做到平衡膳食，会做这三件事是关键

　　《中国居民膳食指南（2022）》中把＂会烹会选，会看标签＂作为一个准则推荐，表明了这＂三会＂的重要性。
　　这条准则指出在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，鼓励大众要了解各类食物的营养特点，通过学会阅读营养标签选择新鲜的、营养密度高、能量密度低的食物，并运用健康的烹调方式将食物加工成美味的菜肴，享受美食的同时兼顾健康。
　　《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民营养状况和体格明显改善，但超重肥胖及膳食相关慢性病问题日趋严重。膳食不平衡成为慢性病发生的主要危险因素，高油、高盐、高糖饮食普遍存在。因此，在日常生活中，平衡膳食很重要。
　　如何做到平衡膳食？在了解了各类食物建议摄入量后，做到以下＂三会＂是关键。
　　1、会选：其实是慧选，智慧选择，在选购食物时能选择优质食物，同时注意合理搭配。
　　不同食物营养特点有所不同。了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。
　　- 谷、薯、杂豆类是碳水化合物的主要来源；
　　- 蔬菜水果可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等；
　　- 畜禽肉、水产、蛋类、奶类、大豆类属于蛋白质类食物；
　　- 油脂主要来自动物性食品和烹调用油，注意加以区分。
　　按需选购备餐，防止食物浪费。按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物；优选当地、当季新鲜食物，按照地方习俗和个人喜好自由搭配组合。
　　2、会烹：烹调赋予了食物美味，也让食物更好消化和利用。
　　选择什么烹调方式，会影响食物的营养价值，建议多用蒸、煮、炖，少用煎、炒、烤、炸等方式。注意从两个方面考虑：
　　（1）食品安全问题
　　根据食物原料选择适宜的烹饪方法，确保饭菜熟透，确保食品安全。
　　（2）食物营养成分的保留
　　合理的烹饪加工方式才能有效保留食物中的营养成分。建议多用蒸煮炒，少用煎炸。
　　烹调时可以在起锅前放盐，避免盐分渗入食品内部，在保持同样口感的情况下减少盐的摄入；使用葱姜蒜等天然香料帮助调味，减少油、盐、糖的添加。
　　3、会看：会看是指＂会看标签＂，指的是在选购食品时要看标签。
　　这不仅仅是指看看是否在保质期内，还要看食品标签信息。预包装食品外包装上都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表、营养声称及相关的营养信息等。
　　- 配料表可以告诉你你所选的食品是由哪些原料制成的；
　　- 营养成分表可以提供每 100克（或每 100 毫升）食品提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比；
　　- 营养声称对食品中某营养成分含量水平的高或低、有或无进行说明，如高钙、低脂等。
　　因此，选购食物时注意这些内容，有助于比较和选择适合自己的食物。
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　　作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生
　　编辑 | 马博士健康团 冯琦
　　图片 | 自摄图网及网络
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