降低血糖作用的成分；洋葱中的活性成分APDS可阻止肝细胞破坏胰岛素，从而促进胰腺细胞生成胰岛素；山药中的黏滑成分能包裹肠内的其他食物，使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好的调控。好吃不过量
　　建议糖友每天主食摄入量为：男性250-300克/天；肥胖者200-250克/天；女性150-200克/天。同时，为了营养均衡，搭配合理，应控制主食占总摄入的50%-60%。
　　糖友饮食控制最重要的一步还是控制摄入量，掌握了技巧也不代表能想吃多少就吃多少。合理控制饮食的摄入量，也就是说要既能满足身体每天的生理需要，热量又不超标。