用尽洪荒之力才能控制想吃的冲动？四个方法帮助糖友减少饥饿感，稳定血糖

　　来源：湘雅二医院代谢内分泌科
　　总是感到饥饿，是糖友在抗糖路上的＂拦路虎＂，时常让糖友备受煎熬。自从开始控制饮食，就经常感觉头昏，无力，肚子咕噜咕噜的有点难受，莫名其妙地想吃东西；吃点吧，刚测了下血糖5.9mmol/l，并不低，此时吃，可能会使血糖升高。
　　那到底该如何是好呢？首先，我们要搞清楚饥饿背后的真正原因，对＂症＂处理。
　　1. 低血糖引起的饥饿感
　　当感到饥饿明显时，糖友们首先想的是发生了低血糖。没错，人的大脑依赖葡萄糖才能进行思考和运作，如果血糖太低，脑细胞就会缺乏能量而发出信号，让人不由自主地想进食，因此会出现饥饿感。低血糖症，轻者还可出现心慌，头昏，冒冷汗等，重者可能损伤中枢神经系统，引起昏迷。如果出现了强烈饥饿感，并伴有上述症状，有条件可以测血糖，低于3.9mmo/l，赶紧吃一两块饼干或含一两颗糖果；没有条件测血糖，也可以先补充高糖分食物。
　　2. 高血糖引起的饥饿感
　　是的，你没有看错，高血糖同样会有饥饿感。这是因为，血糖需要在胰岛素的作用下才能进入细胞并产生能量。而糖尿病患者由于胰岛素缺乏或胰岛素抵抗，导致血糖不能进入细胞内（通俗地说，就是少了胰岛素这个搬运工的帮忙，细胞得不到它想要的补给）。因此，血糖虽然升高，但细胞内仍然缺乏糖，由此而产生饥饿感。不过，这种饥饿症状随着坚持规范治疗，血糖控制好后，饥饿感就会逐渐减少。
　　3. 饮食控制引起的饥饿感
　　不少糖友，明白控制饮食对血糖降低的重要性后，下意识控制自己的食欲，结果越压抑越想吃，越想吃越容易觉得饿。
　　还有就是一些超重或肥胖的病友以及新诊断的糖友，在患病前享受惯了大鱼大肉，吃饱喝足的饮食习惯，突然开始开始清淡限量饮食，大胃口无法获得满足，也就更容易出现饥饿感。这类情况属于饮食控制过度过快，结构不合理导致的。
　　以下几个小方法可以帮助糖友减少饥饿感并稳定血糖：
　　①饮食控制循序渐进。 不要急于求成，刚开始制定的饮食计划不要过于严格，适应一段时间后，再做调整。这样，逐步过渡，才有希望达到合理的饮食控制目标。
　　②少食多餐。 这样做既可以预防餐前低血糖，又可以避免餐后高血糖。可以从正餐中匀出1/4，在出现饥饿感时，作为加餐食用。这样一来，一天的总热量并没有增加，保证了血糖的稳定，又满足了饥饿感。具体可以这样做：容易有饥饿感的患者可以将平时的三餐改为4-5餐，白天每3-4小时进餐一次。加餐也要定时定量，不要等有明显饥饿感时才加餐。
　　③调整饮食顺序。 适当多吃低热量，高容积的蔬菜。这类蔬菜有大白菜，黄瓜，菠菜，豆芽，芹菜，韭菜，茄子等。简单的辨别就是，这类蔬菜带茎，带叶，吃在嘴里有丝。菌菇类菌类也是不错的选择。这样的青菜含膳食纤维多，能很好地促进肠胃蠕动，也有一定饱腹作用，还能防止便秘。平常生活中，常见的饮食顺序是先吃肉类，再吃主食，然后吃蔬菜，最后可能还有甜点。我们可以调整一下饮食顺序，先吃这类容易增加饱腹感的蔬菜，再吃粗粮类主食，最后吃一些肉类，这样相同的热卡，却可以得到更大的饱腹感。能有效减少餐后血糖的波动。另外，烹饪的时候注意少油，凉拌或做成汤更佳。
　　④减慢吃饭速度，延长吃饭时间。 我们的大脑会通过摄食中枢得到饱腹感的反馈。这中间的传导时间大约需要20分钟左右。进食过快，大脑来不及反馈饱腹感，就会引起食欲，导致我们不断地进食。因此，糖友用餐时需要做到细嚼慢咽，最好一口菜一口饭交替进食。这样延长吃饭的时间，不仅有利于吸收，还能在一定程度上增加饱腹感，也能够限制我们摄入大量热卡。
　　除此之外，糖友们还可以从心理上进行调节。糖友们应该明白，减少饮食量并不一定就会有饥饿感，不要事先有饥饿暗示。糖尿病患者需要的是营养平衡，过量的饮食无疑会给身体带来负担。人的饮食量和饮食习惯等有关，对不影响营养基础的饥饿感，是可以忍耐适应，一段时间后是可以缓解的。
　　如果你既不属于上面讲的几种情况，也做到了合理饮食，分了多餐，就是嘴巴＂十分寂寞＂，那再给您支几招：  多喝水，泡有味道的淡茶水，菊花水之类的，一定能喝饱......  多干活，多看书，转移注意力；不要闲着，做做运动，做做家务，整理房间，都是不错的办法。  出门散步，运动，不要带钱包，有支付功能的手机也别带......
　　希望通过上面的方法，让您不再当＂饿货＂，能更好地享受生活。
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