米饭面条馒头，到底吃哪种主食不容易长胖？

　　南方人喜欢大米饭，北方人爱面食。米饭、面条、馒头，到底哪个热量高？哪个吃了不容易胖呢？
　　主食
　　哪个热量更高？
　　大米与面粉的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过 10%。所以，它们的热量，基本都是 345 千卡 / 100 克。
　　但是！一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头，就大不一样了。
　　每 100 g 食物中的成分含量
　　成分
　　米饭
　　面条
　　馒头
　　热量 / kcal
　　116
　　107
　　223
　　含水量 / g
　　70.9
　　72.7
　　43.9
　　碳水化合物 / g
　　25.9
　　22.8
　　49.8
　　脂肪 / g
　　0.3
　　0.4
　　1.0
　　蛋白质 / g
　　2.6
　　3.9
　　7.8
　　数据来源：中国食物成分表 第6版
　　为什么大米和面粉做熟后，热量就大不相同了呢？
　　关键其实在于含水量。
　　同样重量的米、面粉，由于烹饪方式不同，导致吸水量也不同。 同样重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，热量也会更高。
　　米饭
　　米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右。
　　面条
　　面条的含水量与米饭近似，达到 73%。
　　馒头
　　馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。
　　吃哪个不容易胖？
　　➊  同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。
　　米饭、面条含有较多的水，更有饱腹感。
　　➋  蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。
　　面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是小心不要吃多了。
　　➌  关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。
　　血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81 88 左右，馒头稍微高出一点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应会再低一些。
　　食物
　　升糖指数 GI   小麦
　　馒头（小麦粉）  41
　　85   土豆
　　土豆泥  62
　　87   大米
　　大米（煮 1 分钟）
　　大米（煮 6 分钟）  82
　　46
　　87
　　芋头
　　48
　　山药
　　51
　　红薯
　　54
　　玉米（甜、煮）
　　55
　　土豆
　　62
　　小米
　　71
　　想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。
　　主食热量排行榜让你在家吃得健康还不长胖！
　　1、小米粥
　　热量：46大卡（100克）
　　减肥指数：
　　小米是很温和的杂粮选择，但是久煮的小米很多营养素会被破坏，而且由于淀粉充分糊化、膨胀，大大增加消化速度，不利于血糖的平稳，更容易长胖。小米煮粥不建议长时间熬，水开之后20分钟左右即可停火。
　　2、玉米
　　热量：112大卡（100克）
　　减肥指数：
　　玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。
　　3、黑米饭
　　热量：114大卡（100克）
　　减肥指数：
　　黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。
　　4、白米饭
　　热量：115大卡（每100克）
　　减肥指数：
　　白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，最好加入一些粗粮。
　　5、糙米饭
　　热量：116大卡（100克）
　　减肥指数：
　　糙米的热量和大米相差无几，但是糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。
　　6、面条
　　热量：138大卡（100克）
　　减肥指数：
　　面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等...
　　7、燕麦粥
　　热量：145大卡（100克）
　　减肥指数：
　　燕麦的热量看起来比大米还高，但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好！
　　8、菜包子
　　热量：160大卡 （100克）
　　减肥指数：
　　比起馒头，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子里，最适合减肥吃的了。早餐一个菜包 一个鸡蛋 一杯牛奶，也是很好的减肥早餐！
　　9、馒头
　　热量：223 大卡（100克）
　　减肥指数：
　　馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。
　　10、肉包子
　　热量：227 大卡（100克）
　　减肥指数：
　　而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包（奶黄包、豆沙包、流沙包）就更不推荐了，基本就是淀粉+淀粉，糖分还很高！
　　11、饺子
　　热量：253大卡（100克）
　　减肥指数：
　　饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉， 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢！
　　12、烧饼
　　热量：246大卡（100克）
　　减肥指数：
　　烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，但是热量也是很高的！
　　13、蛋糕
　　热量：277大卡（100克）
　　减肥指数：
　　蛋糕虽然加了鸡蛋，营养有多一点，但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品，100g基础款的蛋糕热量都这么高了，更别提奶油蛋糕啦
　　14、面包
　　热量：282大卡（100克）
　　减肥指数：
　　面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包
　　15、油条
　　热量：388大卡（100克）
　　减肥指数：
　　虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了！
　　16、油饼
　　热量：403大卡（100克）
　　减肥指数：
　　油饼外酥里嫩，油而不腻，但是想想吃100g要跑45分钟，相信你会默默放下的！