这两件事做不对,不仅容易发胖,还会影响健康
一日三餐、规律进餐、定时定量、饮食有度是实现合理膳食和均衡营养的前提。水是膳食重要组成部分,足量饮水是维护适宜水合状态和正常生理功能所必需的。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐
- 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐、吃好早餐。
- 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
- 足量饮水,少量多次、主动喝水。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水 1700mL,成年女性每天喝水 1500mL。
- 推荐喝白水、茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
• 为什么这么推荐?
2000-2018 年期间,我国居民三餐规律的比例从 2000 年的 84.3% 下降到 2018 年的 80.4%,三餐不规律的仍占有一定比例。
进餐不规律有可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。 不吃早餐的比例在 11% 左右,农村居民不吃早餐比例显著增加。
经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖的发生风险。 2000-2018 年调查人群在外就餐率从 46% 增加到 57.6%,城市居民在外就餐率显著高于城镇和农村居民,但农村居民增幅最大。
每天规律进餐有助于控制体重,降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
每天吃早餐,吃营养充足早餐有助于满足营养需要、维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
尽量在家就餐、不经常在外就餐、不暴饮暴食、不挑食偏食,有助于降低超重肥胖的发生风险。
饮水不足引起的脱水状态则会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病的患病风险。 我国居民饮水量不足的现象较为普遍。
2016 年的调查结果表明,参加调查的人群中有 72% 的人群每天平均饮水量未达到我国居民水的适宜摄入量。我国居民含糖饮料消费量均呈上升趋势。
3 岁及以上城市居民对糖摄入贡献最高的三个饮料亚类为碳酸饮料、果蔬汁及饮料和茶饮料,分别占比 7.1%、3.8% 和 2.5%。经常过多饮用含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2 型糖尿病、血脂异常的发生风险。
足量饮水可保持机体处于适宜水合状态,维护正常生理功能,还有助于维持认知能力、身体活动能力,降低泌尿系统感染及结石、便秘和肥胖等发生风险。
应足量饮水、合理选择饮水类型,少喝或不喝含糖饮料。
• 日常如何做到?
1、做到规律进餐
安排好一日三餐的时间和食物量
做到一日三餐,两餐的隔以 4~6 小时为宜。早餐供能应占全天总能量 25%~30%,午餐占 30%~40%、晚餐占 30%~35%。
天天吃早餐吃好早餐
应每天吃早餐,并吃营养充足的早餐,早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。
安排好午餐和晚餐
午餐可选择米或面制品作为主食,同时搭配 2~3 种蔬菜,1~2 种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1 种豆制品,1 份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻,并建议至少在就寝前 2 小时进食。
回家吃饭
如在外就餐,应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在 B 级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样,荤素搭配,尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,不铺张浪费,适量而止。
合理吃零食
零食可作为一日三餐之外的营养补充,但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡,不能用零食代替正餐。选择零食时,选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品。
不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食
孩子和成人都应合理认识体型,科学认识体重,不盲目过度节食,形成健康饮食行为。
2、足量喝水
在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水适宜摄入量为 1700 毫升、女性 1500 毫升。
孕妇因孕期羊水以及胎儿,水分需要量增多。不同环境下,如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境,或身体活动强度较大、时间较长时,机体对于水分需求也会改变,需及时补充水分甚至电解质。
足量饮水的同时,也应注意水分来源,不喝或少喝含糖饮料。注意喝水温度不要过高,在 10-40 左右为宜。
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作者 | 马博士健康团 张娜博士
编辑 | 马博士健康团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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